Marea întrebare este: exercițiu cu carbohidrați sau grăsime?

De multe ori apare întrebarea: ce este mai bine ca sportiv? Ar trebui să facem mișcare cu carbohidrați sau grăsimi? În articolul meu, disec acest subiect deoarece mulți sunt îngrijorați de această problemă. Scopul ar fi ca toată lumea să știe unde este metabolismul dvs., ce doriți să realizați cu antrenamentele, astfel încât să vă puteți regla dieta în consecință.

Dificultățile inițiale

Dacă ați trăit anterior cu o dietă bogată în carbohidrați (mai ales dacă ați consumat în mod regulat băuturi izotonice, piureuri de carbohidrați după antrenament) sau aveți o supraponderalitate mai severă, masa paleo poate provoca inițial o lipsă severă de energie în antrenamente. nu obține suficient combustibil. Soluția pentru deficitul energetic nu este menținerea unui aport ridicat de carbohidrați, ci mai degrabă creșterea răbdării și a grăsimilor. Cea mai mare experiență arată că este posibil să treci la noul tip de metabolism asociat cu paleo în cel mult trei până la patru săptămâni, adică cel puțin la nivelul performanței noastre anterioare. Oricine a mâncat întotdeauna instinctiv, după cum dictează foamea, poate face tranziția mai ușoară.

Este greu să dai sfaturi generale, deoarece o mulțime de factori ai stilului de viață pot avea un cuvânt de spus în ce măsură de energici ne simțim. Alimentele servesc nu numai ca combustibil, ci și ca informație hormonală. Enumerați ce ar trebui să luați în considerare: condiția fizică actuală, durata și intensitatea antrenamentului, dieta curentă, aportul de vitamine, compoziția individuală a fibrelor musculare și alți factori genetici, sexul, stilul de viață sau stresul emoțional, calitatea somnului, electrosmogul, hidratarea și multe altele. S-a demonstrat că toate acestea afectează nivelul hormonilor și al neurotransmițătorilor, afectând astfel bunăstarea noastră. Deci, nu există o compoziție magică de nutrienți: un super computer ar putea să calculeze această ecuație necunoscută, dar din fericire creierul nostru este doar o astfel de structură, deci merită să ne bazăm instinctiv pe apetit.

Scara metabolica

Dieta paleolitică modernă este un termen colectiv, în general se poate spune că, în ceea ce privește aportul de calorii, este un carbohidrat scăzut-mediu (10-40%), proteine medii (20-30%) și grăsimi mediu-ridicate ( 30-80%) dieta. În cadrul Paleo, s-ar distinge și alte două categorii pe baza nivelului de aport de carbohidrați. O variantă este reprezentată de paleoso, care mănâncă adesea fructe și legume cu conținut ridicat de amidon (posibil chiar și infracțiuni rare), cealaltă categorie îi include pe cei care trăiesc cu o dietă ketogenică, adică sunt bogate în grăsimi și consumă doar carbohidrați minimi. Pentru comparație, putem lua aici și dieta medie occidentală cu un aport ridicat de carbohidrați (50-70%), deci putem compara trei tipuri de grupuri cu caracteristici specifice și strategii alimentare.

Dieta paleolitică și fitness în același loc, în mitocondriile celulelor noastre, îmbunătățesc eficiența metabolismului grăsimilor, astfel încât vom fi mai puțin dependenți de depozitele de glucoză și glicogen în timpul producției de energie. În timp ce din grăsimi aprox. Chiar și cea mai subțire persoană stochează 40.000 kcal de energie, doar aproximativ aprox. 2000 kcal, deci merită să ne bazăm pe primul, formând organizația noastră pe termen lung. Desigur, antrenamentul are un efect mai puternic, așa că nu putem mânca deasupra podiumului, trebuie să luptăm pentru obiectivele noastre în același mod, doar proporția combustibililor folosiți în mușchii noștri va fi diferită, cu mai multe beneficii indirecte (inflamație mai mică, regenerare mai rapidă, sensibilitate mai bună la insulină, somn mai odihnitor, cu performanțe mai uniforme).

Nu există carbohidrați vitali, organismul le poate produce din proteine, grăsimi prin gluconeogeneză (sinteza glucozei) și alte procese, până la 150-200 g pe zi. Cu toate acestea, cu exerciții intense prelungite sau eforturi seriale, dacă saturația depozitelor de glicogen scade sub un nivel critic (aproximativ 25-40%), capacitatea de a utiliza glucoza și, astfel, performanța scade rapid, astfel încât va fi întotdeauna necesar un aport de carbohidrați într-o dietă paleo, cu excepția cetozei. Pentru pregătirea la nivel de fitness, aceasta poate însemna 50-200 de grame pe zi sau, alternativ, asocia 60-100 de grame cu fiecare oră petrecută cu antrenament intens. Mai ales după antrenament, dacă doriți să slăbiți și să vă îmbunătățiți capacitatea de „arderea grăsimilor”. Pentru încărcarea în serie, este mai bine să împărțiți aportul de carbohidrați în mai multe părți.

Să vedem separat ce caracterizează aceste trei grupuri!
Dieta bogată în carbohidrați

Mușchii nu pot accesa în mod eficient energia din grăsimi, sunt foarte dependenți de metabolismul glucozei, care are o capacitate finită. Cel care hrănește în acest fel și nu primește hrană la fiecare trei până la patru ore, nu are energie, nu poate gândi „atunci stomacul îi va izbucni” de foame, performanța și starea lui de spirit fluctuează. Într-un stil de viață inactiv, excesul de glucoză devine grăsime corporală.

Oricine trăiește cu o dietă occidentală folosește multă glucoză chiar și atunci când exercită o intensitate mai mică, atunci când se poate baza în siguranță pe grăsimi. Astfel, devine obosit și se acidifică mai repede: este un fenomen binecunoscut într-o competiție pe termen lung că foamea apare atunci când saturația depozitelor de glicogen scade sub un nivel critic. Cu un metabolism eficient al grăsimilor, acest lucru ar putea fi împins mult mai departe. Este important să fiți atenți la aportul de proteine, deoarece dacă nu aveți suficientă glucoză, veți începe să descompuneți mușchii și să produceți glucoză din acesta pentru niveluri stabile de zahăr din sânge. Majoritatea campionilor de până acum au trăit sau trăiesc cu o astfel de dietă, tocmai și-au îmbunătățit câștigul de energie din grăsimi cu o mulțime de antrenamente, așa că este puțin probabil să profite din plin de potențialul lor.

Paleos mixt

Poate câștiga efectiv energie din grăsimi, nu chinui foamea dacă ți-e dor de o masă. Grăsimea corpului tău va fi mai scăzută, deoarece ai un acces bun la acest mic. Este plin de energie aproape toată ziua, poate lucra și gândi neîncetat. În timpul antrenamentului, competiția este mai puțin vulnerabilă la starea depozitelor de glicogen. La intensități mici până la medii, este îndepărtat fericit de grăsimi și folosește glucoză numai în timpul exercițiilor fizice foarte intense. Acesta este un mod flexibil, deoarece se potrivește unei diete bogate în carbohidrați și chiar unui antrenament de post. Cu un antrenament intens sau o serie de antrenamente de peste o oră, veți avea nevoie întotdeauna de un aport de carbohidrați, nu puteți fi complet independent de metabolismul glucozei. Comparativ cu modul cu conținut ridicat de carbohidrați, „groaza pierderii musculare” este mai puțin răspândită, dar și aici este importantă aprovizionarea adecvată cu proteine.

Așa cum ar spune guru-ul american paleo Mark Sisson, reducem la minimum consumul de glucoză externă și internă! Merită să te războiești de la sportivi celebri: de când ciclistul din Turul Franței, David Zabriskie, a fost în jur. El se află într-o dietă paleo conținând 32% proteine, 54% grăsimi și 14% carbohidrați, deja nu prea multă grăsime corporală a fost redusă și puterea sa a crescut. Mulți jucători de baschet NBA, inclusiv Kobe Bryant, sunt auziți ca fiind palizi, mănâncă multă grăsime și reduc la minimum carbohidrații. Nici pilotul Strongman, Mike Jenkins, nu se plânge de paleo, întrucât a câștigat clasicul Arnold Strongman Classic 2012 pe o dietă ca aceasta. Campionul olimpic la triatlon Simon Whitfield jură, de asemenea, pe o dietă bogată în grăsimi „paleo near”.

O tendință comună pentru toți este de a reduce aportul caloric zilnic total cu până la 20-30%, deoarece au acces efectiv la propriile depozite de grăsimi.

Paleos cetogen
Este aproape complet independent de starea depozitelor de glicogen, practic are întotdeauna energie, chiar și pentru o muncă mai intensă, nu are nevoie de nazuri pre-antrenament: aceasta este cea mai eficientă stare de utilizare a grăsimilor. Se caracterizează prin niveluri stabile de zahăr din sânge, performanță uniformă, funcția creierului și un mediu hormonal care păstrează masa musculară. Mai puține proteine sunt suficiente pentru corpul tău, de fapt, prea mult iese deja din cetoză. Dezavantajul este că pentru unii poate fi greu de urmat, necesită o anumită autodisciplină și precizie. Nu este flexibil, deoarece o masă secundară poate interfera cu nivelurile de energie timp de câteva ore sau chiar o zi sau două.

Există, de asemenea, un atlet care lucrează cu succes cu un aport de carbohidrați aproape zero acasă, în persoana înotătorului mondial Dénes Kanyó.

Pe scurt, atunci când vine vorba de sporturile paleo, o schimbare conștientă către o mai bună utilizare a grăsimii pare inevitabilă, dovadă fiind exemplele pozitive observate la sportivii de elită de clasă mondială. Desigur, pot exista diferențe individuale minore în funcție de stilul tău de viață, deci merită să experimentezi ceea ce este mai bine pentru noi.