Chiar majoritatea sportivilor nu pot mânca corect? Mitul proteinelor este din nou pe masă!

Ce rost are acest articol?

Pe 12 august 2017, un articol online al ziarului australian PerthNow a raportat un caz trist și instructiv în care mama culturistului Meegan Hefford a murit în urma unei supradoze de proteine. (1) După evenimente, cazul a fost preluat de presa maghiară, iar în urmă cu 1-2 zile profesia sportivă.

Mă întrebam dacă ar trebui să scriu un articol despre asta. La început, am decis să nu fac asta, deoarece bolile afectează de obicei performanța și sănătatea noastră atletică în moduri neașteptate, astfel încât, în multe cazuri, sportivii nu sunt conștienți de problema de bază. Conform articolului, Meegan a indicat doar că se simte obosit și ciudat. La început, aceasta nu ar fi o problemă, deoarece cu un antrenament pe termen lung și intensiv, poate apărea un astfel de simptom.

În cele din urmă, am decis să scriu un articol profesionist despre caz când i-am văzut pe Bettina Nagy (culturist și antrenor personal) și pe Krisztián Berki (prezentator, antrenor de viață) comentând chestiunea la emisiunea FEM3 a TV2. (2) Este înfricoșător faptul că mitul proteinelor este încă prezent în rândul „experților” și sportivilor. Îmi formez pe scurt o părere despre această problemă deschisă și tulburătoare a nutriției sportive, astfel încât să existe o mică ordine în minți.

Ce s-a întâmplat în organizația Meegan?

Povestea este foarte tragică. Articolul arată că Meegan a avut o tulburare a ciclului ureei. Este o tulburare genetică, o mutație genetică cauzată de lipsa uneia dintre cele șase enzime din ciclul ureei. Aceste enzime sunt responsabile pentru îndepărtarea amoniacului din sânge. Ciclul ureei implică o serie de etape biochimice în care azotul, un produs rezidual al metabolismului proteinelor, este îndepărtat din sânge și transformat într-un compus ureeic din sânge. De obicei, ureea este excretată în urină. În cazul problemei ciclului ureei, azotul se acumulează sub formă de amoniac, care este o substanță foarte toxică. Dacă acest produs toxic rămâne în organism, poate provoca leziuni ireversibile ale creierului, comă și/sau moarte prin sânge. (3)

sursa imaginii: http://www.perthnow.com.au/

Mitul proteinelor este încă prezent

Controversele și concepțiile greșite despre proteine i-au preocupat pe experți și sportivi de ani de zile. Nu am întâlnit un sportiv - indiferent dacă este vegan sau non-vegan - care nu a pus niciodată întrebarea magică despre câtă proteină am nevoie și când ar trebui să o consum? Se fac calcule exacte pe kilogram de greutate corporală, de cine are nevoie de câte grame de proteine. Aceste numere, conform „cărților mari”, sunt foarte mari, astfel încât reacția este imediată: am nevoie de mai multe proteine! Din ce în ce mai mult pentru că atunci voi fi mai musculos.

Menținerea unei greutăți ideale este foarte importantă pentru un stil de viață sănătos, iar o dietă adecvată poate ajuta doar în acest sens. Din păcate, dietele rapide de slăbit nu promovează acest obiectiv, iar o dietă bogată în proteine nu face excepție. Acest tip de dietă a fost foarte popular în anii 1970 - și din păcate astăzi - în ciuda incapacității sale de a face față nutriției care provoacă probleme de sănătate mai critice. (4) Un studiu de șase luni efectuat de Universitatea Duke (5), Universitatea din Pennsylvania (6) și Philadelphia Medical Center (7) a concluzionat că o dietă bogată în proteine nu ar putea demonstra o diferență mai mare decât alte diete . Mai mult, alte 107 studii de cercetare au arătat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu are niciun efect asupra pierderii în greutate. (4)

Un experiment a fost efectuat la sportivii Universității Yale, unde 100 de grame de proteine pe zi au fost reduse la 64 de grame și s-a constatat că performanța sportivilor a crescut cu 35%. (8) Dar atunci cum poate fi asta? Cum să construiți mușchi? Parțial genetică, asupra căreia nu avem control. În parte, aceștia sunt hormoni peste care putem manipula steroizi sau preparate de stimulare a hormonilor sau putem influența încărcătura asupra mușchilor, cum ar fi un antrenament cu greutate mare. Acesta este momentul în care se dezvoltă hipertrofia, fenomenul în care fibrele musculare încep să crească din cauza deteriorării celulare. Hipertrofia se dezvoltă și atunci când nu consumăm suficiente proteine.

sursa imaginii: https://www.nitrocut.com

Cumva, asociația de imagine trăiește la oameni că atunci când mâncăm multe proteine, proteinele din stomac migrează către bicepsul nostru. La adulți, consumul de mai multe proteine nu este asociat cu creșterea musculară. Dacă consumăm prea multe proteine, excesul de proteine se descompune în triacilglicerol și glicogen, pe care corpul nostru le stochează. (9) Această conversie în exces de proteine conferă organismului un exces de energie suplimentară. Când cantitatea de uree din urina unei persoane este egală cu conținutul de azot al proteinelor din substanțele nutritive ingerate, acea persoană se află în echilibru de azot. Pe măsură ce aportul de proteine este crescut, excesul de aminoacizi se transformă și cantitatea de azot excretat în urină crește, de asemenea, menținând echilibrul azotului. Dacă pierderea de azot depășește absorbția, balanța de azot devine negativă. Un aport de proteine de aproximativ 10% este suficient pentru a menține echilibrul de azot al corpului, chiar și pentru un sportiv remarcabil.

Dar apoi de câte proteine am nevoie?

Pentru o persoană medie, cantitatea recomandată de proteine este de 42 de grame pe zi. (10) Potrivit cercetărilor efectuate în America, 97% din populație are suficiente proteine și doar restul de 3% au deficit de proteine. (11) O persoană care urmează o dietă vegetariană sau vegană mănâncă în medie cu 70% mai mult decât cantitatea recomandată de proteine. (10) În schimb, o problemă mult mai mare este că cercetările arată că mai puțin de 3% din populația SUA consumă cantități adecvate de alimente fibroase. (12) (13)

AȘTEPTA! FAC SPORT! Atunci am nevoie de mai multe proteine?

Peter Lemon, dr., O echipă dintr-un profesor din Departamentul de Kinesiologie de la Universitatea de Vest din Anglia, a publicat un studiu excelent privind efectele aportului de proteine asupra masei musculare. În experiment, 12 bărbați au efectuat un antrenament intens cu greutatea timp de 1,5 ore, șase zile pe săptămână (18). O lună de supliment de carbohidrați (1,4 g/kg/zi, dietă zilnică) a fost comparată cu o lună de supliment de proteine (2,6 g/kg/zi, dietă zilnică) la aceiași oameni. S-a constatat că este necesar un aport de proteine de 1,6-1,7 g/kg pentru a atinge echilibrul azotului. Cu toate acestea, dimensiunea și forța mușchilor au fost similare în ambele studii. Deci, mai mult aport de proteine nu a adus un beneficiu pozitiv.

Într-un alt studiu, culturistilor vegetarieni li sa cerut să facă un antrenament intens timp de cel puțin 3 ani și să participe la experiment. (19) Culturistii au consumat în general 2,77 g/kg de proteine. După ce aportul de proteine a fost redus la 1,05 g/kg, grupul a rămas în echilibru cu azot și nu s-au produs modificări ale greutății corporale. Aceste rezultate arată că necesarul de proteine al celor mai mulți culturisti profesioniști este destul de apropiat de 1,05 g/kg.

Acest lucru se datorează faptului că nu proteina în sine contează, ci carbohidrații și toți ceilalți nutrienți pe care îi consumăm în timpul zilei.

Într-o zi medie, când mănânc o mulțime de alimente pentru linte sau fasole, aportul meu zilnic de proteine este mai mare de 100 de grame, iar acest lucru este adus doar din nutrienții plantelor. Această cantitate de proteine este bogată în toți aminoacizii esențiali și neesențiali. Acest lucru face ca concepțiile greșite din jurul completării proteinelor (consumând toți aminoacizii în același timp) să fie învechite. (14) (15) (16) Acest lucru se datorează faptului că atunci când consumăm o cantitate atât de mare de proteine, corpul nostru este capabil să o completeze târziu, astfel încât corpul nostru să-și poată menține nivelul de proteine în mod corespunzător. Aceasta înseamnă, în practică, că nu este nevoie să combinați proteinele într-o singură masă datorită compoziției aminoacizilor. Corpul nostru descompune în mod constant cantitatea de proteine pe care o luăm în aminoacizi și o amestecă pe măsură ce corpul nostru are nevoie de ea, complet independent de cantitatea și calitatea alimentelor, ceea ce face aproape imposibil să fim deficit de proteine cu cantitatea potrivită de calorii din alimente. (17)

sursa imaginii: http://www.medicalnewstoday.com/

Sportivii chiar nu pot mânca corect?

Nu mai vreau să mă ocup de problema proteinelor în acest articol, pentru că este suficient să ne uităm în jur aici și în Ungaria și să vedem ce se întâmplă în rândul sportivilor. Ei nu înțeleg că proteina singură nu este cheia realizării unei mase musculare adecvate.

Din păcate, situația nu este mai bună la nivel internațional. În 2016, au făcut un studiu foarte bun, care a analizat cât de mulți sportivi din competițiile internaționale majore sunt conștienți de ce substanțe nutritive trebuie să ia pentru a-și atinge performanța atletică maximă. (21) În cazul sportivilor de elită, dieteticienii au fost consultați cu privire la cunoștințele lor nutriționale ca parte a consultării. Rezultatul a devenit destul de trist, deoarece majoritatea au primit un rating „mediu” sau „slab”.

Studiul sugerează că consumul de fructe și legume este mai puțin important pentru concurenți, iar aportul de micronutrienți: fier, zinc, calciu și vitaminele A și C, poate fi o preocupare pentru mulți sportivi.

Ce urmeaza?

Acum, că ați câștigat o perspectivă asupra problemei proteinelor, este timpul să vă dați seama cum o puteți aplica propriei diete. Cartea mea Mitul proteinelor poate fi de mare ajutor în acest sens, cu multe exemple și alt ajutor util.