Marea Bătălie: Proteina de Mazăre vs. proteine ​​din zer!

După cum știm, zerul este regele proteinelor, dar dacă cineva este, să zicem, sensibil la lapte și obligat să consume proteine ​​vegetale? Am comparat proteina din mazăre cu zer și am obținut o luptă acerbă la care nici măcar nu ne așteptam.

Dacă bem shake-uri proteice pe bază de proteine ​​pe lângă mesele solide, putem construi mai mult mușchi (cât de mult am scris despre el mai devreme). Ne place cel mai mult proteina din zer, deoarece are cea mai mare valoare biologică (chiar mai mare decât laptele matern!), De obicei cea mai delicioasă.

Din păcate, există o mulțime de oameni sensibili la lactoză în lume, care nu pot digera zerul. Preparatele proteice pe bază de plante au fost inventate parțial pentru ele și parțial pentru vegani.

Unul dintre membrii mai puțin obișnuiți ai categoriei este proteina din mazăre, așa că am decis să o comparăm cu zerul, standardul de aur pentru proteine. Care creează mai mult mușchi? Care ne va face mai puternici? Există ceva în care proteina din mazăre să bată zerul? Toate întrebările vor fi dezvăluite în curând.

Ce este proteina de mazăre?

Exact cum sună: proteine ​​extrase din mazăre simplă, galbenă sau verde. În majoritatea cazurilor, este un izolat care asigură un grad de absorbție mai rapid decât concentratul (deci termenul de proteină de mazăre din acest articol se referă la suplimentul alimentar, nu la versiunea vegetală, deoarece conține alte ingrediente care nu sunt importante pentru construirea mușchilor - ed.).

mazăre

Proteina de mazăre se poate satura bine datorită texturii sale mai dense, astfel încât poate reduce foamea și pofta de carbohidrați, care poate fi benefică în timpul unei diete.

Doar pentru că, ca toate proteinele vegetale 1, la fel și mazărea conține toți aminoacizii esențiali (EAA, adică leucina și altele), pe care suntem forțați să le ingerăm dintr-o sursă externă, deoarece corpul nostru nu le poate produce de la zero. Cu toate acestea, nu este suficient să aveți fiecare EAA într-un tip de proteină - nu contează cât de mult există dintre ele: 5 grame de leucină sunt mult mai eficiente în construirea mușchilor decât o jumătate de gram, are sens.

Proteina de mazăre vs. proteine ​​vegetale

Mazărea are un profil de aminoacizi mai favorabil decât alte proteine ​​vegetale, de exemplu, mazărea singură BCAA abordați legendarul conținut ridicat de leuicn, izoleucină și valină din proteina din zer printre proteinele derivate din plante.

Singurul aminoacid care este prezent în cantități mici în proteina de mazăre este un metionină.

Din fericire, acest EAA este inclus în multe dintre alimentele pe care ne place să le consumăm: pui, ouă, fulgi de ovăz - deci nu este o problemă atât de mare pe cât cred mulți oameni. Ar putea fi o problemă dacă ați trăi doar cu proteine ​​din mazăre. Deci, nu trebuie să vă faceți griji, deoarece probabil că nu este cazul.

După cum am văzut, mazărea oferă o performanță destul de remarcabilă în rândul proteinelor pe bază de plante, dar ce se întâmplă în comparație cu zerul? Vino marea bătălie promisă!

Zer vs. Mazăre

Cu toate că izolatele de proteine ​​din mazăre au indicatori favorabili de absorbție și utilizare chiar și în comparație cu proteinele animale 2, valoarea lor biologică este mai mică decât cea a surselor de proteine ​​animale. Cât de mult contează în practică?

Ei bine, un studiu din 2015 3 a analizat cât de gros s-au îngroșat bicepsii subiecților în 12 săptămâni, cu 3 antrenamente pe săptămână și 2 shake-uri proteice pe zi. Cei 161 de participanți au fost împărțiți în 3 grupe: primul grup a primit un placebo (carbohidrați), al doilea o proteină de mazăre, al treilea un zer, 25-25 de grame.

Studiul a arătat că bicepsii grupului placebo aveau 0,4 centimetri grosime, cei ai mazărei aveau 0,8 centimetri grosimi, iar cei din zer aveau 1 centimetru grosime. Aceasta este o performanță foarte bună din proteina de mazăre. De asemenea, au măsurat puterea participanților (maxim 1 rep), dar nimeni nu a îmbunătățit nimic în acest sens (da, creatina, cofeina nu a fost inclusă în smoothie).

În general (acest lucru poate diferi de realitate pentru unele produse, în funcție de cât de mult se străduiește producătorul să obțină calitate) 25 de grame de proteine ​​din mazăre conțin 5,9 grame de BCAA, în timp ce aceeași cantitate de zer conține 7,8 grame de BCAA 4, acesta este un mic diferență.

Există un lucru că mazărea nu este numai la fel de bună, dar chiar mai bună decât zerul și asta este conținut de arginină: conține aproximativ de trei ori mai multă arginină decât zerul.

Concepțiile greșite ale proteinelor din mazăre

Proteinele de mazăre, spre deosebire de multe surse vegetale, au un gust bun și o textură plăcută. Este oricum o sursă de nutrienți extrem de bine tolerată, deoarece alergiile la mazăre sunt extrem de rare.

Contrar credinței populare, proteina din mazăre nu provoacă balonare, deoarece este ușor de digerat și ușor de utilizat: nu conține nici gluten, nici lactoză.