Reparația somnului

Meditația este un mod simplu, dar necesar de relaxare. Iată două forme diferite. Dacă începem să practicăm oricare dintre ele, în curând ne vom putea relaxa minunat chiar și atunci când avem puțin timp și dormim mai bine.

Principiul tuturor formelor de meditație este același: concentrându-ne atenția, excludem circumstanțe tulburătoare din mintea noastră. Ne concentrăm concentrarea asupra a ceva simplu, fără a-l aborda activ: nu analizăm, nu evaluăm, nu reflectăm asupra acestuia.

În timpul meditației, concentrarea noastră poate fi direcționată, de exemplu:

pentru un cuvânt (mantra) sau
la un obiect. Pentru toate formele de meditație

Poziția corectă de șezut (pentru meditație)

Așa-numita naștere completă de lotus este recomandată pentru toate formele de meditație.

Pentru a face acest lucru, întindeți-vă cu picioarele încrucișate, apoi așezați piciorul drept pe coapsa stângă și piciorul stâng pe coapsa dreaptă. Tălpile sunt orientate în sus, genunchii se apropie de sol. Spatele este complet drept, mâinile sprijinite cu palmele în sus pe genunchi. Degetul mare și arătătorul se ating ușor.

Dacă vi se pare incomod acest scaun, îl puteți regla așa cum se arată în imagine. Ne putem așeza și pe un scaun, caz în care cel mai important lucru este că coloana vertebrală este complet dreaptă și tălpile se sprijină pe pământ. Poziția mâinii este aceeași cu cea arătată pentru nașterea lotus.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Concentrați-vă pe un cuvânt

Mai întâi, alegeți un cuvânt pe care doriți să vă concentrați. Poate fi orice care emană calm și armonie pentru noi. Mulți medită cu ajutorul cuvântului „om” („aum”), care este cea mai importantă mantră de bază a hindușilor, crezând cuvântul creației, întruchiparea unei vibrații antice. În mod similar, putem alege cuvântul „iubire” sau „zeu”, de exemplu. Cu toate acestea, asigurați-vă că evitați expresiile care evocă sentimente neplăcute sau emoții puternice. Și dacă am ales, să rămânem mereu la aceeași mantră.

Pentru a ușura concentrarea, căutați un loc liniștit

În primul rând, să începem să ne urmărim respirația. Dacă ați reușit să vă relaxați puțin, respirați adânc încet și calm. În timp ce expiri, spune mantra noastră încet, la volum normal.

Repetăm apoi expirația și scandarea mantrei și inhalarea continuă. După câteva minute, începem să cântăm mantra din ce în ce mai liniștit, până când în cele din urmă o repetăm doar în mintea noastră. Dacă între timp aveți gânduri sau sentimente care vă distrag atenția, nu le lăsați să vă distragă atenția - concentrați-vă foarte mult pe cuvântul pe care îl alegeți.

Înainte de a termina exercițiul, frecați-vă bine cele două palme pentru a le încălzi și apoi așezați-le ușor în fața ochilor pentru o perioadă scurtă de timp. Când ai terminat, ridică-te cu atenție. Dacă practicăm zilnic, vom simți în curând efectele benefice ale meditației.

Cât timp să meditezi?

Depinde cât de răbdători suntem. Dar chiar și începătorii ar trebui să petreacă cel puțin 10 minute ocazional. Cu toate acestea, nu există o limită superioară. Gândiți-vă la călugării tibetani care își petrec toată ziua meditând. Să modelăm exercițiul așa cum ne place și modul în care se încadrează în agenda noastră. Unul dintre cele mai mari avantaje ale acestei tehnici de relaxare este că poate fi adaptată flexibil la propriile nevoi. Cel mai bine este să meditați zilnic.

Concentrați-vă pe un subiect

De asemenea, puteți alege orice obiect pentru această meditație, dar în cazul practicienilor, este mai bine să avem ceva simplu care să nu cauzeze anchetă, analiză, evaluare, ci ne permite să ne întoarcem conștiința spre interior. Mulți, de exemplu, se concentrează pe lumina lumânărilor în timpul meditației lor, care este o alegere foarte bună. De asemenea, este important să nu existe alte obiecte în câmpul nostru vizual care să ne distragă atenția.

Să ne retragem într-un loc liniștit

Reduceți lumina și plasați obiectul selectat la câțiva metri în fața dvs. Luați una dintre pozițiile de ședere recomandate pentru meditație. Concentrați-vă pe subiect în timp ce vă urmăriți respirația. Dacă îți vine ceva în minte, nu începe să te ocupi de el, dar nu acorda o atenție specială disipării gândului. Pur și simplu continuați să vă concentrați asupra obiectului selectat. În timp, să închidem ochii și să afișăm obiectul doar în fața ochilor noștri spirituali. Concentrați-vă pe el până când imaginea dvs. se estompează.

Dacă doriți să încheiați exercițiul ...

frecați-vă palmele viguros pentru a vă încălzi. Apoi așezăm mâinile în fața ochilor pentru o scurtă perioadă de timp și abia apoi le deschidem.

După cum spune psihologul?

Știu din practică că meditația calmează și ajută la somn. Unul dintre motive a fost dezvăluit de Sara Lazar, psiholog la Universitatea Harvard. El a comparat în mod regulat creierul unui grup de meditatori cu creierul membrilor unui grup de control care nu meditau. El a descoperit că meditația regulată crește volumul cortexului cerebral.

În această parte a creierului se află centrele gândirii conștiente și conștientizarea emoțiilor. Potrivit cercetătorului, cortexul cerebral mai mare este capabil de performanțe mai mari: cei cu cortex cerebral mai avansat sunt mai capabili să proceseze problemele, ceea ce contribuie, de asemenea, la un somn mai liniștit. Persoanele în vârstă, în special, pot beneficia de acest efect de binecuvântare al meditației, deoarece cortexul cerebral se subțiază de obicei pe măsură ce îmbătrânește. Meditația poate încetini acest proces.

Să pictăm o insulă imaginară de liniște!

Luați o postură relaxată și închideți ochii. Să respirăm calm și să ne dăm seama că suntem bine acum. Alocați-vă suficient timp pentru a vă relaxa. Să pornim într-un gând și să căutăm un loc deosebit de plăcut pentru noi, unde să ne simțim bine. Dacă aveți, să petrecem ceva timp aici și să ne imaginăm și detaliile: vopsiți o imagine detaliată și colorată în fața dvs.

Suntem pe o cale calmă de descoperire, în drumul spre grădina noastră paradisică. Acesta ar putea fi, de exemplu, un câmp verde pe malul unui lac de munte cu apă limpede.

Imaginați-vă briza de vară care ne mângâie ușor pielea și scutură frunzele copacilor din jur. Norii de miei care se estompează ușor se reflectă în apă. De asemenea, este posibil să vă așezați pe o plajă de nisip și să admirați valurile blânde care se rostogolesc spre noi. Dacă doriți, ne putem întoarce și în uter, unde suntem înconjurați de căldură și putem auzi bătăile inimii liniștitoare și moi ale mamei noastre. Orice putem inventa pentru noi înșine, ideea este să ne distrăm în acest loc imaginar.

Și cum ajungem acolo? Vom avea nevoie de unele mijloace de transport?

Alege una! Putem călători pe aripile vânturilor, putem sta pe un avion, dar dacă vrem, putem zbura singuri. Nu există nicio limită în imaginația noastră.

Când ajungem, să explorăm locul. Suntem în siguranță aici, nu trebuie să ne temem de nimic, ne putem lăsa complet. Să sugeți întregul peisaj, să-l experimentăm cu toate simțurile! Ce mirosuri mirosim? Auzim sunete plăcute? Care este senzația de iarbă, nisip, stânci? Este suficient de cald sau ar fi mai bine dacă ar fi puțin mai rece? Ne amenajăm locul sigur, astfel încât să ne putem bucura de el cu toate simțurile!

Răsfățați-vă cu sentimente plăcute, liniștitoare și relaxante!

Este posibil să nu funcționeze imediat, dar indiferent dacă avem chef, putem încerca din nou mai târziu. Majoritatea oamenilor își găsesc propriul „loc sigur” perfect pentru a doua sau a treia oară.

După ce suntem siguri că am găsit locul potrivit înainte de a pleca, căutați un gest sau un gest care va servi ca un fel de intrare în viitor, dacă dorim să ne întoarcem aici. De exemplu, ridicați mâna pe frunte sau strângeți pumnul sau atingeți-vă cu o baghetă imaginară - și vă veți găsi deja într-un loc sigur. Indiferent de gestul pe care l-am alege, ideea este să îl conectăm gânditor cu micuța noastră grădină a paradisului.

La sfârșitul exercițiului, deschideți ochii încet ...

Să luăm câteva secunde pentru a ne întoarce la realitate. Să intrăm în conștiința lumii exterioare - să spunem un lucru important care doar ne preocupă - și făcând mișcarea aleasă, să vedem dacă ne putem întoarce într-un loc sigur.

Nu disperați dacă acest lucru nu funcționează imediat. Experiența arată că majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ șase ori pentru ca un anumit gest să fie atât de strâns legat de un loc sigur, încât îi duce practic înapoi automat acolo. Putem vizita o insulă imaginară a păcii chiar și atunci când nu putem adormi sau când ne trezim în toiul nopții și gândurile noastre chinuite lovesc.