Lily Nichols: hrană reală pentru sarcină - partea 7

Numiți DHA, acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru creierul și ochii unui copil care se dezvoltă rapid, deoarece susțin dezvoltarea celulelor creierului, protejând creierul de inflamații și leziuni. În ultimele trei luni de sarcină, bebelușul are nevoie în medie de 67 mg de DHA pe zi și acest lucru este la fel de important până când copilul va împlini doi ani. Este necesar un minim de 300 mg de DHA pe zi pentru a aduce suficient pentru noi și pentru bebelușul nostru. Un studiu, pe de altă parte, a găsit rezultate remarcabile la copiii ale căror mame au ingerat 2.200 mg de DHA pe zi. Autorul recomandă unei femei însărcinate să consume 2-3 porții de apă rece, pește gras pe săptămână, precum somon, hering, sardine, păstrăv, pește sau midii. Ouăle de găină în stare liberă, carnea în stare liberă, măruntaiele și produsele lactate sunt, de asemenea, surse excelente de acizi grași omega-3. În plus, uleiul de pește de calitate, uleiul de ficat de cod, uleiul de crab sau uleiul de alge conțin și DHA.

nichols

DHA este confundat de mulți cu acizii grași omega-3. Nu toți acizii grași omega-3 sunt DHA. Corpul nostru nu este capabil să transforme acizii grași omega-3 din plante în DHA, iar singura sursă de DHA din plante este uleiul de alge.

80% din sistemul nostru imunitar se găsește în sistemul nostru intestinal. Un microbiom sănătos este foarte important pentru sănătatea noastră și afectează, de asemenea, șansele de complicații ale sarcinii. Alimentele bogate în probiotice sunt mai puțin susceptibile de a duce la naștere prematură și hipertensiune arterială. S-a constatat că placenta, considerată anterior sterilă, este plină de bacterii care sunt transferate copilului în curs de dezvoltare în timpul sarcinii, ajutându-l pe copil să-și dezvolte propriul microbiom sănătos. Preparatele probiotice ajută, de asemenea, foarte mult la menținerea sănătății și la evitarea nevoii de a consuma antibiotice. Potrivit unui studiu, dacă o mamă ia antibiotice în părțile 2 și 3 ale sarcinii, crește șansele copilului de a deveni obezi cu 84%. Alimente fermentate, cum ar fi chefir, iaurt, brânzeturi coapte, varză murată crudă, kimchi, legume fermentate lacto, oțet de mere crud, băuturi fermentate (de exemplu, combinate) etc. consumul este extrem de important. Este important ca legumele să fie fermentate crude! Plantele fermentate conțin mult mai multe probiotice decât preparatele probiotice.

În plus, este important să consumați chiar și prebiotice, care sunt plante bogate în fibre, cum ar fi legume, semințe, nuci, nucă de cocos, leguminoase și fructe bogate în fibre (fructe de pădure). Reducerea zahărului adăugat și a carbohidraților rafinați ajută, de asemenea, la dezvoltarea bacteriilor benefice și previne cele dăunătoare.

Potrivit autorului, nevoia unei femei gravide de calciu, spre deosebire de opiniile multor dietetici, nu crește în timpul sarcinii. Majoritatea femeilor primesc suficient calciu din dieta lor. Potrivit acestuia, care nu consumă produse lactate, mănâncă suficiente legume cu frunze verzi, broccoli, migdale, semințe de susan, semințe de chia și sardine sau somon CU OASE. Conform experienței expertului, deficiența de calciu se datorează deficitului de vitamina D, vitamina K2 și magneziu.

Deficitul de magneziu este foarte frecvent și este cel mai pronunțat în crampele picioarelor. Suplimentarea cu magneziu aduce îmbunătățirea imediată a crampelor la picioare și, de asemenea, reduce șansele de hipertensiune arterială. Micul dejun este ușurat consumând alimente bogate în magneziu, cum ar fi alge marine, legume cu frunze verzi, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui, semințe de susan, migdale, caju, semințe de chia, avocado, pudră de cacao neîndulcită sau ciocolată bogată în cacao, bulion și condimente verzi. Plantele pulverizate conțin mai puțin magneziu decât plantele organice.

De asemenea, este posibil să luați suplimente de magneziu, dar acestea cauzează, de obicei, diaree sau scaun diluat, care este prea greu, astfel încât poate fi util pentru viitoarele mame cu constipație. Autorul recomandă începerea suplimentării cu magneziu în doze mici: mai întâi 100 mg/zi, mai târziu 300 mg.

Cerințele materne de fier sunt de 1,5 ori mai mari decât media. Fierul din multe suplimente este slab absorbit sau provoacă disconfort, cum ar fi constipație, greață sau arsuri la stomac. Autorul recomandă alimente bogate în fier, derivate din animale, bine absorbite, care sunt absorbite de 2-4 ori mai bine decât fierul vegetal, non-hem. Fierul din alimentele vegetale este, de asemenea, mai bine utilizat, deoarece plantele conțin mai multe substanțe care îngreunează absorbția fierului, cum ar fi acidul fitic, oxalații și anumiți polifenoli (motiv pentru care este recomandat vegetarianilor de 1,8 ori cantitatea medie zilnică de fier) .

Alimente bogate în fier (3 oz, sau aproximativ 85g):

ficat de pui - 9,9 mg

stridii - 5,7 mg

ficat de vită - 5,6 mg

inimă de vită - 5,4 mg

Cantități mai mici de fier sunt încă (în ordine descrescătoare) la bizoni, sardine, carne de vită, midii, oi, curcani, pulpe de pui, piept de pui, somon sălbatic.

Consumați alimente bogate în fier cu alimente care conțin vitamina C.

Nu le consumați împreună cu alimente care conțin calciu, deoarece calciul îngreunează absorbția fierului.

Folosiți oale de fier. Potrivit unui studiu, după ce a gătit conținutul de fier al alimentelor neacide, cum ar fi cartofii și roșiile într-o tigaie din fontă, conținutul de fier a crescut de cinci ori, iar în alimentele acide, cum ar fi sosul de roșii, de 29 de ori. Oricine urmează sfaturile lui Lily nu are nevoie, de obicei, de un supliment alimentar care conține fier până în al treilea trimestru și, dacă o face, ar trebui să ia bisglicinat de fier, care poate fi bine absorbit de organism. Din păcate, fierul cel mai frecvent prescris este fumaratul de fier și sulfatul de fier, care nu numai că sunt slab absorbite, dar au mai multe efecte secundare decât bisglicinatul de fier.

Gelatina și colagenul sunt principalele surse ale unui aminoacid numit glicină din dietă, care este esențial în timpul sarcinii. Gelatina și colagenul se găsesc în alimentele de origine animală, cum ar fi țesutul conjunctiv, oasele și pielea. Dacă nu avem ocazia să mâncăm astfel, le putem consuma și sub forma unui supliment alimentar.

Semințele de chia sunt bogate în minerale precum calciu, magneziu, fier și potasiu. De asemenea, conține o mulțime de fibre. Unii oameni consumă semințe de chia înainte de mese, astfel încât glicemia lor după masă să nu fie prea mare. Dacă doriți să consumați semințe de chia, începeți cu 1 linguriță pe zi și apoi creșteți doza la 1-2 linguri pe zi.

Autorul nu a vrut cu adevărat să se ocupe de ierburi, dar le menționează în cartea sa, întrucât i se adresează adesea această întrebare.

Ceaiul din frunze de zmeură este recomandat de mulți în al treilea trimestru, deoarece se crede că ajută la naștere. Nu există rezultate serioase ale cercetării, dar Lily Nichols spune că, dacă îl consumăm, vom bea cel puțin o băutură bogată în antioxidanți și minerale.

Ghimbirul a fost folosit de mulți și pentru o lungă perioadă de timp pentru ameliorarea stărilor de rău și s-a dovedit a fi sigur în timpul sarcinii.

Nu există suficiente date despre siguranța ceaiului de mușețel, dar dacă vă purtați bebelușul, suplimentele alimentare care conțin mușețel vor începe să îl nască. O cană de ceai de mușețel nu inițiază nașterea, dar este recomandat să aveți grijă de el în cantități mai mari. După naștere, ceaiul de mușețel poate crește cantitatea de lapte, ne poate îmbunătăți calitatea somnului și poate ajuta la combaterea depresiei postpartum.

Condimentele nu sunt o problemă în timpul sarcinii, dar trebuie acordată atenție extractelor de plante și uleiurilor esențiale, care sunt preparate concentrate și într-un experiment pe șoareci, numai uleiul esențial de tămâie nu a avut efecte secundare negative asupra dezvoltării embrionilor de șoarece (salvie, oregano scorțișoară și cuișoare). dar a fost - numai pentru uleiul esențial, nu și pentru planta în sine!).