Lanț lateral: Ce este și de ce este important?

Foto: Peathegee Inc./Getty Images

Este posibil să fi auzit de un articol mic numit „lanț din spate”. Este una dintre expresiile în care antrenorii „se aruncă” și „doar 10 secunde”. Dar exact care este capacul din spate și de ce antrenorii și antrenorii îl petrec întotdeauna, ca și cum ar fi cel mai bun pentru că este ulei de nucă de cocos sau acolade negre?

Am cerut experților să lanseze complet lanțul din spate. Iată ce fac, de ce este atât de important și ce poți face pentru a-ți întări lanțul din spate (pentru că îl vrei cu siguranță mai târziu).

Ce este lanțul din spate?

„Lanțul din spate se aplică tuturor mușchilor din spatele corpului, de la ceafă până la călcâi” ̵

Puterea din lanțul din spate: „Conține unii dintre cei mai mari și mai puternici mușchi din întregul corp”, a spus Karena Dawn, antrenor personal, antrenor nutrițional și cofondator certificat de Tone It Up. Mușchii din lanțul din spate joacă un rol important în activitățile de zi cu zi, de ex. Este ca și cum ai ridica ceva pe pământ, așezat și în picioare sau sărind.

Poate cel mai important, „Un lanț puternic din spate reduce probabilitatea de rănire și vă protejează genunchii și spatele”, spune Katrina Scott, antrenor personal certificat și nutriționist la Tone It Up.

Nu mă înțelegeți greșit: este important să aveți mușchi puternici ai lanțului din față în partea din față a corpului - piept, trunchi, cadru etc. „Cu toate acestea, stilul sedentar de astăzi este potrivit pentru un corp dominant în lanțul frontal”, explică Harley Paster, antrenor și nutriționist. „Cele mai populare forme de exerciții, precum alergatul, yoga, boxul și progresul, întăresc în prealabil mușchii frontali.” (P.S. Harley este unul dintre antrenorii cu mare experiență de urmat pe Instagram.)

Rezultatul? Tulburări musculare între lanțurile anterioare și posterioare. Aceasta înseamnă: risc de rănire și postură slabă, doar pentru a numi câteva. (Nu, mulțumesc.) Așa că este timpul să știm ce poate însemna un lanț din spate puternic pentru a fi puternic, sănătos și fără răni în sport și viață.

De ce este important un lanț din spate puternic [19659006] 1. Îmbunătățește-ți atitudinea.
Un lanț din spate slab poate provoca o cădere. „Stând tot timpul poate avea ca rezultat un piept strâns și, fără mușchii puternici ai spatelui care se trag înapoi și țin omoplații, vei ajunge șocat”, spune Luciani. (Vezi și: 7 antrenamente cu gantere pentru îmbunătățirea dezechilibrului muscular.)

Vestea bună: întărirea spatelui vă poate ajuta să îmbunătățiți durerea și să reduceți simptomele gâtului. (Fără echipament în mână - încercați această postură fără greutate.)

2. Reduceți riscul de rănire.
"Dacă există un dezechilibru între dimensiunea cubului și a mușchiului coapsei, genunchiul devine instabil și poate fi predispus la leziuni ale corpului inferior, cum ar fi rupturile ACL", spune Luciani. Femeile din sporturile de sărituri și pivot (fotbal, rugby, gimnastică etc.) au de patru până la șase ori mai multe șanse să rupă ACL decât bărbații din același sport (din mai multe motive). Prin urmare, este important ca această situație * să nu * apară.

Vestea bună: „Alinierea suportului lanțului din spate la lanțul din față poate ajuta la reducerea riscului de rupere a ACL și a altor leziuni ale corpului inferior prin stabilizarea genunchiului”, spune el. (Dacă aveți deja genunchii răi, încercați aceste exerciții de navigație.)

3. Funcționează mai repede.
Mușchii puternici ai coapsei și glutele înseamnă picioare mai puternice, ceea ce echivalează cu alergări mai rapide. „Dacă sunteți alergător, doriți să vă faceți lanțul din spate antiglonț, astfel încât să vă puteți păstra gleznele, genunchii și ciupirile și să suferiți răni”, spune Luciani. (Acesta este un motiv pentru care CrossFit poate accelera.)

4. Mai greu.
Indiferent dacă sunteți un haltere olimpic, un CrossFitter sau doar vă jucați cu gantere, partea din spate a capului va ajuta la îmbunătățirea tuturor ascensoarelor. „Cu CrossFit și Olympic Weightlifting, puteți aduce mișcări precum„ Snatch ”și„ Clean ”care necesită multă forță și, datorită întăririi mușchilor coapsei, aceste mișcări le fac mai explozive", explică Luciani. Când femeile se ridică greutăți.)

5. Îmbunătățirea metabolismului.
În general, construirea mușchilor vă poate ajuta să vă accelerați metabolismul. De ce? Masa ta musculară determină în mare măsură metabolismul tău în repaus - adică câte calorii arzi dacă o ai doar. (Iată toate cunoștințele despre motivele pentru care mușchii ajută la arderea grăsimilor și a caloriilor.) Deoarece lanțul din spate este alcătuit din grupe musculare atât de mari (cum ar fi mușchii fesierilor și coapsei), este cel mai important loc pentru a construi mușchi, spune Wilson.

Trebuie să întăriți lanțul din spate?

De unde știi că ai un lanț din spate slab? TBH, dacă citiți acest lucru, vă va întări probabil lanțul din spate. Dar iată un test rapid: dacă aveți un lanț din spate slab, îl puteți vedea cu adevărat uitându-vă la profilul lateral din oglindă, spune Luciani. Evaluează-ți rapid postura: ești primul rotunjit? Acesta este degetul mare? Îți ies quad-urile din picioare în timp ce mușchii coapsei sunt plati? Dacă da, este timpul să câștigi un PC.

Deoarece lanțul din spate este alcătuit din atât de multe grupe musculare, adăugarea unei „etichete a lanțului de antrenament” la antrenament nu va avea ca rezultat. Mai degrabă, antrenamentul inteligent este presărat cu exerciții care funcționează pe diferite părți ale lanțului posterior pe parcursul săptămânii. (Cum să planifici o săptămână de antrenament perfect echilibrată.)

Cele mai bune antrenamente pentru lanțul din spate

Squats, cravate, lunges, leagăne de kettlebell, vârfuri, lifturi pentru vițel, camere, supraponderale și BFF, spune Alonzo antrenor personal calificat Wilson, fondatorul Tone House, un studio de antrenament de grup din New York.

Dar, înainte de a încorpora aceste mișcări în rutina dvs., este important un formular PSA rapid. De exemplu, o conducere slabă poate avea exact efectul opus asupra unei vătămări. Așadar, înainte de a ridica gantera, veți învăța cum să faceți o apăsare tradițională a ganterei și apoi veți încerca aceste trei versiuni de bare. (A se vedea, de asemenea: 3 cele mai frecvente erori de auto-conducere) Același lucru este valabil și în cazul variantelor din spate și ale kettlebell-ului. Utilizați aceste sfaturi pentru a afla cum să jucați kettlebell swing și urmați instrucțiunile de mai jos pentru a afla cum să restaurați în siguranță genuflexiunile.

Nu uita ce ai văzut! Încercați acest antrenament pentru începători, aceste șase mișcări de construire înapoi sau îmbunătățiți-vă tracțiunea cu mișcări de tragere. (În legătură cu: 6 motive pentru care nu l-ai mai strâns niciodată)

Poate fi tentant să vă mișcați bicepsul sau să faceți calculul absolut în oglinda de la sală, dar data viitoare când priviți reflexia, întoarceți-o și priviți înapoi. Apoi mergeți mai departe și căutați această pompă cu lanț din spate - nu veți regreta.

„O mulțime de oameni din sala de sport își neglijează lanțurile din spate, dar atunci când o fac, învață cum să-i ajute cu alte activități din viață și sport”, spune Dawn.