Nu-ți lăsa mușchii să se epuizeze!

Deși alergarea pe distanțe lungi nu necesită prea multă masă musculară, deoarece trebuie transportată și, de asemenea, „consumă” oxigen în timpul exercițiilor fizice, nu este rău dacă mai avem mai mulți mușchi pe care îi putem folosi pentru exerciții fizice, mai degrabă decât pentru grăsime. Alergarea pe distanțe lungi oricum mănâncă mușchii, deci de aceea merită să vă asigurați că mușchii dvs. existenți nu pierd în greutate.

Deși alergarea pe distanțe lungi nu necesită prea multă masă musculară, deoarece trebuie transportată și, de asemenea, „consumă” oxigen în timpul exercițiilor fizice, nu este rău dacă mai avem mai mulți mușchi pe care îi putem folosi pentru exerciții fizice, mai degrabă decât pentru grăsime. Alergarea pe distanțe lungi oricum mănâncă mușchii, deci de aceea merită să vă asigurați că mușchii dvs. existenți nu pierd în greutate.

Pentru a ne construi mușchii, pe lângă antrenamentele pentru construirea mușchilor (haltere, auto-ponderare, întărire), avem nevoie și de o dietă inteligentă: trebuie să mâncăm în așa fel încât mușchii noștri primesc în permanență substanțe nutritive și să se poată reîncărca sau chiar să crească.

Recunosc că pentru o lungă perioadă de timp nu mi-a păsat cât de mult mușchi a fost în corpul meu, ideea a fost să mă încadrez în kilogram și să fiu subțire în felul meu. Apoi mi-am dat seama că slăbiciunea este un lucru, deoarece pot fi subțire dacă mușchii mei sunt împiedicați și oasele mele sunt acoperite de grăsime și sunt slab. Aceasta este ceea ce eu numesc grăsime slabă, adică subțire, dar grasă. În ultimii 1-1,5 ani, am încercat să schimb acest lucru, să îmbunătățesc raportul corp-grăsime-mușchi (mai mult mușchi, mai puțină grăsime), să fac forță, să mă antrenez în timpul alergării și să mănânc, astfel încât aportul meu să mă hrănească corpul și mușchii. Practic, de aceea am devenit dependent de proteine, pe care știu că le amestec, încorporând.

Ce să cauți dacă vrei să te musculos?

Este important să vă creșteți aportul de carbohidrați și proteine, pe lângă care aveți nevoie și de grăsimi și să mâncați o dietă bogată în lichide, fibre și vitamine.
Unul dintre cele mai simple sfaturi este să vă fortificați alimentele cu mai multe proteine: albuș de ou, brânză de vaci degresată, iaurt, pudră de proteine pot fi amestecate într-o mulțime de alimente, cu ajutorul cărora creștem nu cantitatea de alimente, ci energia acesteia densitatea și conținutul de nutrienți. Pe lângă proteine, acordați atenție și consumului de carbohidrați de bună calitate.

Fapte importante despre muscularitate

1. Conținut de apă musculară 75%, conținut de proteine 25%.

2. Prin urmare, 1 kg de creștere musculară poate fi atins prin consumul a 250 g de proteine.

3: Energia este necesară pentru ca proteinele să ajungă sau să fie încorporate în mușchi.

4: Raportul corect carbohidrat-proteină este important pentru proteina care trebuie încorporată, necesită o sursă de energie, adică carbohidrați.

5. Introduceți cât mai multe proteine care pot fi utilizate, încorporate.

Câtă proteină este necesară?

Dacă cineva este atletic, are nevoie de mai multe proteine decât cineva care nu are. În general, non-sportivii adulți au o nevoie de proteine de 0,8 g/kg greutate corporală; 1,2-1,6 g/kg greutate corporală pentru sportivii de rezistență și 1,5-2 g/kg greutate corporală pentru sportivi care construiesc mușchi. Aceste cifre merită luate în calcul și este bine de știut că un aport de proteine de 4-5 g/kg greutate corporală nu are sens, deoarece nu te ajută să câștigi mușchi mai repede, iar aportul excesiv de proteine poate avea efect opus dorit: poate duce, de asemenea, la oboseală și deshidratare, iar consumul excesiv de carne poate provoca, de asemenea, probleme digestive și balonări. Se aude adesea că aportul excesiv de proteine poate afecta rinichii și ficatul, dar cercetările nu au dovedit acest lucru (boala renală ascunsă sau netratată poate fi o problemă).

Pentru a ușura creșterea aportului de proteine, două suplimente alimentare importante merită ajutorul tău: unul este proteina, iar celălalt este BCAA, ambele fiind foarte importante pentru ca mușchii să funcționeze, să se dezvolte, să se regenereze și să crească în mod corespunzător.

Acest lucru se datorează faptului că cantitatea de descompunere a proteinelor crește în timpul antrenamentului, deci putem compensa acest lucru, avem nevoie de mai multe proteine - de aceea bem shake-uri proteice după antrenament. Și după antrenamente și competiții, regenerarea necesită și proteine, deoarece poate reconstrui micro-lacrimile din mușchi și ligamente. În plus față de proteine, aceste procese sunt susținute de BCAA, care este denumirea rezumativă a grupului de aminoacizi cu lanț ramificat, izoleucină, leucină și valină. Aceștia sunt aminoacizi esențiali care sunt utilizați pentru a reduce cantitatea de țesut muscular. Acestea reprezintă 35% din acestea și sunt, de asemenea, surse de energie pentru mușchi și, de fapt, înlocuirea BCAA reduce defalcarea proteinelor cauzată de efortul fizic. Prin urmare, merită consumat după un antrenament și în timpul unui antrenament sau concurs mai lung.

Proteinele Panhellen au funcționat bine pentru mine și am consumat în ultima vreme un pachet de BCAA pentru a-mi proteja și întări mușchii.