Mănâncă inteligent: pune-l în farfurie!

Acordați atenție cantității și calității alimentelor și băuturilor consumate! Bea suficiente lichide, mănâncă de 3-5 ori pe zi, variat! Mănâncă legume, fructe, cereale integrale, lapte, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne în fiecare zi!

Tot ceea ce mâncăm și bem contează pentru sănătatea noastră. O dietă bine formulată vă va face mai sănătos acum și pentru viitor. Scopul este varietatea și moderarea. Să încercăm să ne schimbăm obiceiurile în pași mici și să încercăm să-i ajutăm pe ceilalți să realizeze o dietă echilibrată care să ducă la mai multe căi și fiecare își poate găsi propriile.

Regulile de aur ale alimentației sănătoase în 6 puncte

Folosiți cât mai puțină sare, zahăr și grăsimi pentru a pregăti mesele!
Mănâncă legume și fructe proaspete în fiecare zi!
Jumătate din alimentele zilnice ar trebui să fie legume și fructe!
Bea multă apă potabilă!
Consumați regulat cereale integrale!
Alegeți dintr-o varietate de surse de proteine!

Legume: aceasta ar trebui să fie în farfurie pentru a vă menține sănătos

Mâncați, de exemplu, legume roșii, portocalii și verde închis pentru fiecare masă principală roșii, morcovi, broccoli.

Mănâncă uscat leguminoase (de exemplu, fasole, linte, naut, soia) ca parte a supelor, legumelor, salatelor, cremelor. Proaspăt, congelat rapid și conservat legume, murături toate contează. Alege-l pe cel conservat care conține mai puțină sare.

Nu mâncați cartofi mai mult decât în fiecare zi.

Consumați cel puțin 4 porții de legume sau fructe pe zi! Cel puțin o porție din aceasta ar trebui să fie proaspătă sau crudă. Cartofii nu pot fi numărați în 4 porții pe zi.

1 portie = 10 dkg legume sau fructe de sezon proaspete, la abur sau fierte (de exemplu, 1 piper mediu, roșii, 1 măr mediu sau portocală) sau 1 farfurie mică de salată sau 1 pahar mic de fructe de pădure.

Fructe

Mananca fructe pentru ora zece, gustări, ca salată sau desert. Pe lângă cerealele pentru micul dejun, dar chiar și în clătite, este în funcție de anotimp, poți face fructe. În primul rând mâncați fructe proaspete, dar îl puteți mânca și sub formă uscată, congelată sau conservată. Atunci când alegeți suc, decideți-vă 100% fructe lângă.

Mănâncă o mână mică de semințe oleaginoase nesărate de 2-3 ori pe săptămână, de exemplu. nuci, migdale, alune, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui.

Cereale

Consumați pâine din cereale integrale, produse de patiserie, garnituri cel puțin o dată pe zi. Înlocuiți cerealele rafinate cu cele sănătoase, de ex. cu pâine integrală, croissant, chifle, aluat, biscuiți, cereale, orez brun. Preferă aluatul făcut din făină integrală. O alegere bună poate fi o paste durum este.

Verificați ingredientele de pe eticheta alimentelor și alegeți mai des produsele care se clasează pe primul loc în lista de ingrediente „În întregime” sau „integrală” expresie.

Consumați zilnic 3 porții de cereale, dintre care cel puțin o porție ar trebui să fie completă!

1 doză = 1 patiserie (de exemplu, croissant sau chiflă) sau 1 felie medie de pâine/tort sau 12 linguri (20 dkg) de paste fierte/orez sau 3 linguri de cereale/musli

Carne/pește/ouă/lapte și produse lactate/shake-uri proteice

Bea lapte și produse lactate în fiecare zi. Alegeți grăsime redusă! Acestea conțin aproape aceeași cantitate de substanțe nutritive importante, inclusiv calciu, ca laptele integral și produsele lactate, dar au mai puține grăsimi și energie. Alege mai des brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi.

Mănâncă, de exemplu, o varietate de alimente sănătoase bogate în proteine carne slabă sau ouă. Mănâncă pește de mare sau autobuze, vulturi, păstrăv cel puțin o dată pe săptămână. Curajul trebuie inclus în dietă nu mai mult de o dată pe săptămână!

Sursele bune de proteine sunt carnea slabă (pui, curcan, carne slabă de vită), peștele, ouăle și suplimentele proteice. (amestecat în apă) pentru cei care nu doresc să consume un produs lactat natural sau fără lactoză.

Este disponibilă și o versiune vegană a acestuia din urmă.

Toate mesele principale ar trebui să conțină proteine întregi! Se recomandă să consumați o jumătate de litru de lapte sau un produs lactat echivalent sau shake proteic pe zi.

1 doză = 2 dl lapte/iaurt/kefir sau 5 dkg brânză de vaci sau 3 dkg brânză sau 1 felie de palmier (10 dkg) de carne sau 1 felie (15 dkg) de pește sau 3-4 felii (5 dkg) mezeluri sau 1 ou

MÂNCĂ înțelept

Lichide

Apa potabilă este cea mai bună pentru a potoli setea. Bea sucuri de fructe și legume, ceaiuri cu zahăr, băuturi răcoritoare, smoothie-uri, băuturi din lapte (de exemplu, cacao, latte) numai pentru a colora aportul de lichid, ocazional, în cantități mici.

Bea 8 pahare de lichid pe zi! Includeți 5 pahare de apă potabilă.
1 cană = 2-2,5 dl

Reduceți cantitatea de sare, grăsime și zahăr pe care o consumați!

Când cumpărați, comparați conținutul de sare, grăsime și zahăr al produselor, alegeți cel mai mic! Folosiți cât mai puțin zahăr și sare posibil pentru a aromă mâncarea și băuturile. Înlocuiți o parte din sare cu condimente verzi proaspete sau uscate.

Mănâncă dulciuri și deserturi nu mai mult de două ori pe săptămână. Din alimente bogate în grăsimi, cum ar fi prăjituri, biscuiți, înghețate, brânzeturi grase, cârnați, maioneză, nu în fiecare zi, rareori mănânci.

Folosiți cât mai puțin posibil, în special uleiuri vegetale, pentru a pregăti mâncarea! Utilizați metode de gătit care economisesc grăsimi, cum ar fi la grătar, aburire sau spumare. Consumați doar ocazional alimente bogate în grăsimi.

Fii activ!

Alege o formă de mișcare pe care o iubești și o faci timp de cel puțin 10 minute la un moment dat! Creșteți treptat durata, aceasta are beneficii suplimentare pentru sănătate. Cel puțin 60 de minute pe zi pentru copii și adolescenți și 2,5 ore pe săptămână pentru adulții cu exerciții de intensitate moderată (de exemplu, mersul pe jos).

De asemenea, învățați copiii de ce este importantă o dietă echilibrată și variată!