Vrei sa slabesti? Ar trebui să știți aceste lucruri despre creșterea metabolismului!

Acum se învârte

În fiecare zi ne confruntăm cu informații despre cum să ne turboalimentăm metabolismul. Vorbim despre asta ca și cum am putea să-l influențăm cu ușurință cu o pastilă, condimente, ceai verde sau o cursă de sprint, chiar dacă nu este atât de simplu. Din păcate, există, de asemenea, multă obscuritate pentru oamenii de știință cu privire la mecanismul metabolismului, așa că nu este de mirare că și laicii trăiesc într-o concepție greșită. Am adunat faptele care au ieșit la iveală până acum pentru a face această funcție biologică de bază, dar misterioasă, mai ușor de înțeles - și rolul său în pierderea în greutate sau creșterea în greutate.

Se află în fiecare celulă a noastră

„Mulți oameni se referă la metabolism ca și cum ar fi un mușchi sau un organ a cărui muncă o putem controla. De fapt, metabolismul nu este altceva decât o serie de procese chimice în celule care ajută la transformarea caloriilor în energie pentru a rămâne în viață ”, a declarat pentru Vox Michael Jensen, cercetător în obezitate și metabolism în cadrul Clinicii Mayo. Așa-numitul metabolism în repaus înseamnă câte calorii ardem atunci când nu facem nimic. Diferitele țesuturi au nevoi diferite, deci variază și câte calorii sunt necesare pentru ca acestea să funcționeze. Principalele organe ale corpului nostru - creierul, ficatul, rinichii și inima - sunt responsabile pentru jumătate din energia utilizată în procesul de metabolism, în timp ce țesutul adipos, sistemul digestiv și în special mușchii sunt responsabili pentru cealaltă parte.

Cea mai mare parte a energiei folosite este responsabilă de metabolism

Corpul nostru folosește energia în trei moduri: metabolismul în repaus este energia utilizată în funcția corporală de bază (1), dar, în plus, organismul are nevoie de energie pentru a descompune și digera alimentele pe care le consumă (2) și, desigur, arderea caloriilor în timpul activității fizice . se întâmplă (3).

De asemenea, Vox a raportat recent cât de subestimat sau mai puțin exprimat este faptul că metabolismul în repaus este o parte integrantă a arderii zilnice totale de calorii. În schimb, activitatea fizică reprezintă doar o mică parte din consumul total de energie (10-30 la sută) - cu condiția să nu fie sportivi profesioniști sau oameni care fac muncă fizică grea. Digestia alimentelor este de aprox. înseamnă zece la sută. „În general, este adevărat că, pentru majoritatea oamenilor, metabolismul este responsabil pentru 60 până la 80% din consumul total de energie, care este mult mai mult decât orice, dar nu este egal cu valoarea caloriilor consumate (care este evident sută la sută). Datorită acestui fapt, exercițiile fizice duc la modificări semnificative din punct de vedere statistic, dar altfel mici ale greutății ”, spune neurologul și cercetătorul în obezitate Alexxai V. Kravitz.

Unele sunt lente, altele rapide, dar oamenii de știință nici nu înțeleg de ce

Poate că nu este nou faptul că două persoane cu aceeași greutate și compoziție corporală pot avea metabolismuri foarte diferite. Unii oameni mănâncă mult, dar nu se îngrașă, în timp ce alții trebuie să fie atenți și să țină evidența caloriilor dacă nu doresc să se îngrașe. ”Cu toate acestea, factorul de bază exact pe care îl afectează acest fenomen nedrept nu este totuși clar. pentru noi ", spune Will Wong, profesor la Centrul pentru Metabolism și Obezitate de la Universitatea Johns Hopkins.

Pe baza cercetărilor efectuate până în prezent, există predictori care determină cât de rapid este metabolismul dumneavoastră. Acestea includ nivelurile musculare și ale țesutului adipos, precum și vârsta și genetica - deși nu este clar de ce metabolismul este mai rapid în unele familii și mai lent în altele. Nu contează deoarece femeile, oricare ar fi compoziția corpului și vârsta lor, tind să ardă mai puține calorii decât bărbații, dar ciclul menstrual are și un efect asupra metabolismului: „Pentru unii, metabolismul în faza luteală poate crește la fel de mult ca zece la sută ", explică el. Jensen.

Metabolismul în repaus nu este ușor de identificat; desigur, există teste la dispoziția tuturor, dar măsurători cu adevărat exacte sunt făcute de cercetători care folosesc echipamente scumpe (de exemplu, camera metabolică) utilizate în condiții de laborator în studiile lor. Dacă ai putea calcula valori aproximative pentru propriul tău metabolism, o poți face aici. Aceste calculatoare te ajută să vezi mai clar cine îți arde caloriile zilnice, adică cât poți mânca pentru a nu te îngrașa. Desigur, trebuie să luați în considerare un stil de viață sedentar sportiv, dar există o mulțime de factori mici care pot fi așteptați, care duc la valori inexacte.

Într-adevăr încetinește în timp

Cu toate acestea, acest proces are loc treptat, chiar dacă cantitatea de grăsime și țesut muscular nu se modifică. Adică, la vârsta de șaizeci de ani, corpul nostru arde mai puține calorii în repaus decât la vârsta de douăzeci. Potrivit lui Jensen, această încetinire poate începe încă de la vârsta de 18 ani, iar întrebările științifice despre aceasta sunt, de asemenea, fără răspuns. „Unul dintre cele mai mari mistere este de ce cererea de energie scade, în timp ce condițiile fizice nu se schimbă greu”, spune expertul.

Nu vom pierde în greutate din cauza învârtirii

Auzim trucuri pas cu pas că ne putem încărca metabolismul cu anumite alimente, suplimente sau construirea mușchilor, dar nu este atât de simplu pe cât pare mai întâi.

„Cu cafeaua, ardeiul iute sau alte condimente, ne putem accelera metabolismul, dar schimbarea este atât de neglijabilă și de scurtă durată încât nu va avea niciodată un efect asupra dimensiunii șoldului”, explică Jensen. Construcția musculară, deși nu prea multă, este o soluție mai utilă în acest domeniu, deoarece masa musculară slabă afectează metabolismul în repaus. Indiferent de greutatea corporală, cu cât cineva are mai mult mușchi și mai puțină grăsime, cu atât este mai mare rata metabolică, deoarece în repaus, mușchii consumă mult mai multă energie decât țesutul adipos.

Pe baza acestui fapt, pare logic că, dacă construim mușchi și, în același timp, ne reducem masa de grăsime, putem arde excesul de energie stocată în corpul nostru mult mai repede. Cu toate acestea, această soluție are și un obstacol: „Cei care lucrează pentru a construi masa musculară pentru un metabolism mai rapid trebuie să țină cont de tendința naturală de a mânca mai mult din cauza multor exerciții fizice și a accelerării metabolismului, deoarece corpurile lor vor avea mai multă energie. ”Avertizează Michael Rosenbaum, cercetător la Universitatea Columbia. Așadar, controlul asupra metabolismului nostru de repaus este foarte scăzut, așa că puteți încerca, dar nu vă mirați dacă rezultatele sunt mai modeste decât se așteptau.

Dieta, pe de altă parte, vă încetinește metabolismul

Postul încetinește metabolismul, deoarece pierdem nu numai grăsime, ci și țesut muscular, iar corpul nu trebuie să lucreze atât de mult pentru a menține funcțiile de bază. Cu toate acestea, cercetătorii au descoperit că această încetinire a fost nerezonabil de mare în comparație cu noua greutate corporală.

Cercetătorii americani urmăresc viața și stilul de viață a 14 călăreți din cel de-al optulea sezon al celui mai mare ratat, care erau anormal obezi și apoi eliberați de greutăți mai mari în câteva luni de șase ani. Deja la sfârșitul competiției, s-a constatat că restul, adică metabolismul celor care vor să slăbească, a scăzut semnificativ, ceea ce indică un grad ridicat de adaptare metabolică.

Sandra Aamodt, de ce dietele ne îngrașă? Potrivit autorului cărții, acest fenomen se poate datora faptului că corpul nostru lucrează pentru a ne menține greutatea corporală într-o anumită scală și pentru a ne restabili greutatea inițială. Odată ce cineva se îngrașă și reține greutatea corporală mai mare pentru o perioadă lungă de timp, corpul se obișnuiește cu noua dimensiune. Cu toate acestea, atunci când această greutate este redusă, au loc o mulțime de mici modificări, ceea ce încetinește metabolismul și crește pofta de mâncare, reducând în același timp sentimentul de plenitudine cauzat de alimente, ceea ce înseamnă că organismul nostru indică faptul că trebuie să ne întoarcem. la greutatea inițială.

Conform studiilor, nivelurile hormonului foamei leptină în sângele participanților la pierderea mare în greutate au scăzut semnificativ și chiar și după șase ani, această valoare a revenit la doar 60% din starea pre-rasă. „Majoritatea oamenilor nu sunt conștienți de aceste modificări metabolice și de faptul că creșterea în greutate și pierderea în greutate nu sunt simetrice, deoarece corpurile noastre luptă împotriva pierderii în greutate mult mai greu decât creșterea în greutate”, spune Aarmondt.

Dar nu toată lumea și nu întotdeauna o dietă duce la astfel de schimbări dramatice; de exemplu, scăderea în greutate realizată prin operație nu are nimic de-a face cu nivelurile de leptină, iar scăderea în greutate este un caz extrem de extrem. Pacienții lui Jensen nu au avut o încetinire atât de severă a metabolismului când au slăbit zece kilograme de exces de greutate în patru luni. Deci, secretul unui metabolism sănătos și fără riscuri și al pierderii în greutate pe termen lung este cu adevărat o scădere lentă și constantă în greutate. Nu întâmplător experții ne avertizează să evităm postul, în schimb mâncăm mai puțin regulat și ne mișcăm.

Necunoscând motivul încetinirii

Dar există explicații logice pentru fenomen. Una dintre acestea este ipoteza evolutivă conform căreia strămoșii noștri timp de multe sute de mii de ani au trebuit să se lupte cu malnutriția la intervale regulate, astfel încât stocarea de calorii suplimentare ca grăsime este codificată genetic.

Dar nu toți cercetătorii sunt de acord cu această așa-numită ipoteză a „genei economice”. Potrivit lui John Speakman, nu toată lumea din societatea modernă este grasă. „Dacă alelele de economisire ar oferi un puternic avantaj selectiv pentru supraviețuirea foametei și foametea ar fi însoțit omenirea atât de mult timp, aceste alele s-ar fi răspândit în întreaga populație a pământului și am avea cu toții gena de economisire, adică toată lumea ar avea fii supraponderal astăzi. Dar nu este cazul. „Chiar și o parte dintre cele mai obeze societăți sunt de-a dreptul subțiri, în Statele Unite, de exemplu, douăzeci la sută. Așa că se pune întrebarea, cum au reușit atât de mulți oameni să evite moștenirea alelelor frugale? ” Scrie Speakman într-un studiu publicat în 2013.

„Predispoziția genetică la depozitarea grăsimilor este un fenomen destul de complex, care implică o schimbare regulată a mediului, interacțiunea mediului și genele specifice și interacțiunile genă-genă. Cu toate acestea, procesul exact de operare este încă un mister ”, spune Rosenbaum. Cercetătorii încearcă, de asemenea, să înțeleagă mai bine așa-numitul sindrom metabolic, o tulburare metabolică complexă (hipertensiune arterială, glicemie crescută, nivel scăzut de colesterol și trigliceride, dimensiune ridicată a șoldului). Cei care trăiesc cu mai multe dintre aceste plângeri sunt mult mai predispuși să dezvolte boli cronice precum boli de inimă, accident vascular cerebral sau diabet de tip 2.

Dar nu toate dietele sunt în zadar

„Cincisprezece la sută dintre oameni reușesc să slăbească fără ca kilogramele să alunece înapoi, deci este posibilă o pierdere în greutate durabilă”, spune Rosenbaum. Ideea este să ne putem menține la curent cu noul nostru mod de viață și să ne conștientizăm, astfel încât să ne putem controla problemele de sănătate (de exemplu, obezitatea).

Registrul național de control al greutății stochează date despre adulții care au pierdut cel puțin 13 kilograme de greutate în exces și și-au menținut noua greutate corporală timp de cel puțin un an. În prezent, peste zece mii de subiecți completează diverse chestionare în fiecare an despre modul în care au reușit să-și mențină greutatea. Cei care slăbesc pe termen lung au unele trăsături și obiceiuri comune: își măsoară greutatea cel puțin o dată pe săptămână, fac exerciții fizice în mod regulat și variază gradul de intensitate, iar cea mai comună formă de exercițiu este mersul pe jos. În plus, acordă atenție aportului de calorii și rațiilor, iau întotdeauna micul dejun și evită alimentele bogate în grăsimi. Cu toate acestea, dietele subiecților au fost diferite, deci nu se poate spune că un anumit truc sau tendință dietetică este secretul păstrării rezultatelor. „Cu atât mai mult cu modificări definite și respectarea acestora, ceea ce nu este ușor, aș prefera ca cineva să-mi spună că este o problemă să slăbești și să menții greutatea decât o boală și lăcomie”, spune el Rosenbaum.

El stia?

Dintre vertebrate, colibri au cel mai rapid metabolism din cauza 60-80 lovituri de aripă pe secundă. Interesant este faptul că o mare parte a dietei colibriului constă în dulciuri - mai precis nectar -, iar nivelul zahărului din sânge este atât de ridicat încât ar însemna deja diabet la om, dar cu lovituri rapide ale aripilor, pasărea compensează această afecțiune.