Viață + Stil

În a treia parte a seriei noastre de articole despre alergare, prezentăm „distanța depășită”, semimaratonul, și prezentăm o metodă din ce în ce mai populară, care necesită o perseverență la fel de mare ca și cum am fi vrut să tăiem un copac cu hering.

În primul articol din seria noastră din trei părți despre alergare, expertul a dat sfaturi despre cum să începeți să alergați. În partea a doua, am arătat ce motivație este necesară pentru a alerga pe o distanță de zece kilometri. Acum vino la semimaraton.

Devine din ce în ce mai frecvent, deși, fără îndoială, să se solicite mult mai multă răbdare de la alergătorii începători la un antrenament controlat de ritmul cardiac, în care alergătorul își monitorizează ritmul cardiac pe tot parcursul și nu depășește intervalele specificate, ceea ce adesea poate fi realizat doar pe jos sau jogging. Totuși, dezvoltarea nu rămâne în urmă - spune Balázs Marik, triatletă și antrenor de alergare, triatletă, ironman multiplu, campioana maghiară a săriturii în lungime. Acest lucru este confirmat și de propriul său exemplu:

Am reușit să alerg foarte repede, am făcut 10 metri în 1 secundă la sărituri pe distanțe lungi și am alergat pe Margaret Island în 18 minute pe „ton de sticlă”, adică la viteză maximă. Când am intrat în cursele lungi, antrenorul meu mi-a spus să alerg pe aceeași distanță cu o frecvență cardiacă de 135. A durat 35 de minute, nu puteam decât să fac jogging. Amicii mei toți m-au depășit, nici măcar nu înțelegeau ce făceam. În timp, acesta a devenit un semimaraton de 1 oră și 27 de minute. ”

Convertit în kilometri: înainte de controlul ritmului cardiac, el a rulat cel mai rapid arhipelag la 3:30 minute și semimaratonul său puțin peste patru minute.

Foto: Márton Csanádi

Potrivit lui Balázs Marik, nu este o idee bună să te gândești pe termen lung la alergare. Dacă cineva îi alocă suficient timp, antrenându-se moderat și conservator, alergatul poate deveni un hobby pe tot parcursul vieții. Un exemplu izbitor, a spus el, este următorul poem suedez pentru copii: „Am adunat o ștampilă. Tata a adus odată o liră. De atunci nu am mai adunat o ștampilă. ”

Merită să luați minimum o jumătate de an pentru a face tranziția și să credeți că vine schimbarea. Pe de altă parte, cei care doresc doar să bifeze singura lor cursă de 5-10-21 de kilometri, „se simt liberi să se bată, în cel mai bun caz, să scape cu o febră musculară consistentă, lucrurile oricum se vor înfrumuseța oricum”.

Social media este o capcană în acest sens:

nu merită să ne uităm cât de mult și cu ce ritm aleargă alții. Trebuie să începeți de la propriile abilități, - spune Marik.

Joc de răbdare, nivelul 1000

Pentru antrenamentul controlat de ritmul cardiac, ritmul cardiac în repaus trebuie măsurat dimineața, iar ritmul cardiac maxim ar trebui să fie vizualizat cu o sarcină în creștere treptată. Zonele de antrenament pot fi calculate în moduri diferite. Dacă cineva nu dorește să facă o sarcină de zeci de mii de forinți, test de măsurare a lactatului, atunci este posibil să se calculeze în funcție de vârstă, dar este mai exact să se ia în considerare valorile măsurate.

Ne gândim la acestea din urmă, pe baza unei ritmuri cardiace în repaus de 60 și a unei frecvențe cardiace maxime de 180 pentru simplitate. Pe baza formulei (ritmul cardiac maxim - ritmul cardiac în repaus/2 + ritmul cardiac în repaus = nivelul de start al antrenamentului) am dat cele cinci zone. Balázs Marik explică ce este bine pentru ce.

Avantajul controlului ritmului cardiac este că nu dictează timpul, ci corpul uman. Pentru a da un exemplu foarte simplu: dacă cineva se asigură în permanență că ritmul cardiac nu crește prea mult, nu va exagera nici antrenamentul și poate fi evitată durerea de cap a doua zi, care, de obicei, îl lovește pe alergător după antrenament, deoarece simte poate suporta ritmul greu, dar între timp pulsul lui este în cer.

Balázs Marik spune că de la 10 kilometri este posibil să ajungi la un semimaraton în jumătate de an cu această metodă, cu o sarcină în creștere treptată, oasele și panglicile trebuie să se obișnuiască și cu asta. Nu poți trișa aici: atunci când alergi, toată lumea obține rezultatul cursei la fel de multă muncă pe care o depune în pregătire.

Mă doare spatele, pot fugi?

Alergarea cu dureri de spate acute și hernie lombară nu este recomandată - nici nu este foarte fezabilă - dar dacă după câteva luni de terapie, care nu numai că durează până la durere, ci și întărește mușchii stabilizatori ai trunchiului, simptomele dispar, pot fi siguri că trebuie să faci yoga sau coloanei vertebrale lângă el, astfel încât plângerea să nu apară din nou - spune fizioterapeutul și chiropracticianul Judit Ádám. Talia ar trebui să fie încălzită mai bine înainte de a alerga, iar mușchii trunchiului ar trebui să fie în continuare alergați. Dacă, pe de altă parte, alergarea îți provoacă talia, deoarece discul este uzat și nu amortizează denivelările, nu mai este recomandat.

Rucsacului nu li se recomandă să alerge deloc pe asfalt, pot alege între o pistă record sau un sol natural. Acesta din urmă este deosebit de bun:

„Datorită denivelărilor solului, mușchii tălpilor picioarelor și picioarelor sunt mai activi, dar și fesele și mușchii trunchiului. Mai obositor, dar mai eficient și mai prietenos. ”

Poate exista o problemă: corpul nu se obișnuiește cu asfaltul pe care îl poți simți într-o cursă. El, de exemplu, a făcut un maraton record pentru semimaraton, iar șoldurile îl dureau pe asfalt după 15 kilometri. Apropo, șoldul doare adesea din cauza mușchiului fundului nu suficient de puternic.

„Din multe ședințe, articulația șoldului tinde să se micșoreze și mușchiul fundului slăbește, ceea ce poate pune o presiune pe șolduri și talie în timp ce aleargă.”

Nu avem vești bune: oricine a cărui șold este rănit va avea probleme cu talia. Acest lucru se datorează faptului că cele două regiuni sunt interconectate, slăbiciunea uneia cauzând supraîncărcarea celeilalte.

Mușchii care se micșorează trebuie întinși sau răsturnați cu o rolă SMR - acest lucru este recomandat și pentru mușchii laterali ai coapsei - dar pozițiile de yoga sunt eficiente și pentru relaxarea musculară. Pe cât de ciudat pare, și mușchii tălpii trebuie abordați. Inflamația talpii sau a călcâiului inflamat poate fi redusă prin menținerea flexibilă a tendonului lui Ahile și relaxarea mușchilor plantari.

Foto: István Fazekas

Nu trebuie să vă faceți griji dacă vă simțiți genunchii când alergați pentru primele două alergări, este posibil să fie nevoie doar să vă obișnuiți corpul cu încărcătura. Cu toate acestea, dacă situația se înrăutățește, trebuie să vă adresați unui fizioterapeut sau ortoped, spune Judit Ádám. În cel mai bun caz, există doar o problemă cu pantofii sau mușchii coapsei nu sunt în stare bună, dar este, de asemenea, posibil să aveți o problemă reală a articulațiilor - leziuni ale cartilajului sau ligamentului - care nu este încă dezvăluită în timp ce mersul pe jos.

Pantofii de alergare sunt o problemă critică: este bine să compensați deformările gleznei sau ale talpii.

Sfaturi de antrenament pentru semimaraton

Cu trei antrenamente pe săptămână, primul antrenament merită să ruleze în zona aerobă 2 - cu un început foarte slab de derivare - al doilea antrenament poate fi jucat alternativ între zona aerobă 2 și zona de tranziție, iar al treilea antrenament ar trebui să fie în principal în zona aerobă 1. „Acest lucru învață organismul să ardă grăsimi, poate merge mult mai departe decât golirea depozitului de carbohidrați”.

Cea mai mare distanță poate fi mărită cu o jumătate de kilometru pe săptămână, la fiecare două săptămâni, în timp ce distanțele intermediare vor deveni și mai lungi. În primele două antrenamente te poți baza pe 5-7, în ultimii 10 kilometri la început, apoi cresc. "Dacă poți alerga deja 15 kilometri într-un ritm slab, nici antrenamentul intermediar de 10 kilometri nu este o problemă." Încălzirea și scurgerea sunt importante în fiecare antrenament. Pe lângă faptul că avem o săptămână mai scurtă și mai ușoară la fiecare a treia până la a patra săptămână și ne monitorizăm constant corpul. Dacă vă simțiți obosit, nu ezitați să faceți un antrenament mai ușor, mai puțin intens. Și nu încercați niciodată să compensați o alergare ratată săptămâna viitoare, concentrându-vă asupra programului dvs. obișnuit, deoarece de obicei se va termina prin supraîntrenare sau boală. Cu toate acestea, obiectivul este o stare durabilă pe tot parcursul vieții, în care să puteți rula sănătos - adaugă Balázs Marik.

Campioana mondială la orientare Sarolta Monspart ar vorbi alergătorilor obișnuiți să alerge cel puțin un semimaraton și apoi un maraton în viața lor.

"Distanța care poate fi depășită într-un semimaraton poate fi condusă de toată lumea după o pregătire adecvată. Cursa este, de asemenea, o experiență extraordinară, iar apoi alergătorul va fi un semimaratonist, un maratonist pentru tot restul vieții sale! Timpul nu este asa de important."

Nu merită să stabiliți un timp țintă pentru primul semimaraton, doar pentru a ajunge la linia de sosire în timpul cursei, adică în termen de 3 ore. Acest plan de antrenament este pentru cei care aleargă în mod regulat de 2-4 ori pe săptămână timp de 2-3 ani și pot rula 60-80 de minute fără a se opri în ritmul lor.

Foto: Máté Fülöp

Atitudinea „cap la cap” a semimaratonului, care este atât de la modă în zilele noastre, nu este adevărată, ci și corpul trebuie să fie pregătit. Conform manualului, merită să luați o jumătate de maraton la 1-2 ani după începerea cursei obișnuite, este nevoie de 4-6 luni pentru a vă pregăti direct, dar visul ar trebui lăsat, dacă este necesar: „modul în care o persoană o face nu ieși de pe trotuar dacă vede că Mașina vine cu 50, așa că nici tu nu ar trebui să începi cursa, dacă alergătorul nu se simte bine, e bolnav, „va mai exista o cursă.

Atunci când vă pregătiți pentru semimaratonuri suplimentare, merită să aduceți varietate antrenamentului dvs., folosind diferite metode de antrenament: aveți o alergare relativ bună, cu ritm constant, o cursă mai lungă care îmbunătățește rezistența, dar aveți nevoie și de o distanță parțială, adică alergare la interval pentru a îmbunătăți rezistența la viteză. O varietate de încărcături vă vor ajuta să obțineți rezultate mai bune. În plus față de cele trei antrenamente de alergare, merită să includeți un antrenament pe săptămână, care poate include gimnastică, aerobic, pilates, gimnastică a coloanei vertebrale, dans sau jocuri cu mingea. Potrivit lui Sarolta Monspart, amatorul rulează maximum un semimaraton pe sezon și maxim un maraton pe semestru.

Bonus: sfatul lui Barney Stinson pentru maratonisti

(Barney Stinson: primul pas: începeți să alergați. Al doilea pas: fără al doilea pas.)