Maestrul de formare a musculaturii pentru bărbați

În ziua de odihnă, nevoia de nutrienți nu se schimbă semnificativ. De asemenea, mâncăm, bem, dormim și ne facem nevoile biologice într-o zi liberă. Evident, smoothie-ul după antrenament lipsește în absența antrenamentului, dar de ex. lucrurile folosite ca leac nu trebuie abandonate. Nici suplimente de vitamine, minerale și proteine.

Care este cea mai bună practică la bătrânețe?

Nu există o singură bună practică care să funcționeze pentru toți persoanele în vârstă. Unii seniori sunt capabili să alerge maraton sau să concureze la triatlon, în timp ce alții practică doar mersul pe jos. Mai rău, doar stau sau se uită la televizor culcat în pat. Cel mai important lucru este să eviți inactivitatea indiferent de vârstă. Tipul specific de activitate fizică variază de la persoană la persoană. Este o idee bună să alegem o activitate pe care o iubim pentru care suntem capabili să ne mutăm. Este un mod bun de a amesteca exerciții și activități care promovează rezistența, forța, flexibilitatea și echilibrul, nu numai pentru persoanele în vârstă.

Ceea ce mă face să constat că mușchiul nu arde când mă antrenez?

Cantitatea de mușchi ars în timpul unui antrenament este determinată de două lucruri principale: 1. aportul caloric (inclusiv aportul de carbohidrați (CHO) și grăsimi) și 2. durata activității. Dacă aportul caloric total este foarte mic sau dacă aportul de carbohidrați este inadecvat, organismul nu are de ales decât să elibereze energie din depozitele musculare. Dacă intră suficienți carbohidrați, acesta poate fi folosit și pentru energie, astfel „economisind” proteine pentru construirea mușchilor.

Pe măsură ce durata activității crește, energia (glicogenul) stocată în mușchi și ficat scade. Aminoacizii derivați din mușchi (aminoacizii cu lanț ramificat BCAA) pot contribui la o porțiune a structurii lor pentru producerea glucozei în timpul activității prelungite. Acest lucru nu apare de obicei până la aprox. procesul continuă doar o oră. Dacă scopul este de a construi mușchi în timp ce pierzi grăsime, nu pierde prea multe calorii și, de asemenea, susține procesul de recuperare post-antrenament cu felii de proteine pre și post-antrenament sau aminoacizi cu lanț ramificat.

Este adevărat că, dacă nu lucrez mai mult de o jumătate de oră, nu mă pot muscula?

Nu - atâta timp cât aveți o rezistență adecvată și mâncați suficiente calorii și proteine pentru a susține creșterea, puteți crește mușchii (până la un anumit punct). Pe măsură ce masa musculară se apropie de „plafonul” vostru genetic, devine din ce în ce mai dificil să adăugați mușchi. Acesta este momentul în care reglarea fină a dietei poate afecta creșterea musculară. Aportul de carbohidrați și proteine este important după un antrenament.

Trebuie să vă încălziți înainte de antrenament?

Din păcate, nu o fac cu adevărat, dar ar trebui! Aceasta este de a pompa suficient sânge în mușchi pentru o activitate fizică mai puternică. Încălzirea dinamică este necesară la începutul antrenamentului, iar întinderea statică este necesară la sfârșit. Încălzirile dinamice pot fi, de exemplu, un antrenament cardio de 10 minute: mers pe jos, alergare, călcare, canotaj, ciclism. În cazul antrenamentelor cu greutăți, prima serie trebuie făcută fără încărcarea greutății, de ex. presă pe bancă cu bară, ridicarea umărului cu bara de mână mai mică etc. La sfârșitul antrenamentului, este necesară întinderea statică a tuturor mușchilor. Aceasta înseamnă o mișcare susținută (15-20 sec), non-rezistentă per grup muscular.

Este necesar să ne întindem mușchii între seturi?

Da! Există cercetări în acest sens care au arătat că mușchii sunt cu 30% mai puternici dacă întindeți mușchii țintă între seturi timp de 20-30 de secunde. Astfel puteți evita rănile, iar procesele de regenerare vor deveni și mai rapide.

Trebuie să merg la medic înainte de a începe activitatea fizică?

Dacă aveți probleme musculo-scheletice, respiratorii, cardiovasculare, atunci cu siguranță. În majoritatea cazurilor, pe lângă bolile enumerate mai sus, activitatea fizică este recomandată și de medicul dumneavoastră pentru obezitate, afecțiuni articulare și ameliorarea stresului.

Este întotdeauna o idee bună să solicitați sfatul medicului și să aveți un număr de sânge în fiecare an.

Care este cea mai bună dietă?

Nu există cel mai bun lucru, există alternative. Este întotdeauna cel mai bun pentru tine la care corpul tău răspunde corect. Pentru rutina zilnică, trebuie să creați o dietă pe care să o puteți urma. Dacă aveți cele 3 mese principale, nu vă veți stresa că mori de foame acum! Dieta este un cuvânt grecesc și înseamnă o schimbare a stilului de viață pentru o calitate mai bună, nu o reducere drastică a caloriilor!

Nu mi-e sete niciodată, nici măcar în timpul antrenamentului, de ce beau?

50-70% din corpul unui adult este apă. Cea mai mare parte a mușchiului este, de asemenea, apă, astfel încât pentru un sportiv muscular acest raport este mai mare. Apa este o componentă indispensabilă a corpului nostru, a vieții noastre. Cea mai importantă parte a funcției noastre fiziologice, rolurile sale principale sunt: ajută la transportul și absorbția substanțelor nutritive, contribuie la excreția toxinelor în organism, menține cantitatea de sânge, oferă un mediu pentru diferite reacții chimice în celulă, dar ajută, de asemenea, la reglarea temperaturii. Să nu uităm că pierderea noastră de apă este, de asemenea, grozavă: stilul de viață, exercițiile fizice, nutriția, nici măcar o funcție, dar pierdem apă prin respirație, fecale, urină, transpirații, boli (febră), toate acestea trebuie compensate! Simptome de deshidratare: oboseală, cefalee, piele roșie, urină întunecată, cu miros puternic, respirație rapidă. În majoritatea cazurilor, simptomele durerii de cap pot fi eliminate prin aportul de lichide. Aveți întotdeauna apă lângă dvs. și beți 2-3 litri de lichid pe zi!

Suplimentele cu oxid nitric îmbunătățesc culturismul?

Eficacitatea potențiantă a NO (oxid nitric) a fost investigată pe cale orală și rezultatul a fost publicat. Principala constatare a unui studiu recent a fost că un potențiator de oxid nitric (alfa-cetoglutarat de arginină sau AAKG) a crescut puterea bărbaților cu rezistență.

Pentru regenerare, cel mai bine este o masă sau o băutură după un antrenament greu?

Băuturile cele mai comercializate sunt foarte bogate în proteine și sărace în carbohidrați. Este adevărat că aveți nevoie de proteine după un antrenament, dar carbohidrații ar trebui să fie acolo în cantități de 2-4x mai multe decât proteinele. Acest lucru este esențial pentru stimularea insulinei, hormonul care declanșează procesele de construire a mușchilor în timpul perioadei de regenerare. Cercetări recente au arătat că aportul imediat (în decurs de o oră) de alimente înainte și după un antrenament crește recuperarea și construirea mușchilor într-o măsură mai mare decât orice altă strategie alimentară.

Dar consumul de proteine?

Vă puteți baza pe aproximativ 1 până la 1,2 grame de proteine / kg/zi, dar culturistii începători ar putea avea nevoie de mai mult, până la 1,7 până la 2 g. Pentru sportivii de anduranță 1 - 1,4 g/kg/zi. Cele mai bune momente ale zilei pentru a fi dimineața - primul lucru dimineața și în termen de 30 de minute de la finalizarea antrenamentului.

Ce este 1RM?

1RM (repetare maximă) indică repetarea maximă maximă. Acest lucru va însemna pentru dvs. cât de multă greutate puteți muta de 1x. Pentru fiecare exercițiu, merită să descoperiți dezvoltarea ulterioară.

Când fac cardio, atunci când construirea mușchilor este scopul meu?

Cel mai bine ar fi să fim separați de antrenamentul cu greutăți, dar știm că nu vom dedica timp special de antrenament acestui lucru. Faceți acest lucru înainte de antrenamentul cu greutăți (pentru o încălzire mai lungă), dar cel mai bine este să începeți după el. Dacă sunteți foarte ars de pierderea musculară, beți un smoothie în prealabil, dar BCAA sunt, de asemenea, o alternativă bună.