site de haltere amatori

De data aceasta, întrebarea este, de câte ori pe zi ar trebui să mănânci pentru a maximiza creșterea musculară? Înțelepciunea tradițională de frământare spune la fiecare 3 ore pentru a maximiza anabolismul. De un deceniu, au existat culturisti care s-au odihnit cu un shake de proteine pentru a se îndoi imediat dacă se trezesc în toiul nopții. De asemenea, ați setat câteva ceasuri cu alarmă pentru a vă împiedica să pierdeți ceva. Post intermitent

IF) și „dacă macro-urile se eliberează te vei dezvolta ”(dacă-se potrivește-macrourilor tale

IIFYM), abilitățile de frământare incontestabile au devenit obiecte de scepticism, iar mulți le-au pus pe raft și au început să mănânce mai rar.

Între timp, noile cercetări au arătat că frământătorii au avut dreptate undeva, cel puțin nu departe de adevăr. (Cuvântul cheie este undeva - ed.) Articolul rezumat „Câtă proteină poate folosi un corp dintr-o masă pentru a construi mușchi? Consecințele distribuției zilnice a proteinelor. ” a apărut sub titlu. Cercetarea a fost remarcată de stimatii mei prieteni și colegi Brad Schoenfeld și Alan Aragon. Pentru cei care nu le cunosc, ei cred că Alan și Brad sunt cei mai buni experți în fitness din lume. De aceea te îndemn să le urmezi munca. Aici sunt disponibile și site-urile web ale lui Brad și Alan.

Pentru cei care le cunosc, ar putea fi o surpriză să-și încheie cercetarea. Au fost sărbătoriți de mult timp de credincioșii IIFYM, în special Alan Aragon. Afirmația potrivit căreia nu contează momentul nutrienților este atribuită Aragonului. Nu l-a servit deoarece, în realitate, nu a făcut niciodată o astfel de afirmație generalizatoare cu privire la momentul nutrienților. Schoenfeld și Aragon în cercetările lor demonstrează că, dimpotrivă, ei cred în importanța alimentării sincronizate. „Am ajuns la concluzia că, pentru a maximiza creșterea musculară, 0,4 g/kg/masă de proteine ar trebui să fie vizate în cel puțin patru mese [...]”

În timpul unei perioade de trezire de 16 ore, patru mese înseamnă a mânca în medie 4 ore. Deși nu regula de 3 ore, dar se apropie. Aceasta este o veste proastă pentru suporterii IF și IIFYM și pentru oricine care mănâncă doar micul dejun, prânzul și cina. Căsuța mea poștală a fost imediat umplută cu scrisori de la posturi anxioase. Așa că acum să vină gândurile mele cu privire la acest subiect!

De ce ar trebui să mănânci de cel puțin patru ori pe zi?

Viabilitatea celor patru mese se bazează pe capacitatea limitată a organismului de a crește sinteza proteinelor musculare dincolo de o cantitate dată. Fenomenul efect de saturație musculară. Acesta este plafonul anabolic aparent suficient de scăzut: 20 de grame de proteine sunt suficiente pentru ca organismul să spună „E suficientă proteină pentru a fi frate!” Aminoacidul suplimentar disponibil este apoi pur și simplu tradus în producerea de energie în loc de sinteza proteinelor.

Dacă 0,4 grame de proteină/kg greutate corporală reprezintă un plafon anabolic, autorii, cunoscând 1,6 g/kg proteine / zi necesare pentru creșterea musculară maximă, au împărțit-o pur și simplu în patru mese: 1,6/0,4. Acest lucru maximizează sinteza proteinelor și este gata.

Există două posibile erori în această teorie, pe care Schoenfeld și Aragon le recunosc cu ușurință:

Contraargument 1: Antrenamentul de forță întârzie efectul de saturație musculară

În primul rând, din fericire

Plafonul de 20 g sau 0,3 g/kg poate fi ridicat și poate întârzia efectul de saturație musculară cu antrenamentul de rezistență. Antrenamentul stimulează organismul pentru a crește sinteza proteinelor și pentru a construi țesut muscular nou. În consecință, plafonul de procesare a proteinelor crește deja la 40 de grame. Despre. Cercetările arată că plafonul anabolic este mai mare la antrenament complet ca și după antrenamentele în care lucrăm doar pe un singur grup muscular, deci cu cât antrenamentul tău vă determină o creștere musculară mai mare, cu atât corpul dumneavoastră utilizează mai multe proteine pentru sinteza proteinelor pentru a construi țesut muscular nou. În acest fel, personal recomand un aport de proteine cu mult peste 20 de grame pentru prima masă după un antrenament.

Contraargument 2: Zerul nu reprezintă alimente întregi, amestecate

O limitare semnificativă a celor mai multe cercetări actuale este că a fost efectuată în mare parte cu suplimente proteice, inclusiv proteine din zer. Profilul de aminoacizi al acestei proteine este similar cu cel al proteinelor umane și este absorbit rapid după degradare. În plus, este excelent pentru stimularea sintezei proteinelor, dar nu și pentru reducerea degradării proteinelor. În același timp, corpul uman este cu siguranță capabil să utilizeze mai multe proteine dietetice din alimentele de zi cu zi decât ar putea din proteine numai. Într-o abordare mai practică, ne gândim la un aliment sănătos, mixt, care să conțină atât carbohidrați (amidon și fibre), dar și grăsimi și proteine mai greu de digerat.

Deoarece sculpturile au necesitat modele adecvate, structura fizică extremă nu a fost necunoscută de antici. Cu toate acestea, nu există nicio indicație că persoanele cu un fizic foarte puternic au fost hrănite cu proteine de patru până la cinci sau șapte ori pe zi.

Există cercetări conform cărora 70 de grame de proteine din carne de vită stimulează echilibrul net al proteinelor mai bine decât un plafon (?) De 40 de grame. Acest lucru se poate datora în principal faptului că cantități mai mari inhibă descompunerea proteinelor (așa cum se găsește și în această cercetare). Degradarea proteinelor poate fi ușor suprimată în raport cu sinteza proteinelor. Organismul descompune doar proteinele care de fapt trebuie înlocuite, dar atunci când vine vorba de optimizarea creșterii musculare, chiar și cele mai mici contează. Unele rezultate ușoare pot fi observate, de asemenea, în ceea ce privește aportul total zilnic de proteine, astfel încât se poate presupune că există și un optim pe masă.

Contraargument 3: Postul crește anabolismul

Aș adăuga un al treilea contraargument la teoria celor patru mese pe zi: Postul preventiv îmbunătățește răspunsul anabolic celular la mese. Ca o consecință a postului, sensibilitatea anabolică crescută a celulelor musculare la sinteza proteinelor musculare (Sinteza proteinelor musculare - MPS) duce la o creștere, ceea ce înseamnă că plafonul anabolic este mai mare după post decât dacă am fi mâncat nu cu mult timp înainte.

Având în vedere cele trei argumente de mai sus, se poate presupune că suntem capabili să creștem cantitatea de proteine pe care organismul o poate folosi pentru creșterea musculară în timpul unei mese, putem fi capabili să stimulăm creșterea musculară maximă cu 3 sau chiar 2 mese pe zi.
Cu condiția ca următoarele două condiții să fie îndeplinite:

Prin definiție, nu consumăm proteine din zer singur, ci în principal alimente întregi, amestecate., .
Coordonăm în general aportul de proteine cu capacitatea organismului de a crește sinteza proteinelor, ceea ce înseamnă că consumăm mai multe proteine după un antrenament, înainte de culcare și după posturi prelungite.

Poseidon a făcut la fel!

Este foarte de conceput că, după antrenament, corpul poate folosi 0,6 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, precum și jumătate de gram din aceleași în alte două mese, ceea ce dă 1,6 g/kg de proteine, care poate fi utilizat eficient cu o tradițională trei mese.

Să vedem ce spune cercetarea despre câte mese este nevoie să fie groase, strânse și fibroase!

Cercetări privind frecvența optimă de consum

Cu toate acestea, Brad Schoenfeld și Alan Aragon observă că cercetarea pe termen lung nu le susține în mod consecvent teoria. Prin urmare, sunt citate două studii care subliniază că poate fi benefic pentru persoanele inactive să consume cea mai mare parte a proteinelor în timpul mesei pentru o singură masă pe zi în timpul pierderii musculare. Multe studii cu nutriție scăzută nu au reușit, de asemenea, să arate efecte adverse chiar și cu o singură masă pe zi. Consultați tabelul de mai jos din modulul aferent al cursului nostru online de antrenor personal pentru o prezentare generală a cercetărilor privind frecvența consumului!

Literatura privind postul intermitent nu prezintă niciun efect negativ asupra frecvențelor mai mici de consum, așa cum au fost descrise de Alan și Brad. Aceasta include încă două studii în care participanții au efectuat antrenamente de rezistență (forță). Deși studiile nu au fost atent monitorizate, cel puțin nu susțin teoria conform căreia postul intermitent este în mod semnificativ dăunător dezvoltării musculare.

În al treilea rând, să adăugăm că, dacă o frecvență mai mare de consum mărește sinteza proteinelor musculare, ar trebui să creșteți și eliberarea de energie, deoarece sinteza proteinelor este un proces care consumă multă energie! Cu toate acestea, majoritatea cercetărilor arată că frecvența meselor nu afectează eliberarea de energie în practica reală.

Spre deosebire de cele trei studii de mai sus, care nu recomandă 4 sau mai multe mese pe zi pentru a maximiza creșterea sau retenția musculară, doar unul poate fi citat pentru a susține ideea. În consecință, Arciero și colab. (2013) au constatat că 6 mese pe zi au dus la o creștere a masei corporale slabe comparativ cu trei în plus față de aportul obișnuit de energie, dar în același timp o pierdere mai mică a masei musculare dacă la rândul lor a existat un deficit. În plus, efectul termic (adică generatoare de căldură!) Sa dovedit a fi mai mare de 6 mese pe zi decât trei. Defectul frumuseții este că testul out-of-line este Laboratoarele Abbott

Natură moartă din gama de produse Abbot.

sponsorizați și participanții au trăit practic din produsele lor. Presupunând că rezultatele sunt autentice, natura procesată a alimentelor necesită o frecvență mai mare a meselor. În grupurile de șase mese din experiment, trei felii de cereale și granola au fost raportate, aprobate de American Heart Association cu sos de mere fără zahăr. Masa suplimentară a constat din suplimente proteice (!)

Cu toate acestea, cele șase grupuri de hrănire au consumat o doză suplimentară de proteine înainte de culcare și este de conceput că distribuția diferită a consumului de proteine a cauzat diferența în rezultatele cercetării, nu densitatea meselor în sine.

Datorită rezultatelor contradictorii din literatura relevantă, Alan și Brad concluzionează că ar trebui să existe tot felul de ipoteze cercetări specifice despre creșterea musculară în antrenamentul de rezistență. Cu excepția celor de mai sus, toate cercetările au vizat persoane inactive, sedentare, pentru care frecvența de consum era complet irelevantă. Cu un deficit energetic mare, acum ignorăm dietele.

De asemenea, observă că doar cercetările publicate au fost luate în considerare. Cu toate acestea, Norwegian Meal Frequency Project (nu este același cu așa-numitul Norwegian Frequency Project!) A comparat rezultatele greutății a două grupuri care practicau sporturi puternice, care au sufocat 3 sau 6 mese pe zi cu aceleași macro-uri. Nu, acesta nu este obiceiul norvegienilor de a efectua studii extrem de importante și utile pe tema sporturilor de forță. Acest studiu a fost disertația lui Øyvind Hansen. Disertațiile nu sunt adesea publicate deoarece, din cauza lipsei de reputație și încredere în sine, este posibil să nu fie „suficient de bune pentru științe serioase. Nici această lucrare nu a fost prezentată unui jurnal științific pentru evaluare inter pares.

Deși nu a fost publicat, a fost revizuit de profesori de la Universitatea din Oslo. Putem examina cele 105 pagini de text. Proiectarea experimentului este aproape de ideal. Șaisprezece bărbați și 11 femei angajate în sporturi de forță au urmat același program de antrenament, consumând o dietă sănătoasă, realistă, fără diferențe semnificative în aportul de macronutrienți timp de 12 săptămâni. Singura diferență semnificativă între grupuri a fost numărul de mese pe zi.

Rezultatele: grupul cu 3 mese a obținut o creștere semnificativ mai mare în greutate, fără grăsimi și rezistență decât grupul cu 6 mese! Creșterea grăsimii corporale a fost similară. Vezi graficul de mai jos! (Notă: Din punct de vedere tehnic, diferența în LBM (greutatea corporală fără grăsimi) nu a fost semnificativă statistic la p = 0,08, dar a devenit după luarea în considerare a celorlalte variabile.)

Superioritatea grupului cu 3 mese i-a jenat pe autori. Este greu de înțeles că mai puține mese pe zi pot îmbunătăți creșterea musculară. Este posibil ca grupul cu 3 mese să aibă un aport energetic mai mare ... În termeni absoluți, a fost oricum, dar acest exces nu a fost semnificativ statistic și nu a dus la un exces semnificativ de grăsime. Acest studiu este o dovadă puternică împotriva ideii că ar fi necesare patru sau mai multe mese pe zi pentru a atinge creșterea maximă.

Concluzie

Dacă mâncați de trei ori pe zi și acordați suficientă atenție distribuției aportului zilnic de proteine și calității alimentelor, este posibil să obțineți o creștere musculară maximă. Ceea ce este important este că există un nivel ridicat de aminoacizi în sânge atunci când organismul are nevoie de acesta pentru creșterea musculară, dar nu contează de câte ori mănânci pe zi.

Dacă nu vă pasă deloc de distribuția optimă a aportului de proteine sau de calitatea alimentelor în sine, consumul mai multor mese pe zi este mai potrivit. Cu toate acestea, trecerea de la mese de două sau de trei ori mai mari la patru este probabil să aibă un efect foarte mic, fără nicio modificare a aportului zilnic total de macronutrienți. Prin urmare, din motive de durabilitate, consumul mai rar dar mai multă mâncare va fi mai benefic pentru mulți oameni.