Ritm „mortal” - sau feriți-vă de ... acidul lactic!

Majoritatea oamenilor - Dumnezeu știe de ce - adoră să aibă crampe musculare. Poate așa ești? Multă vreme mi-a plăcut și sentimentul, acum situația este diferită: știu că nu înseamnă prea mult bine ... Dacă nu ne-am săturat de un antrenament cu sudoare care picură de la noi și cu limba atârnată pe burtă de cele mai multe ori credem că nu înțelege.nimic! Și febra musculară a doua zi? Ei bine, cea mai bună dovadă că antrenamentul a fost eficient! Și tu crezi așa?

Apoi acum, din nou, un subiect pe care vechile credințe vor cădea în praf!

1.) Ce este febra musculară?

Sigur sunteți familiarizați și cu senzația de arsură și durere care face puțin dificilă ridicarea unei răscoale „lină” în dimineața unui antrenament intens din zi! Și care încă mă umple de oarecare mândrie, pentru că „Hei, copii, m-am antrenat din nou!.!”
Dar este atât de bună febra musculară? Deloc, ceea ce îți spune este?

Depinde de ce tip de antrenament „se dezvoltă” ca rezultat! Este important să știm că există 2 tipuri de febră musculară:

a.) Una dintre așa-numitele. micro-ruptură, care este adesea o „consecință” inevitabilă a antrenamentelor obositoare (de exemplu, ridicarea greutăților grele în timpul antrenamentului de forță sau scuturările, salturi împotriva rezistenței). În acest caz, unele dintre fibrele care alcătuiesc mușchiul care lucrează sunt efectiv „rupte”, deci pentru ca acesta să „se unească”, mușchiul trebuie odihnit și ținut complet odihnit! Să știți că, în cazul unui sportiv de agrement - așa cum probabil sunteți - acest tip de febră musculară nu este tipic, așa că de acum înainte accentul se mută pe un alt tip de febră musculară. Și cum este? Eu doar îl numesc „distrugător insidios” ...

b.) CELALT: febra musculară a acidului lactic (= acidoză) - despre asta este vorba în întregul articol! Și obiectivul meu principal este să pot pune problema febrei musculare la locul său și să decid dacă aveți nevoie de un antrenament pe care abia îl puteți parcurge timp de 2 zile.?

2.) Ce este „brânza de vaci” este acidul lactic?

Acidul lactic este un produs secundar al descompunerii carbohidraților care furnizează energie pentru contracția musculară în absența oxigenului. Oh, dar sună frumos, s-ar putea să nu fie clar, nu ...:)? Pentru a ajunge la acidul lactic, trebuie mai întâi să înțelegeți cum și din ce își obțin energia celulele (musculare).?

Pentru ca corpul tău să funcționeze și fiecare organ să-și îndeplinească funcțiile, fiecare celulă din corpul tău are nevoie de substanțe nutritive și oxigen! În ceea ce privește câștigul de energie, substanțele nutritive care pot fi utilizate (macronutrienți) sunt glucidele, acizii grași și, în cazuri extreme, de ex. în surmenaj sau înfometare - proteine care sunt considerate elementele de bază ale mușchilor; totuși, acest lucru nu este cu adevărat de dorit! Oxigenul este prezent ca un catalizator în procesele producătoare de energie ale celulelor - acesta este momentul în care vorbim despre producția de energie aerobă (de unde și cuvântul aerobic, deși așa cum trec cu vederea uneori timp de o oră sau două, ar trebui numit anaerob:)!) Dacă aveți suficient oxigen, celulele dvs. sunt mici, carbohidrații și grăsimile sunt arse în mitotocondrii pentru a obține energie.

Cu toate acestea, este posibil să nu existe suficient oxigen disponibil organismului, cum ar fi nou-născutului atunci când el sau ea nu a început încă să respire sau către tine, în timpul unui antrenament prea intens! Ce se întâmplă atunci?

Celulele sunt forțate să treacă la un alt tip de „mod” generator de energie - defalcarea carbohidraților în absența oxigenului (glicoliză anaerobă). Fiecare celulă din corpul dvs. poate face acest lucru - inclusiv celulele roșii din sânge care nu au mitocondrii și unele celule din țesutul conjunctiv care sunt singura modalitate de a obține energie! Da, dar acest mod de a câștiga energie are un produs secundar neplăcut - vedeți, am ajuns deja la el - ACID LACTIC!

Dacă doriți să obțineți un pic mai multă înțelegere a funcției celulelor musculare și a faptului că de ex. ce te face să arzi grăsimi într-un antrenament, apoi continuă să citești cu capitolul următor! Dacă nu doriți să „pierdeți” detaliile - care oricum sunt interesante - ci doar „Spuneți-mi acum, de ce nu sunt bune crampele musculare?!” subiectul care vă interesează, puteți trece la capitolul 5!

3.) Celulele musculare și câștigul de energie

Din „studiile preliminare” de până acum (a se vedea articolele anterioare din „Form-Designer” + postările mele de pe blog), știți deja că principala caracteristică a mușchilor este capacitatea sa de a se contracta și relaxa - permițându-vă să efectuați fiecare mișcare în mod voluntar cu ajutorul mușchiului scheletic. Cu toate acestea, pentru a se contracta, mușchiul are nevoie și de substanțe nutritive și - pe termen lung - de cantitatea potrivită de oxigen! Din ce surse de energie și cum își pot satisface mușchii nevoile lor de E?

Au nevoie de „mâncare”! Energia care poate fi utilizată pentru celulele musculare este furnizată de ATP (adenozin trifosfat), care este „produs” în mitocondrii de la diferiți purtători de energie. Gândiți-vă la ATP ca la un meci. Aprinzi capul chibritului, bețișorul este suficient și în proces se eliberează energie: același lucru se întâmplă și cu ATP. Moleculele de adenozină sunt asociate fiecare cu 3 fosfor, dintre care unul este capabil să detașeze „capul” de fosfor bogat în energie (adică să rupă legătura chimică care îl leagă de „mama” de adenozină). În acest caz, corpul tău primește un impuls de energie mare, dar de foarte scurtă durată. Așadar, „chibriturile” ATP trebuie să fie produse de corpul vostru tot timpul, deoarece - la fel ca chibriturile reale - se ard foarte repede (în cazul muncii musculare intense, pot acoperi necesarul de energie de aproximativ 1-2 secunde de muncă )! Aici intră în joc sursele de energie care permit regenerarea ATP și, astfel, depozitele de ATP epuizate sunt în permanență completate! Ce sunt acestea și în ce ordine sunt implicați în procesele de câștigare a E-ului?

în timpul muncii musculare, ATP este sintetizat mai întâi din fosfat de creatină bogat în energie stocat în mușchi, care, din păcate, „se epuizează” foarte repede! Suma este de aprox. Suficient pentru 20 de secunde ...
atunci glucidele sunt activate ca surse de energie: glucoza din sânge și glicogen stocat în mușchi. Ceea ce este special la ei este că corpul tău este capabil să obțină energie de la ei în prezența oxigenului (aerob = glicoliză aerobă) și în absența oxigenului (anaerob = glicoliză anaerobă)! Și vom reveni la asta în curând ...
spre marea noastră durere provin doar grăsimile, din care avem stocuri aproape „nelimitate”: - ((Chiar și în corpul celui mai slab om există suficientă energie pentru a parcurge 25 de distanțe de maraton (Doamne, nu îndrăznesc să mă gândesc la câte maratoane Aș putea fugi de la mine:))! ATENȚIE, ATENȚIE! Grăsimile pot fi „arse” numai în prezența oxigenului, iar corpul tău va începe să le „atingă” în jurul minutului 25-30 al antrenamentului! Deci, ce este un antrenament de ardere a grăsimilor, cum ar fi ceea ce respiri.

4.) Aerobic vs. muncă anaerobă?

În timp ce în prezența oxigenului, ATP, apă și dioxid de carbon se formează din carbohidrați în „cuptoare” (adică mitocondrii; știți, îi cunoașteți deja:)) - dintre care ATP „se potrivește” cu mușchii pentru a „arde” și expiri frumos dioxidul de carbon, adică nu rămâne în tine nimic „de prisos” - între timp, pe lângă cele de mai sus, se formează o altă substanță în timpul câștigului de energie din plasma celulei fără prezența oxigenului: lactat, adică acid lactic! Deci, când se formează excesul de acid lactic?

Dacă nu ai suficient aer! Și când nu ai suficient aer? Când - „să lovim caii!” - antrenamentul tău este atât de intens încât nici nu poți vorbi în timpul acestuia (desigur, nu este potrivit să vorbești în timpul antrenamentului, deoarece antrenorii nu îl tolerează atât de mult, dar chiar dacă nu ai vrut)! Și dacă tot nu înțelegeți de ce este rău, familiarizați-vă cu proprietățile lactatului acum!

5.) Insidiosul „distrugător” ....

Înainte de a „trage” bine acidul lactic din fața ta, trebuie să știi că acesta este prezent în sânge în repaus: aprox. 1-1,8 mmol/l. De ce?

După cum am menționat mai sus, există celule - de ex. celule roșii din sânge - care nu sunt capabile să descompună complet glucoza, așa că, în cele din urmă, puțin acid lactic „rămâne întotdeauna acolo”. Aceasta este cantitatea de acid lactic pe care corpul dvs. o poate tolera în continuare: prin fluxul sanguin, „substanța” revine în ficat, unde glucoza este sintetizată din nou din acesta. Ce se întâmplă atunci când faci o muncă aerobă, adică când ai „aer”?

În funcție de intensitatea antrenamentului, cantitatea de acid lactic din sânge variază de la 2 la 4 mmol/litru. Atunci vorbim despre starea de echilibru lactat, adică despre acidul lactic în stare de echilibru, deoarece acidul lactic rezultat poate fi „preluat” de fluxul sanguin și transportat în ficat și mușchiul inimii, unde devine glicogen (și apoi ATP). Și dacă intensitatea antrenamentului sau numărul de mușchi implicați în muncă crește brusc?

Corpul tău - respirația ta, circulația ta - încearcă să se adapteze la condițiile schimbate, dar există un punct din care nu mai poate fi foarte slab:( Aceasta se numește „pragul aerob-anaerob” sau ritmul cardiac, „ pulsul punctului de rupere. ”Și aici se referă la ritmul cardiac pentru acidul lactic: deși poate fi foarte diferit de la individ la individ, există o valoare a ritmului cardiac în care simțiți că, deși inima dvs. bate astfel încât să se rupă, totuși nu aveți suficient aer și mușchii dvs. par a fi atât de ciudat cu plumb ... aveți acid lactic în sânge! Acidul lactic este într-o stare de dezechilibru, nu există oxigen și nu numai dvs., ci și mușchii dvs. se „îneacă”. Deoarece ar fi destul de macerativ să detectăm acidul lactic în timpul exercițiului - de obicei este determinat prin prelevarea de sânge de la vârful degetului în timpul exercițiului - deci utilizați cel puțin controlul ritmului cardiac. a ritmului cardiac maxim - nu mergeți niciodată ca sportiv de agrement de mai sus.

Organizația dvs. este „inteligentă” oricum, nu o lăsați să vă facă prea mult rău! Datorită acidului lactic acumulat, nu veți putea menține ritmul: veți fi forțați să vă întoarceți în ritm rapid, iar circulația sângelui dvs. va începe imediat să „curățeze” (adică să eliminați lactatul). Cu toate acestea, mai trebuie să scriu aici un lucru periculos: cei care participă la antrenamente intense regulate au de obicei o toleranță mult mai bună la lactat - adică toleranța lor la acidul lactic! Deși este acolo în sângele lor, ei nu o observă: pe de o parte, pentru că sunt obișnuiți (sportivii au, de asemenea, o valoare lactată extrem de ridicată de 20 mmol/l!), Și, pe de altă parte, pentru că un antrenamentul intens eliberează o cantitate semnificativă de endorfine (hormonul fericirii). face sarcina suportabilă! De ce este periculos acest lucru? Deoarece le „pun” fără probleme, adică continuă să se împovăreze chiar și atunci când ar trebui să li se ordone să se oprească mult timp! Și domnul Laktat este acolo și distruge! Cum?

După cum sugerează și numele, „el” este un acid, deci are proprietăți acide! Atacă agresiv nu numai fibrele musculare, ci și hormonii, celulele imune și vitaminele care circulă în sânge! Celulele musculare abia pleacă, deoarece se regenerează relativ repede prin reconstruirea proteinelor. Cu toate acestea, sistemul imunitar și echilibrul hormonal încearcă să se refacă săptămâni, uneori luni, chiar și după un singur antrenament care se termină cu multă acidificare! Ce se întâmplă dacă de multe ori ai rebeliune musculară?

Deodată veți observa că ați devenit un „gem”. În loc să evoluezi și să ai un „fier” în corpul tău, devii din ce în ce mai slab și prindeți fiecare capriciu…. (din păcate, știu din experiența personală ...). Acest lucru se poate întâmpla! Ca să nu mai vorbim că acidificarea frecventă „merge” la mușchiul inimii! Vă mai amintiți câți sportivi de elită de douăzeci de ani și-au pierdut viața în ultimul an și jumătate - aparent fără niciun motiv?

Sporturile de elită se caracterizează foarte des prin antrenamente de intensitate excesivă, care nu necesită timp pentru a se regenera - și se pune întrebarea: de unde începe ritmul literalmente mortal? Este cu adevărat întotdeauna posibil să obțineți cele mai bune rezultate cu antrenamente pe hard disk? Ca răspuns, o poveste: pregătirea taberei de pregătire a campionilor mondiali de remi germani din Elveția ar fi fost probabil „râsă” de un maghiar: într-un ritm asemănător cu mersul cu barca, cu un monitor de ritm cardiac, max. efectuând 70% din ritmul cardiac la 1,5 - 2 mmol/l, 80% din antrenamentele lor au fost pregătite pentru următoarea cursă! S-ar putea să știe ceva .... (În Europa de Vest, sportivii de elită se pregătesc pentru competiții cu control al ritmului cardiac de un deceniu și jumătate!) Dacă acest ritm le-a fost bun, cred că poți fi mulțumit și de el:-)! Deci ce faci?

Este posibil să ți se fi dovedit deja că sunt un partid de mijloc de aur: să nu mai murim în non-mișcare, dar dacă nu trebuie, nu te mișca nici în mișcare! Antrenează-te zâmbind, regulat, la intensitate mică până la medie, întotdeauna în exces de oxigen - dacă poți vorbi între timp, intensitatea este bună! Simțiți-vă liber să vă opriți timp de o oră în care simțiți că este prea mult pentru dvs. și lăsați ca un cal de curse! Fitness-wellness și sporturile de agrement nu sunt despre asta, ci despre distracția în pielea ta (probabil ai scăpat deja de selecția de apă-mână-fotbal - cu mine:))! Ce trebuie să faceți dacă „alunecați” din greșeală puțin acid lactic, cum puteți înota „cel mai ieftin”?

Lactatul din sânge este aproximativ jumătate din el îți „golește” corpul la 15-20 de minute după antrenament prin circulația sângelui. Cealaltă jumătate rămâne - cât timp, depinde de tine! Dacă vă întindeți mult sau faceți antrenamente regenerative de intensitate redusă -pl. Faci puțin Pilates - după spasmul muscular, îți ajuți corpul să „curețe”! Apoi, circulația sângelui ușor accelerată din fibrele musculare întinse aproape „spală” moleculele de acid lactic „prinse” - și minimizezi daunele aduse corpului tău!

Dacă ați perseverat până acum, sfârșitul unui subiect interesant ...

6.) Sexul și acidul lactic ...

Ce legătură au cei doi unul cu celălalt? Da mult! Știi, și libidoul este controlat de hormoni și nici acidul lactic nu are un efect deosebit de pozitiv asupra lor! Să vedem de ce!

Hormonul responsabil de dorința sexuală este testosteronul, care se găsește și în corpul feminin, deși în cantități mai mici decât la bărbați! În plus, acest hormon îți îmbunătățește încrederea în sine și capacitatea de concentrare; provoacă un chef de viață, un sentiment de fericire! Ce faci dacă te antrenezi prea tare?

Este suficient - acidul lactic îl distruge! Ce păcat:-)! Și nu trebuie să vă antrenați prea mult pentru acest lucru: cercetările arată că, în timp ce un antrenament aerob de 1 oră, de intensitate redusă (sub 70% din frecvența cardiacă maximă) crește nivelul de testosteron cu 29%, max. Exercițiul fizic la 70% din ritmul cardiac și peste duce la distrugerea semnificativă a hormonilor de testosteron! Este șocant! Acest lucru se datorează faptului că exercițiile la o rată de inimă de 70% - ca experiență de coaching - sunt percepute de majoritatea oamenilor ca un antrenament foarte slab și, în consecință, vor mai mult! Crede-mă, nu ai nevoie de mai mult! Și acum, știi, de ce?!

Dacă aveți și un cunoscut care, dintr-un motiv sau altul, se antrenează obsesiv, vă rugăm să îi trimiteți acest articol! Poate important ...

Toate părerile contează! Ieșiți din răspuns

6 comentarii

Emőke Makláry

Vă mulțumim că ați citit acest articol! Deși eu, ca fost atlet de elită la acea vreme, din păcate nu știam acest lucru în această formă, dar așa cum a indicat corpul nostru, nu ne-am exagerat niciodată antrenamentele de fitness! Cred că de aceea nu am avut niciodată crampe musculare. Și au fost 3 antrenamente pe săptămână și 3 zile de turnee în weekend! A trebuit să continuăm antrenamentul ....
Recomand tuturor să citească acest articol și să învețe din acesta, informații foarte utile!
Ar fi bine dacă am putea avea articole atât de utile și de înțeles, informative în toate domeniile vieții!
Mulțumesc foarte mult!

Cu multa placere:)! Mă bucur că ai găsit articolul util!

Toate cele bune pentru tine: Ági

Péter Kelemen

Turba E cira este un suc în cantități „industriale”. A funcționat pentru noi.

Doamna Dániel Komjąhy

Am o problemă musculară severă de 10 ani. Astăzi nu pot merge decât cu un băț, mușchii mei sunt atrofiați, sunt din ce în ce mai slab. Doctorii sunt nedumeriți, nu s-a dovedit nimic. Tocmai am aflat pe internet că bacteria e-coli, care îmi provoacă infecția urinară de 15 ani (pe care, de asemenea, nu o puteau rata cu nimic), produce și acid lactic. Aș dori să-l întreb pe autorul acestui fantastic articol de mai sus dacă poate exista o legătură între aceste două lucruri. Procesul pe care l-am ajuns până acum este foarte similar cu daunele pe care excesul de acid lactic le-ar putea provoca. Caut răspunsul de 10 ani, sper să-l pot obține de la autorul articolului. Mulțumesc în avans pentru răspunsul dumneavoastră.

Stimate întrebător (aș vrea să vă sun pe numele dvs., dar din păcate nu mi s-a părut),

Ne pare rău pentru răspunsul ușor târziu! Sper că sunt în continuare alături de el la timp. M-am gândit multă vreme ce aș putea scrie ca răspuns la tine.

Aș dori să subliniez că mai jos îmi scriu părerea, care se bazează pe o minte complet subiectivă, „țărănească sobră” - nu sunt medic, așa că nu pot sau nu vreau să merg „științific” ... ci pentru că medicii abordat științific, descriu ce cred.

Dacă bacteria e-coli produce acid lactic și circulă în sângele tău, cu siguranță poate „merge după el” la mușchii tăi, așa cum am descris în articolul despre febra musculară. Deci, cred că cel mai important lucru ar fi să vezi un specialist - sau un medic - care să-și dea seama de ce ai o infecție urinară recurentă și cum ai putea ieși din ea. Următorul pas ar fi că, dacă acest lucru ar putea fi rezolvat, ceea ce s-ar întâmpla cu mușchii tăi ... s-ar opri atrofia ...

Ce puteți face pentru dvs. între timp: începeți Pilates. Scopul Pilates cu exercițiile a fost să oprească mușchii Primului Război Mondial, răniți, la pat, cât au putut, de la pierderea mușchilor. Deoarece puteți face Pilates în timp ce stați culcat (de fapt, majoritatea exercițiilor sunt realizate în acest fel), poate vă putem ajuta mușchii să nu se înrăutățească.!

Dacă vă pot ajuta cu ceva, nu ezitați să scrieți la [email protected] !

Vă doresc perseverență, multă forță și NU ADAUGĂ! Niciodată, niciodată, niciodată, niciodată (Winston Churchill)! Există o soluție undeva. stiu.

Madarász Jánosné Kati

Dragă Ági!
Scrierea dvs. de mai sus este, de asemenea, foarte interesantă și instructivă. Până acum, am putut experimenta cât de mult este mai eficient exercițiul fizic dacă nu ne urmărim, fie în ceea ce privește pierderea în greutate, fie sănătatea. Eu însumi nu am iubit niciodată spasmele musculare. Nu am înțeles niciodată de ce mi se cerea să fac dincolo de forța mea sau exerciții de forță dincolo de abilitățile mele. Poate că acesta poate fi motivul pentru care, din păcate, am experimentat doar la bătrânețe că exercițiile fizice sunt o bucurie și mă simt foarte confortabil după antrenamentele mele de o oră și jumătate pe zi.
Vă mulțumesc pentru o lectură foarte distractivă și semnificativă pentru mine:
Kati