Mâncat sănătos

Semințele sunt, desigur, alimente sănătoase: au o valoare nutritivă ridicată datorită conținutului lor de vitamine și minerale. De asemenea, sunt cunoscuți pentru conținutul favorabil de acizi grași: 80-90% din grăsimile din aceștia sunt acizi grași nesaturați „buni”, care pot juca un rol în prevenirea bolilor cardiovasculare.

Semințe în dieta ta

Având în vedere valorile lor nutriționale favorabile și numeroasele efecte fiziologice benefice, semințele se încadrează bine într-o dietă echilibrată. Cu toate acestea, este important să luați în calcul și conținutul lor semnificativ de energie. În majoritatea țărilor, nucile nu sunt văzute ca un aliment esențial, ci ca un supliment sau gustare. Limita zilnică recomandată pentru consumul de gustări este de 300 de calorii.

Citiți cu atenție etichetele alimentelor pentru a înțelege mai bine ce mâncați.

Dieta sanatoasa

Multe probleme de sănătate rezultă din alimentația și stilul de viață deficitare. Din fericire, cu câteva mici modificări, vă puteți îmbunătăți foarte mult dieta.

Mănâncă regulat și cât mai variat posibil
Faceți legume pe baza meselor
Mănâncă pește de două ori pe săptămână
Dacă este posibil, reduceți aportul de acizi grași saturați, zahăr și sare
Consumați cel puțin două porții (200 g) de legume și fructe pe zi
Luați o cantitate adecvată de lichid (cel puțin 1,5-2 l pe zi), în special apă
Bea alcool cu moderatie
Alegeți gustări sănătoase în mod conștient
Acordați atenție echilibrului alimentației și exercițiilor fizice, astfel încât să puteți asigura o greutate sănătoasă
Citiți eticheta alimentelor pentru a înțelege mai bine ce mâncați.
Dacă este posibil, lăsați-vă suficient timp pentru mese

De asemenea, vă puteți îmbunătăți mult cu mici modificări ale stilului dvs. de viață.

Cele 5 elemente nutritive principale

În zilele noastre, valoarea nutrițională a majorității alimentelor este indicată pe ambalajul acestora. De obicei, acestea furnizează 5 elemente cheie: energie, proteine, carbohidrați, grăsimi și fibre - uneori suplimentate cu vitamine și minerale. Beneficiile nutriționale ale semințelor pentru aceste categorii sunt detaliate mai jos.

Energie

Alunele și alte nuci sunt o primă sursă de energie. O mână (aproximativ 25 g) dintre ele conține aproximativ 160 de calorii, ceea ce reprezintă 8% din aportul zilnic recomandat.

Proteine

Semințele conțin în medie 16 g de proteine la 100 g, care este, de asemenea, denumită în mod obișnuit ca o alternativă la consumul de carne. Proteinele sunt elemente importante ale corpului nostru, necesare pentru construirea organelor interne, a mușchilor, a sistemului nervos și a oaselor, precum și a hematopoiezei. De asemenea, afectează senzația de sațietate, acest efect poate fi resimțit mai ales în combinație cu fibrele.

Glucidele

Carbohidrații, împreună cu grăsimile, sunt surse importante de energie pentru organism. După digestie, acestea intră în sânge sub formă de glucoză, furnizând energie diverselor organe.

Grăsimi

80-90% din grăsimile din semințe sunt acizi grași nesaturați. Aceste grăsimi sănătoase pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge, contribuind la prevenirea bolilor cardiovasculare.

Colesterol

Se consideră că nucile conțin colesterol, dar acesta este un produs fals, pe bază de plante. Colesterolul este o substanță grasă de care au nevoie celulele noastre, dar prea mult poate fi dăunător. Majoritatea colesterolului necesar este produs de ficat, restul se ia cu alimente de origine animală, cum ar fi lactatele și ouăle.

Fibre dietetice

Semințele conțin în medie 5 g de fibre la 100 g, ceea ce corespunde cu 15% din aportul zilnic recomandat pentru adulți. Fibrele joacă un rol în reglarea foametei, deci poate fi utilă și în prevenirea obezității.

Vitamine

Consumul de nuci asigură organismului nostru vitaminele B și E și acidul folic. Vitaminele B (B1, B2, B3, B6, B9 [acid folic]) contribuie la sănătatea părului și a pielii și ajută la construirea celulelor care funcționează corespunzător. Vitamina E este un puternic antioxidant. Antioxidanții leagă radicalii liberi din corpul uman, ajutând la prevenirea bolilor cardiovasculare și a cancerului și întârzierea îmbătrânirii.

Vitaminele B găsite în semințe promovează sănătatea părului și a pielii.

Minerale

Cele mai importante minerale din nuci sunt magneziul, fosforul, fierul și zincul. Primele două sunt implicate în primul rând în stomatologie, în funcționarea sistemului nervos și musculo-scheletic, în timp ce fierul este esențial pentru livrarea corectă de oxigen. Având în vedere că luăm fier în primul rând cu produse de origine animală, este important ca vegetarienii să găsească alte surse. Conținutul mediu de fier al semințelor este de 3 mg/100 g. Zincul este un antioxidant important, efectele sale fiziologice benefice sunt aceleași cu cele menționate mai sus pentru vitamina E.

Sodiu

Semințele naturale, nesărate, conțin puțin sodiu și conțin aproximativ 2 mg la 25 g. Conținutul de sodiu al alunelor sărate este de aprox. 0,1 g, care reprezintă mai puțin de 3% din cantitatea de referință în multe țări europene (de exemplu, Regatul Unit, Olanda).

O mână de semințe sărate este un aport zilnic recomandat de sare de aprox. Conține 3%.