Menopauză și exerciții fizice

Exercițiile fizice în timpul și după menopauză sunt probabil chiar mai importante decât în orice altă etapă a vieții. Activitatea fizică poate ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei și vă poate ajuta să vă recâștigați controlul asupra corpului.

În timpul menopauzei, mai ales dacă întâmpinați doar simptome neplăcute, scade și motivația dvs. pentru exerciții fizice. Cu toate acestea, merită să rețineți că exercițiile fizice regulate pot ajuta aceste simptome să fie mai suportabile. Multe femei devin nesigure în această perioadă și simt că își pierd controlul asupra corpului lor. Activitatea fizică este cea mai bună modalitate de a elimina acest sentiment de nesiguranță.

Mai jos sunt tipurile de exerciții pe care ar trebui să le faceți în schimbarea vârstei.

Antrenament cardio

O caracteristică comună a acestor activități, cunoscută și sub numele de exerciții aerobice, este aceea că acestea vă cresc ritmul cardiac și vă încurajează plămânii să respire mai energic. Mersul pe jos, joggingul, ciclismul sau dansul sunt toate exemple bune de antrenament cardio. Ceea ce au în comun este că ard cantități mari de calorii, ajutând la prevenirea creșterii în greutate - pe care multe femei o experimentează în timpul menopauzei. De asemenea, ele contribuie la reducerea riscului de boli cardiovasculare, care altfel crește în menopauză.

Dacă tocmai începeți (sau începeți din nou) să faceți sport, începeți cu activități de durată mai scurtă și mai puțin efort. Dacă îți doare genunchiul din fugă, mergi. Nu trebuie să faceți mișcare timp de 30 de minute fără oprire, 3 x 10 minute are un efect la fel de bun asupra sănătății dumneavoastră.

Antrenament de forță

Exercițiile de construcție musculară sunt deosebit de importante în timpul și după menopauză, deoarece încetinesc descompunerea naturală a osului, ducând la osteoporoză pe termen lung. Antrenamentul de forță menține/mărește, de asemenea, masa musculară, care începe să scadă și în această perioadă.

Antrenamentul de forță nu înseamnă neapărat ridicarea greutăților, o plimbare cu gantere mai ușoare poate fi de asemenea utilă. Este o idee bună să folosiți un antrenor personal pentru a învăța formele de mișcare necesare și recomandate - chiar și pentru una sau două ocazii. Există o sală de gimnastică care oferă chiar această facilitate gratuit pentru o taxă de membru.

Yoga și alte exerciții de relaxare

Menopauza este adesea însoțită de stres. Yoga și meditația reduc această tensiune prin exerciții de respirație. Mai multe studii confirmă faptul că yoga contribuie la îmbunătățirea vieții sexuale a femeilor cu vârsta peste 45 de ani. Cercetările științifice demonstrează, de asemenea, că insomnia poate fi atenuată prin yoga și meditație.

Încălzirea și întinderea

Încălzirea și întinderea joacă un rol important înainte și după activitatea fizică. Cu toate acestea, exercițiile de încălzire și întindere se pot face și singure! Ele ajută la menținerea tensiunii musculare și la menținerea flexibilă a articulațiilor - acestea sunt deosebit de importante după menopauză.

Intensitatea și durata recomandate

Pentru femeile cu vârsta sub 65 de ani, se recomandă exerciții aerobice de intensitate moderată de cel puțin 150 de minute pe săptămână. Faceți antrenament de forță de 2-3 ori pe săptămână, asigurându-vă că există o zi liberă între ele. Exercițiile de încălzire și/sau întindere trebuie efectuate de cel puțin 2-3 ori pe zi, ocazional timp de una sau două minute. De asemenea, puteți pune yoga sau meditația pe agenda dvs. în orice moment.

În cele din urmă, nu vă faceți griji dacă nu atingeți aceste obiective în fiecare zi sau în fiecare săptămână. Cel mai important scop este să încorporezi o formă de exercițiu în viața ta!