Învață să te ghemui bine!

Pot spune cu sinceritate genuflexiunile pe care le-a văzut pe holuri uneori rău de urmărit. În sensul cel mai strict al cuvântului, uneori este o durere fizică să te uiți printr-o execuție, aproape că aud articulațiile delincvente care cerșesc ajutor.

De aceea am simțit nevoia, să apucăm o tastatură și să adoptăm știința ghemuitului, concentrându-ne în special pe corecții: în această lucrare vom acoperi cele mai frecvente greșeli și cum să le remediem!

Un lucru nu strică să se clarifice la început: nici ghemuitele mele nu sunt perfecte pentru mine. Deși o fac încet, masiv de 10 ani, mai fac și astăzi unele dintre aceste greșeli. Ghemuit este departe de a merge la mine așa cum ar reprezenta cu adevărat cel mai mic pericol, alți 10 ani de muncă chinuitoare s-ar putea să aveți nevoie.

Vestea bună este însă că, doar cu puțină practică, puteți face multe pentru a reduce riscul de rănire. Dar să nu înmulțim cuvântul în continuare, să vedem despre ce este cu adevărat fama!

Spatele curbat - Primul act:

Sperăm că știm deja că spatele tău este ghemuit trebuie să fie drept. În această postură, vertebrele care alcătuiesc coloana vertebrală sunt stabile, nu sunt supuse unei sarcini de forfecare. Structural, există perne flexibile în formă de disc, între vertebrele coloanei vertebrale, care disc de cartilaj noi sunam. Acest disc are două părți: o țesătură interioară, mai moale și mai flexibilă, care este responsabilă pentru flexibilitatea și capacitatea portantă a coloanei vertebrale. „Coaja” exterioară, mai dură, este menită să promoveze stabilitatea.

Acum: ce se întâmplă când te ghemuiți cu spatele strâmb? Primul este că vertebrele se înclină puțin înainte, una către cealaltă, îmbrățișând discul. Sub sarcini mai mari, partea interioară și mai moale a discului poate ieși din destinație și poate chiar irita sau deteriora nervii care circulă la nivelul coloanei vertebrale. Acest lucru poate provoca o mulțime de gebast, începând cu de la durere prin amorțeală la slăbiciune musculară.

Ce putem face în acest sens? Șansele sunt bune mușchiul adânc al spatelui meu este slab, el nu-și poate ține partea superioară a corpului când greutatea este deja în jurul gâtului nostru. Dacă spatele se curbează în timp ce vă ghemuiți, minimul este ca înjumătățiți greutatea și exersați mișcarea cu spatele drept, deci va fi întărit frumos. În plus, faceți câteva serii de hip-îndoituri sau trageți românești înainte de antrenament și rulați ușor flexorul coapsei, fesele și mușchii adânci ai spatelui pentru o mobilitate mai bună înainte de încălzire. A și bineînțeles la sfârșitul antrenamentului bine le întinde bine.

Spatele curbat - Actul al doilea:

Același lucru este valabil dacă pelvisul nu este curbat, dar mai jos, pelvisul este curbat, "ei cad"(în engleză = buttwink). În acest caz, coloana vertebrală va fi din nou curbată, deci riscul unei hernii este același. Motivul este relativ simplu: flexibilitatea mușchilor flexori și a mușchiului profund al spatelui nu se datorează nici măcar mulțumirilor. Într-o ghemuit, este necesară mobilitatea ambilor mușchi, deoarece dacă mușchii flexorului șoldului sunt rigizi, partea inferioară a spatelui trebuie să compenseze, drept urmare partea inferioară a coloanei vertebrale se va îndoaie, chiar și în imagine: la înclinare, fesele cu fața în jos, sub noi. Cu o execuție adecvată, totuși, ar trebui să urmați mai degrabă linia coloanei vertebrale.

Rularea și întinderea menționate mai sus aici este esențial în depășirea problemei, dar sunt șanse să fie puține. În acest caz, merită tradiționalul pentru a evita ghemuirea și ghemuit pe o bancă în schimb. Povestea este slapdash: cereți unui antrenor să ne observe ghemuitele noastre. Să începem să coborâm încet odată cu greutatea și să-l oprim pe partenerul nostru în punctul în care piscina începe să se curbe. Aceasta va fi înălțimea, cu care să începeți să vă ghemuiți pe bancă, așa că așezați vârful băncii la această înălțime. Astfel, mușchii flexorului șoldului se vor adapta mai devreme sau mai târziu la această mișcare și (dacă ne întindem cu adevărat corect la sfârșitul antrenamentelor), situația se va îmbunătăți. Putem așeza treptat banca mai adânc până când vom reuși în cele din urmă să ne ghemuit fără ea, acum, fără fâșie.

Excepția întărește. ghemuit!

L-am primit de o mie de ori de la mult mai mulți profesioniști în domeniul ghemuitului: între o încercare bună și o rea diferența în lansetă este diferența. Dacă ajungi bine sub bară, ai un caz câștigat. Dar la ce trebuie să fii atent pentru o poziție de plecare bună? Ei bine, pentru următoarele:

Stai cu pieptul în sus
Răspândiți mai mare decât lățimea umerilor, cu picioarele ușor spre exterior
Coate nu în spate, ci sub tijă și lângă corp
Coloana vertebrală este dreaptă

Evidențiați cutia toracică și toracică înainte de a scoate bara critic. Dacă nu este cazul, partea superioară a corpului tinde să se aplece înainte, în special la greutăți mari. Dacă, pe de altă parte, îți ieși sânii, această problemă nu va juca un rol. Răspândirea la nivelul umerilor este clară, dacă răspândirea este prea îngustă, genunchii nu se pot mișca ușor în lateral, deci nu veți putea să vă ghemuiți suficient de adânc.

O altă greșeală obișnuită este dacă cotul rămâne în spate în timp ce este ghemuit, deoarece, în principiu, îl susțineți din spate. Din păcate, acesta este unul forțează umărul deja vulnerabil într-o poziție destul de nefirească, deci trageți cotul de corpul dvs. mai degrabă: dacă puneți tija într-un loc bun pe spate, aceasta va rămâne stabilă. Îndepărtarea greutății merită practicată oricum, mai ales dacă vă place să împingeți și greutăți mai grele. Nu trebuie să te ghemuiți cu el, trebuie doar să stați sub bară, să vă îndreptați spatele, pieptul în sus, coatele lângă corpul dvs. și să vă ridicați cu greutatea.

Cea mai slabă verigă:

Un exercițiu complex precum ghemuitul este despre un singur lucru: acela poți obține puterea corpului tău spre tijă. Acesta este cazul când, cu ajutorul bancului, de exemplu, puteți utiliza tehnica de punte pentru a vă ajuta să vă exersați cu picioarele. Nu este diferit atunci când este ghemuit, este, de asemenea, un proces: vițeii se stabilizează, coapsele și fesele încep să cântărească, partea inferioară a spatelui și abdomenul stabilizează partea superioară a corpului, astfel încât această energie să poată ajunge apoi la tija din spate. Dacă unul dintre grupurile de mușchi nu este suficient de puternic pentru sarcină, veți vedea deteriorarea genuflexiunilor.

Acest lucru este cel mai frecvent în regiunile abdominale și lombare în cele mai multe cazuri. Mulți oameni cred că aceste două grupuri de mușchi nu trebuie să fie antrenate separat, există o mulțime de genuflexiuni și pull-up-uri pe care le fac. Dacă au deja o burtă tare de granit care poate fi călcată în mod implicit, este în regulă. Dar atât nu o afecțiune tipică persoanei obișnuite. Dacă abdomenul tău este mult mai slab decât picioarele tale, nu vei reduce această diferență cu mai multe genuflexiuni.

Soluția este evidentă: antrenament suplimentar pentru ambele grupuri musculare. Merită să-i faci să lucreze cu două tipuri de mișcare: mișcare dinamică și statică. Prima este o soluție excelentă pentru combinația dintre roată și hip-îndoire/înfășurare românească, iar cea de-a doua este realizată și de scândura de câmp.

Desigur, există mii de alte lucruri care pot fi stricate atunci când stai ghemuit, dar dacă te ții de ele, nu ai mai făcut o mare greșeală. Deci, ghemuiți-vă, dați coapselor ceea ce se potrivește și amintiți-vă: după un astfel de antrenament au un smoothie!