Metoda pauză de odihnă

Iată o altă tehnică pentru creșterea intensității despre care marea majoritate dintre voi probabil deja știți sau cel puțin ați auzit. Este practic o abordare care funcționează cu rate reduse de repetare bitang efectuate cu greutăți mari, Deși situația nu este atât de simplă, căci ne înnebunim și cu un pic de nebunie „Builderes”.

De exemplu, să luăm o presă pe bancă.

Într-un antrenament mediu de culturism, există 4-5 seturi de lucru numărate cu 8-10 repetări pe set, iar ultimul set este uneori atins cu câteva seturi de decapare, cel mai bine. Acest lucru este perfect pentru un antrenament mediu, acum, însă, nu ne gândim în mod obișnuit, aici suntem puțin diferiți.
După o încălzire completă, puneți pe tijă o greutate egală cu 80-90 la sută din maximul dvs. unic: deci, dacă puteți împinge una până la 100 de lire sterline, trebuie să încărcați încărcătura în jur de 80-90 de lire sterline. Cu această greutate, puteți stoarce în mod normal 3-4 repetări cu agonie, dar aici va fi suficient ca 2-3 să evite căderea în primele etape. Aceasta este urmată de 10 secunde de odihnă, urmată de 1-2 repetări din nou, urmată de 10 secunde de odihnă. Acest lucru ar trebui continuat până când există chiar și o singură presiune regulată. Dacă ați ajuns la cădere cu această greutate, atunci luați greutatea înapoi la 60-70 la sută - în cazul nostru 65-70 de kilograme - și împingeți orice se potrivește pe țeavă, într-un fel de pompare, desigur acest lucru este controlat doar. Aceasta va fi o serie, din care merită să faci 2-3 serii.

Despre perioada de odihnă:

Când vine vorba de antrenamentul cu greutăți, principala sursă de energie a organismului este fosfagenul, care este alcătuit din ATP pe de o parte și fosfat de creatină pe de altă parte. În timpul repetărilor, aceștia sunt principalii furnizori de combustibil, dar depozitele lor sunt golite destul de repede. Vestea bună, însă, este că puteți recupera unele dintre ele destul de repede în timpul perioadelor de odihnă, deoarece aceste rezerve se reîncarcă considerabil în aproximativ jumătate de minut. De aceea, puteți utiliza acest combustibil mai eficient, cu o perioadă de repaus mai scurtă între repetări., astfel încât să puteți face aproape mai multe locuri de muncă cu greutăți mari.

Este important să rețineți că esența metodei este de a lucra cu greutăți mai mari cu o execuție cât mai regulată posibilă. Acest lucru necesită o fază pozitivă controlată și o fază negativă chiar mai lentă pentru a evita rănile care vor determina sufleul să se epuizeze suficient de curând. De aceea se pot potrivi două sau chiar trei minute de odihnă între seturi, în funcție de antrenament.

De ce metoda pauzei de odihnă este o tehnică excelentă de creștere în greutate?

Fiind greutăți mai mari, cea mai mare parte a muncii va fi realizată de fibrele musculare albe, adică cu contracție rapidă. Aceste fibre sunt folosite de corp pentru forme mai explozive de mișcare care necesită rezistență, cum ar fi antrenamentele grele. Deci, cel mai eficient mod de a face ca fibrele albe să funcționeze este să alegeți greutăți în apropierea maximului dvs. de repetare. Cu toate acestea, doar să te apuci de treabă nu va fi suficient, trebuie să le rezolvi bine pentru dezvoltare. Acest program servește acestui scop, deoarece perioadele de odihnă de 10 secunde nu sunt suficiente pentru a regenera însăși fibra musculară.

Cu toate acestea, ce brânză de vaci este mTOR?

Viteza de execuție este esențială aici: stadiul pozitiv exploziv dar controlat este câștigătorul. Cu toate acestea, faza negativă ar trebui să fie încetinită, acest lucru poate însemna chiar o execuție de 5 secunde. Faza negativă lentă are o serie de efecte pozitive, dar aici am dori să evidențiem una: atunci când este încetinită suficient, activează un miracol numit mTOR în corp. De fapt, vorbim despre o proteină din corpul nostru, foarte simplu o substanță, care este responsabil pentru creșterea celulelor, inclusiv celulele musculare. Rezultă că îmbunătățește sinteza proteinelor, schimbând practic corpul într-un mod anabolic și, nu în ultimul rând, această proteină furnizează oxigen și substanțe nutritive celulelor noastre musculare. În mod logic, rezultă că mTOR este un prieten foarte bun al nostru și pentru creșterea musculară merită să lucrați cât mai mult posibil.

Adăugare la armură:

Desigur, un astfel de antrenament (mai ales dacă nu ați făcut așa ceva până acum) va fi deosebit de obositor, deci un pachet de antrenament de bază este deosebit de important (Builder Pak, Multi-Pro).

Veți avea nevoie de un alt cocktail după un antrenament masiv pentru a începe regenerarea, care conține cel puțin 40 de grame de proteine nete si in functie de fitness, tendinta de ingrasare 30-40 de grame de glucide rapide.
Datorită utilizării unor greutăți mai mari, nu trebuie neglijată nici problema nutrienților articulațiilor, un produs de întreținere ar trebui să ofere baza arsenalului dvs. (Vitaking Glucosamine + Condroitin + MSM).
Pentru a promova o conexiune mai bună creier-mușchi, 500 mg de ginseng (Complexul Olimp Ginseng Vita) și o doză de concentrare mentală în perechea câștigătoare.
În plus, merită luate în considerare încă două ingrediente active specifice: leucina și acidul fosfatidic.

Leucina poate fi familiară pentru mulți: însoțit de izoleucină și valină, acest triplu formează aminoacizi cu lanț ramificat, poreclit BCAA. Pe lângă efectul său anti-catabolic, merită să știm că activează mTOR în organism, deci este de o importanță capitală în timpul și după antrenament să obțineți suficient din acesta, ceea ce înseamnă cel puțin 10 grame în această perioadă.
În cazul acidului fosfatidic, putem vorbi despre un ingredient activ relativ nou, revoluționar. Funcționează practic ca mesager intracelular prin activarea mTOR. O doză zilnică de 750 mg se dovedește deja a fi o cantitate puternică, care ar trebui să fie temporizată cu 45-60 de minute înainte de antrenament. (Scitec Mastodon)

Această metodă nu este în niciun caz recomandată pentru începători sau începători: este o tehnică extrem de avansată. Fie că aplicați acest lucru unei părți a corpului sau tuturor acesteia depinde de dvs. Cu toate acestea, nu este rău să rețineți că mai puțin este uneori mai mult: puteți aplica metoda pauză de odihnă la toate exercițiile pe o singură parte a corpului sau o puteți folosi la toate exercițiile pe o singură parte a corpului. Lipsa unui anumit nivel de antrenament poate duce în curând la accidentare sau antrenament excesiv, deci nu trebuie să exagerați.