Mănâncă așa pentru a fi mai musculos

Îți petreci ore întregi la sală, dar totuși nu apar muschii aceia strânși pe brațele tale? Dacă nu-ți pasă de dieta ta, ridici greutățile degeaba: nu vei avea niciodată mușchi abdominali în carouri ...

Regula numărul unu: nu economisiți niciodată calorii! În timpul antrenamentelor grele, pentru a atinge masa musculară dorită și pentru o regenerare adecvată, nu vă opriți pofta de mâncare - ci acordați atenție la ceea ce mâncați!

Pentru o sportivă de sex feminin, doza ideală constă în 50% carbohidrați, 30% proteine și 20% grăsimi, ceea ce este ușor de urmat cu o dietă bine concepută de 2000-2200 de calorii. Dar cum începeți să vă planificați dieta pentru construirea mușchilor? Să ne ajutăm!

Urmând următoarea dietă concepută de dieteticieni, sunteți sigur că veți experimenta în curând un rezultat final bogat în mușchi.!

luni

# 1 Mic dejun: 2-3 felii de pâine prăjită integrală cu iaurt grecesc, căpșuni și semințe de floarea soarelui

# 2 Prânz: Salată de spanac de somon cu porumb, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, roșii, fructe uscate, oțet balsamic/ulei de măsline

# 3 Cina: creveți cu orez brun, semințe uleioase și broccoli

De ce este bine? Datorită conținutului ridicat de fibre al orezului brun, stomacul tău va fi plin toată noaptea, antioxidanții din semințe oleaginoase ne vor ajuta să ne regenerăm mușchii și să prevenim spasmele musculare, în timp ce somonul este plin de vitamine esențiale pentru culturism.

marţi

# 1 Mic dejun: briose integrale, fără zahăr, cu brânză smântână cu conținut scăzut de grăsimi, felii de mere și alune prăjite

# 2 Prânz: Salată de pui (hummus, avocado, piept de pui, morcov, dovleac) cu pepene galben

# 3 Cina: Cartofi fierti de ceapa cu curcan si smantana; cu felii de portocale

De ce este bine? Pieptul de pui este una dintre cele mai bune surse de proteine, iar avocado este plin de acizi grași omega-3. Alternarea constantă a cărnii de pui și curcan vă oferă o senzație de plinătate, motiv pentru care veți dori mai puțină mâncare.

miercuri

# 1 Mic dejun: chifle de tărâțe cu unt, cârnați de curcan, pepene galben

# 2 Prânz: Burger de somon cu tufă de secară integrală, salată, maioneză, ceapă, condimente

# 3 Cina: ouă fierte (2 gălbenușuri, 4 proteine) cu fasole neagră, roșii și spanac, acoperite cu sos de avocado

De ce este bine? Fasolea neagră are un conținut ridicat de fibre, care ar trebui, de asemenea, să crească datorită aportului crescut de proteine, iar conținutul de vitamine A și E ajută la întărirea mușchilor.

joi

# 1 Mic dejun: smoothie de banane cu fulgi de ovăz cu afine

# 2 Prânz: Ceapa prăjită de vită cu orez brun și ulei de măsline

# 3 Cina: fasole verde aburită cu piept de pui picant, sos de brânză topită cu conținut scăzut de grăsimi, inele de roșii

De ce este bine? Nu puteți găsi un meniu mai sănătos! Făina de ovăz este ușoară, dar hrănitoare, bananele sunt pline de calciu, iar carnea de vită este o sursă perfectă de proteine, așa că nu ezitați să mâncați!

vineri

# 1 Mic dejun: ouă amestecate în felii de boia stropite cu condimente

# 2 Prânz: paste amestecate cu tofu cu salată și legume

# 3 Cina: piept de pui prăjit cu quinoa, stafide și sfeclă pentru copii

De ce este bine? Quinoa are un conținut ridicat de fibre și un conținut ridicat de proteine, deci consumul este recomandat în special dacă doriți să câștigați mușchi. Dacă nu vă place tofu, pur și simplu înlocuiți-l cu ouă, carne de vită sau alte surse de proteine.

sâmbătă

# 1 Mic dejun: Pâine de secară cu unt de arahide și banane

# 2 Prânz: piept de pui la grătar cu salată, ulei de măsline/oțet balsamic

# 3 Cina: tocană de vită cu roșii și broccoli, paste integrale

De ce este bine? Dacă credeai că toate pastele se îngrașă, te-ai înșelat! Versiunile realizate din făină integrală sunt foarte revigorante, așa că nu ezitați să le consumați, precum și pâinea maro închis (pantofi de secară, chifle de tărâțe etc.) deoarece conțin carbohidrați absorbiți lent, care oferă o senzație de plinătate pe termen lung.

duminică

# 1 Mic dejun: Tărâțe de ovăz cu lapte organic, portocale și felii de pepene galben

# 2 Prânz: brânză feta prăjită cu spanac cu orez brun și roșii

# 3 Cina: sparanghel la grătar cu somon prăjit de muștar și inele de lămâie

De ce este bine?

Sparanghelul este foarte sănătos: plin de minerale, vitamine, oligoelemente care pot înlocui cu ușurință sarea pierdută prin transpirație în timpul antrenamentului și s-a dovedit că ajută la reducerea durerii reumatice.