Coborâți 2 dimensiuni în 6 săptămâni!

Combinând cele două metode de antrenament - și bineînțeles cu puțină dietă - puteți pierde până la două mărimi de haine într-o lună și jumătate. Puteți face antrenamentul sub forma unei jumătăți de oră de antrenament pe zi, dar dacă nu aveți timp pentru acesta, este de trei ori pe săptămână și atunci ar trebui să aveți o oră de antrenament.

liber
Program detaliat
Partea 1: BIncalzi
Cu brațele îndoite, începeți să mergeți încet mai întâi și apoi într-un ritm din ce în ce mai mare. Asigurați-vă că vă aflați în poziția potrivită. Trageți afară, înapoi, talia dreaptă Pas cu pas pe călcâie și rulează pe întreaga suprafață a tălpii. Între timp, urmează ritmul cu brațele.

Când vă încălziți, trebuie doar să mergeți atât de repede încât să puteți lua aerul uniform prin gură.

Partea 2: Cardio
După încălzire, ar trebui să urmeze o parte mai dinamică.
Un minut de mers rapid pentru a vă accelera ritmul cardiac. Accelerați până aproape că alergați. Încearcă să respiri uniform.

După ritm, urmați un exercițiu de întărire musculară: faceți genunchiuri timp de 1 minut. Nu trebuie să sari, sări, ci doar să tragi genunchii cu capul în jos cu forță și nu cu impuls, pentru un minut.
Urmează încă o plimbare rapidă de 1 minut.

Practica de întărire
Ridică-te drept, întinde brațele înainte la înălțimea umerilor. Ridicați picioarele în sus ca și când doriți să ajungeți la palme.
Efectuați 10-10 repetări cu picioare alternante.
Urmați din nou cu o plimbare rapidă de două minute, urmată de o plimbare mai lentă de un minut pentru a vă restabili respirația.
După decelerare, faceți 20-25 de erupții pe picior.
Deoarece erupția este un exercițiu mai dificil, acest lucru ar trebui să fie urmat de 1 minut de mers mai lent.
Finalizați acest bloc cu câteva minute de mers pe jos.

Partea 3: Exerciții pentru creșterea arderii extra a grăsimilor
Stați la distanța umerilor și faceți genuflexiuni. Coborâți din ce în ce mai adânc, ca și cum ați dori să vă așezați pe tocuri și să faceți totul cât mai încet. Asigurați-vă că genunchii nu sunt deasupra picioarelor și împingeți fundul înapoi ca și cum ați dori să vă așezați. Efectuați cel puțin 10-15 repetări.
Faceți mușchiul cu o săritură de 1 minut a nativilor americani sau, dacă publicul este prea mare și vă simțiți incomod, îl puteți înlocui alergând în aceeași cantitate de spațiu, dar ridicați genunchii sus!

Ridicarea piciorului
Stai jos, spate, talie dreaptă. Încercați să ridicați ambele picioare de pe sol. Tot ce trebuie să faceți este să îl ridicați la un unghi de cel puțin 45 de grade și să țineți gestul timp de 10 secunde. După 10 secunde, coborâți încet piciorul la pământ.
Stai drept, pune mâinile pe șolduri. Ridicați un picior în lateral la un unghi de 45 de grade. Țineți gestul timp de 10 secunde, apoi readuceți piciorul în poziția inițială. Efectuați 15-20 de repetări pe fiecare parte.

Partea 4: Mers rapid și lin
Pace, timp de 10 minute.

Partea 5: Derivare
Urmează 5 minute de mers mai lent, dar constant. Poți să-ți dai puțin mâinile și picioarele, să-ți dai drumul mușchilor.
Dacă aveți un monitor de ritm cardiac, acordați atenție următoarelor.
Începeți de la ritmul cardiac maxim. Puteți calcula acest lucru scăzând vârsta dvs. de la 220. Suma astfel obținută va fi ritmul cardiac maxim. Deoarece arderea grăsimilor este obiectivul, ritmul cardiac ar trebui menținut în intervalul de ardere a grăsimilor. Ritmul cardiac aerob este sub 85% din ritmul cardiac maxim. Mai presus de asta, este deja antrenament de anduranță. Încercați să păstrați valoarea peste 50%, dar sub 85%.

Oricine nu are ceas se poate ocupa doar de un singur lucru: nu gâfâi niciodată pentru aer, nu respira transpirat în lupte. Un antrenament poate fi cu adevărat arderea grăsimilor, atâta timp cât respirați mai repede, dar cu relativă netezime, fără a vă grăbi, sufoca. Când ajungi la acest nivel, ia-l înapoi din ritm.

Nutriție
Mâncarea poate crește foarte mult pierderea în greutate. Încercați să mâncați cât mai multe legume și fructe și fiecare dintre mesele dvs. ar trebui să includă câteva legume sau fructe proaspete. Mănâncă cereale integrale, carne slabă
și un produs lactat cu conținut scăzut de grăsimi.

Înainte de fiecare antrenament, mâncați niște alimente ușoare pentru a avea mai multă putere și energie. Consumul unei banane sau a unui iaurt cu fructe înainte de mișcare va crește și arderea grăsimilor. Cu toate acestea, nu mâncați nimic cel puțin o oră după antrenament. Pe de o parte, pentru că după antrenament, este posibil să vă simțiți mai înfometați decât sunteți cu adevărat. Pe de altă parte, s-ar putea să vă gândiți psihic că după un antrenament copios meritați puțină delicatețe sau răsfăț, așa că aveți tendința de a mânca mai mult decât suficient. Așteaptă până când mintea și corpul tău se calmează și judecă realist câtă mâncare poți mânca.