Există că mâncarea nu este suficientă

Indiferent cât de sănătos mănânci, este posibil ca mesele dvs. să nu vă poată satisface nevoia crescută de nutrienți din cauza sportului și poate fi necesar să suplimentați. Să vedem ce vitamine, minerale și suplimente alimentare ar trebui să ia alergătorii.

Fie că avem nevoie de un fel de supliment suplimentar depinde foarte mult de obiceiurile noastre alimentare, ce și cât practicăm sportul, care sunt obiectivele noastre, cât de stresant este munca noastră, dacă avem vreo boală, probleme de sănătate, dacă luăm medicamente . Teoretic, dacă mâncăm o dietă echilibrată, mixtă, adică mâncăm suficiente legume, fructe, produse lactate, oleaginoase, carne, pește, cereale integrale, uleiuri, atunci aducem cantitatea potrivită din orice, cu nutriție.


Sună frumos, dar nu este adevărat pentru majoritatea oamenilor. Tot felul de influențe externe asupra mediului afectează nivelurile de vitamine și minerale ale organismului. În plus, oricine se mișcă în mod regulat, cum ar fi alergarea, va avea cu siguranță nevoie de vitamine și minerale suplimentare, datorită consumului sporit de energie și a tulpinii datorate exercițiilor fizice pe măsură ce nevoia lor crește. Desigur, acest lucru nu înseamnă că toate tipurile de preparate vitaminice ar trebui luate de gât, deoarece vitaminizarea excesivă poate fi o problemă, deși supradozele de vitamine sunt foarte rare, dar aportul excesiv de vitamine pune o presiune grea asupra ficatului și a rinichilor.


Merită să vedem starea corpului nostru cel puțin o dată pe an, cu un test de laborator, iar nivelul de vitamine și minerale poate fi verificat din aceasta. Din păcate, nu putem vizualiza totul în timpul testului de laborator gratuit solicitat de medicul general, așa că, dacă vrem să aflăm despre toate materialele importante, trebuie să mergem la un medic privat și la un laborator privat. Medicul dvs. de familie se poate uita la fier, calciu, potasiu, sodiu, magneziu, dar nu la vitamina D. Înainte de a începe să umpleți tot felul de capsule (pentru că nu ați luat încă nimic), cred că mă duc la un test de laborator - se dovedesc o mulțime de lucruri importante!

Ce merită luat pentru un alergător?

  • Multivitamine/Ultravitamine

Pentru cei care aleargă în mod regulat, un preparat complex multivitaminic este o alegere ideală. Deși este dificil să împachetezi tot ce ai nevoie într-o singură capsulă, este totuși una dintre cele mai bune soluții, poți cumpăra mai multe preparate în farmacie. Dar există deja formulări dezvoltate special pentru sportivi care constau în pachete zilnice care conțin mai multe capsule. Un astfel de pachet conține toate vitaminele și mineralele importante și necesare, precum și ce capsule să luați când. Ingredientele active sunt adaptate la diferite mese, astfel încât să poată fi absorbite cu eficiență maximă, ingredientele active individuale nu slăbesc efectul reciproc, iar vitaminele solubile în apă sau în grăsimi pot fi absorbite în mod corespunzător. Dacă luăm o vitamină care conține cantitatea optimă, recomandată din toate, atunci nu mai avem nevoie de nimic altceva, putem lua totul dintr-o dată. Dacă luați un multivitaminic „mai slab”, puteți lua, de asemenea, următoarele, în funcție de cantități.
Magneziu

Unul dintre cei mai buni prieteni ai alergătorilor este magneziul, care ajută la funcționarea sănătoasă a mușchilor, a nervilor și a inimii, precum și a metabolismului. Este recomandabil să alegeți un preparat pe bază de citrat de magneziu, deoarece utilizarea sa este ridicată, astfel încât pune mai puțină presiune pe rinichi.
Calciu

Este important pentru sănătatea oaselor, a mușchilor și a nervilor, dacă luăm magneziu, merită cu siguranță să includem calciu în plus, deoarece acestea „cooperează” în organism. Produsul pe bază de citrat de calciu este recomandat pentru recuperare și absorbție. Există, de asemenea, combinații de calciu-magneziu care funcționează bine.
Fier

Deficitul de fier este frecvent la multe persoane, în special la femei. Dacă există, atunci testul de laborator arată că medicul poate prescrie înlocuirea fierului ca un remediu, din fericire, nivelul fierului poate fi scuturat în pantaloni destul de curând, să presupunem că se poate scurge în curând, iar oboseala, slăbiciunea, starea de rău vor avea ca rezultat, iar semnul lipsa este vizibil. Există, de asemenea, omologi fără prescripție medicală disponibili la farmacii.
Vitamina C

Nu cred că trebuie explicat acest lucru, mai ales nu în perioada toamnă-iarnă. Este recomandabil să alegeți o vitamină C cu absorbție susținută, una în care de ex. există și măceșe, extract de acerola sau bioflavonoide deoarece ne întăresc vitamina C. Dacă luăm fier, vitamina C ajută la absorbția acestuia.
Vitamina D

Din noiembrie până în martie, toată lumea ar trebui să ia vitamina D, să consolideze sistemul imunitar, oasele, să îmbunătățească efectul calciului și de ex. de asemenea, îi ajută pe cei cu probleme tiroidiene să-și mențină sănătatea funcționării tiroidei.

mâncarea

Ce mai mult?

  • Pre- și probiotice

Multe sporturi preiau sistemul digestiv, iar sănătatea intestinală poate avea un impact mare asupra sănătății generale. Puteți obține capsule pentru acest lucru și nu merită luat doar atunci când, să zicem, o persoană este forțată să ia un curs de antibiotice.
Antioxidanți

Ultravitaminele all-in-one sunt adesea completate cu antioxidanți suplimentari, cum ar fi luteina, zeaxantina, Q10, vitaminele A și E. Dar acestea pot fi chiar înlocuite separat, dar cu bun simț, într-o măsură ca orice altceva. (De exemplu, dacă vă așteptați la un copil, nu trebuie să luați un supliment de vitamina A pe lângă vitamina gravidă!)
Protectoare articulare

Sportivilor li se recomandă de obicei să ia tratamente de protecție a articulațiilor în timp ce iau produse de protecție a articulațiilor care conțin MSM, glucozamină și condroitină.

Ce iau? Multivitamine, pe lângă calciu, magneziu, vitamina D, vitamina C, probiotice, fier.

Suplimente nutritive

Toată lumea este conștientă de efectele benefice ale sportului obișnuit, alergatul. Și, de asemenea, cu faptul că munca și sarcina musculară crescute sunt caracteristice activității sportive și, prin urmare, merită să susțineți mușchii nu numai cu exerciții fizice, ci cu aportul adecvat de nutrienți. Mușchii pot fi hrăniți în principal cu carbohidrați și proteine, iar raportul corect carbohidrați-proteine ​​este important: energia furnizată de carbohidrați este necesară și pentru încorporarea proteinelor. Poate că aportul de carbohidrați al acestora este mai simplu, acest lucru poate fi rezolvat cu ușurință printr-o dietă „normală”, dar după antrenament, o sursă concentrată de proteine, care se absoarbe rapid, este la îndemână - atunci când prafurile de proteine ​​intră în joc.

  • Pulberi de proteine

Dacă cineva este atletic, are nevoie de mai multe proteine ​​decât cineva care nu are. În timpul antrenamentului, cantitatea de descompunere a proteinelor crește, astfel încât să putem compensa acest lucru, avem nevoie de mai multe proteine ​​- deci bem smoothie proteic după antrenament. Și după antrenamente și competiții, regenerarea necesită și proteine, deoarece poate reconstrui micro-lacrimile din mușchi și ligamente. În general, non-sportivii adulți au o nevoie de proteine ​​de 0,8 g/kg greutate corporală; 1,2-1,6 g/kg greutate corporală pentru sportivii de rezistență și 1,5-2 g/kg greutate corporală pentru sportivi care construiesc mușchi. Ar trebui să te bazezi pe aceste numere. Este bine de știut că un aport de proteine ​​de 4-5 g/kg greutate corporală nu prea are sens, deoarece nu ajută la creșterea mai rapidă a masei musculare, iar aportul excesiv de proteine ​​poate avea chiar și efectele opuse pe care le dorim: poate duce la iritabilitate, oboseală, deshidratare, consumul excesiv de carne poate provoca, de asemenea, afecțiuni digestive și balonări. Se aude adesea că aportul excesiv de proteine ​​poate afecta rinichii și ficatul, dar cercetările nu au dovedit acest lucru (boala renală ascunsă sau netratată poate fi o problemă).


Ce proteină merită să alegi? Din punctul de vedere al proteinelor, conceptul de valoare biologică este important, adică ce procent din proteinele dintr-un anumit aliment poate fi folosit de organism pentru a-și construi propriile proteine. Valoarea biologică a proteinelor pe care se bazează shake-urile proteice este după cum urmează: valoarea biologică a izolatului proteic din zer este de 159, iar cea a concentratului de proteine ​​din zer este de 104 - acestea pot fi utilizate foarte eficient. Concentratul de proteine ​​din ou are o valoare biologică de 91, proteina de vită 80, cazeina 77 și concentratul de proteine ​​din soia 74. Aceste cifre arată că putem face cea mai bună utilizare a proteinelor din zer după sport, merită să alegeți o astfel de pudră proteică.

  • BCAA

Poate că cei mai importanți aminoacizi pentru alergători sunt un grup de aminoacizi cu lanț ramificat numiți BCAA. Acest grup include izoleucina, leucina și valina, care furnizează 35% din conținutul de aminoacizi din țesutul muscular, sunt defalcate în mușchi pentru a deveni parte a mușchilor și o sursă de energie și pentru a preveni defalcarea musculară după exerciții.

  • Glutamina

Celălalt aminoacid important este glutamina esențială condiționată, care furnizează 60% din stocul de aminoacizi din mușchi, îmbunătățește creșterea și performanța musculară, stimulează imunitatea și poate alimenta depozitele de glicogen, chiar dacă nu este un carbohidrat. Deoarece glutamina este implicată în procesele metabolice, aceasta este practic redusă în organism și, dacă corpul primește o sarcină crescută, rămâne și mai puțin în organism.

Consider că acestea sunt cele mai importante, le folosesc regulat după antrenamente și competiții, zilnic. Preferatele mele sunt produsele Panhellen, Amino Whey Protein, BCAA Max și Evolution.