Cum să actualizați în timpul exercițiului

Olivér Lőrincz este unul dintre cei mai cunoscuți antrenori de alergare din Ungaria, iar studenții săi au excelat în nenumărate competiții. Oliver însuși este un alergător cu experiență și, de asemenea, un ambasador al mărcii GU, deci nu este o coincidență faptul că știe totul despre actualizarea timpului de rulare - și ne împărtășește aceste cunoștințe.!

Ceea ce numim actualizare?
În sport, numim o îmbunătățire a aportului tipic de lichide și energie, care este conceput pentru a sprijini menținerea performanței unei mișcări sportive.

De ce este importantă actualizarea pentru alergători? Modul în care performanța adecvată afectează performanța?
La fel ca toate sporturile, alergatul necesită mult mai multă energie decât odihna. Această nevoie este satisfăcută de magazinele proprii ale organizației - în principal carbohidrați și grăsimi - pentru o perioadă de timp, iar apoi performanța este semnificativ redusă fără alăptarea externă (adică, reîmprospătare). Fără o actualizare adecvată, performanța poate scădea după doar o oră de mișcare, dar cu o actualizare optimă, performanța poate fi menținută ore în șir.

Când, de la ce distanță/durată trebuie recomandată actualizarea?
Apă și o băutură ușoară izotonică pot fi adăugate imediat după începerea sportului, este bună pentru funcționarea optimă a corpului chiar și în timpul alergărilor mai scurte de o oră. Rolul băuturilor răcoritoare care crește energia devine din ce în ce mai important după această perioadă de timp. Cu cât este mai lungă durata de funcționare, cu atât actualizarea este mai importantă pentru bunăstarea, performanța și rezultatele dvs.

Ce se întâmplă dacă nu actualizăm corect?
Deshidratarea se poate dezvolta pe timp cald timp de până la o oră. Vremea caldă, însorită și umedă complică funcționarea normală a gestionării căldurii corpului. Pentru a susține acest lucru, transpirația începe astfel încât corpul să se răcească, disipând căldura generată de munca musculară. Chiar și câteva grade de creștere a temperaturii corpului afectează foarte mult performanța și funcțiile funcționale ale corpului. Fără aport de lichide, corpul se va deshidrata cu ușurință sau transpirația nu va funcționa corect. Acest stres nu este constructiv, nu vom fi mai persistenți și chiar vom degrada performanța, așa că ar trebui evitat. Așadar, vă recomand să consumați lichide pentru curse mai scurte în mai puțin de o oră. Nu trebuie să conțină încă energie, dar poate conține minerale.

Practic, timpul de începere a consumului de energie după începerea sportului depinde de intensitatea, lungimea și capacitatea individuală a sportului, precum și de obiectivul de antrenament. Este de obicei recomandat după prima oră într-o zi medie de antrenament, dar mai devreme într-o cursă. Unul dintre cele mai frecvente motive pentru scăderea performanței (adică atunci când nu putem finaliza un antrenament deoarece suntem obosiți, încetinim în timpul unui antrenament sau cursă) este actualizarea insuficientă.

Care sunt modalitățile de actualizare?
Ce „alimente” și substanțe nutritive sunt bune, recomandate pentru reîmprospătare? Ce nu merită încercat și de ce? Actualizarea are trei elemente de bază, apă, carbohidrați și săruri minerale. Acestea sunt cele a căror deficiență apare rapid și organizația nu poate răspunde la aceasta, rezultând o scădere a performanței. În plus față de cele trei de mai sus, majoritatea aminoacizilor, cofeinei și compușilor care îmbunătățesc performanța pot fi găsiți în băuturi răcoritoare. 95% din „muncă” este realizată de primele trei, acestea fiind cele mai importante.

Aportul de energie poate fi solid, semilichid (gel) și lichid. Stomacul este mai ușor de digerat alimentele lichide, semilichide.

Poate fi reîmprospătat cu mâncare sportivă expres, dar și cu mâncare casual. Dintre alimentele obișnuite, alimentele bogate în carbohidrați, non-condimentate, fără grăsimi și fără fibre sunt cele mai frecvente, deoarece nu complică activitatea stomacului. Cum ar fi de ex. de orez fiert, cartofi, paste, mamaliga. Au un raport de carbohidrați de peste 60% în starea „uscată”. Când sunt gătite, digestibilitatea lor se îmbunătățește, pot fi aromate în multe feluri, pot fi ușor preparate, sunt mai puțin perisabile. Consumul unor astfel de feluri de mâncare clasice poate fi găsit în special în cursele de distanță ultra-lungă.

În cifrele de bază ale alergării pe distanțe lungi, între 10 km și un maraton, bananele sunt o băutură răcoritoare populară și funcțională printre preparatele obișnuite. Glucoza, stafidele în cantități mici (mai puțin de 15 g) la un moment dat, nu provoacă fluctuații ale zahărului din sânge în timpul sportului, deci pot fi utilizate.

Dar nu este o coincidență faptul că alimentele sportive special concepute pentru răcorire devin din ce în ce mai frecvente. Sunt concepute pentru a fi ușor de digerat și conțin puține ingrediente inutile. Contrar credinței populare, acestea nu conțin plastic, de ex. un iaurt cumpărat de la magazin este de obicei mai departe de naturalețe dacă ne uităm la lista de ingrediente. Alimentele sportive sunt ușor de transportat, ușor de utilizat, doza lor este previzibilă, nu sunt perisabile. Gustul lor este variat, răcoritor, pe lângă aromele dulci, sărurile și alte linii gustative devin tot mai frecvente.

Care sunt politicile de actualizare? Cât costă când vine vorba de actualizare? Ce, când, din ce și cum merită luat? Carbohidrati, proteine? Este nevoie de grăsime?
Cantitatea optimă de apă este cuprinsă între 0,5-1 litri pe oră - problema pierderii de lichide și a toleranței individuale este cine bea cât timp aleargă. Apa netedă este bună în prima oră, după care merită îmbogățită cu minerale, în special sodiul este esențial, pentru care folosim mai ales sarea de masă. Pentru fiecare litru de apă consumat, cca. Se recomandă adăugarea a 1-2 g clorură de sodiu.

Lipsa de potasiu, magneziu, calciu și alte minerale în timpul sportului apare numai în timpul orelor de alergare, dar sunt și mai probabile dacă dieta sportivului nu conține cantități adecvate de aceste minerale în viața de zi cu zi.

Contrar legendei urbane, convulsiile sunt cel mai adesea cauzate de exerciții fizice excesive, uneori lipsă de apă sau sare și sunt foarte rar cauzate de deficiența de magneziu, care nu poate fi remediată cu adevărat cu o tabletă de magneziu.

Cantitatea recomandată de carbohidrați este de 60 g pe oră, ceea ce organismul poate livra și utiliza pentru a lucra mușchii. Cu alergări mai lente, mai lungi și o digestie mai puțin funcțională, sportivi mai puțini, mai rapizi, cu o digestie bine funcționată, care se pot descurca mai mult.

Formele de carbohidrați mai complexe sunt oarecum mai ușor de digerat, astfel încât maltodextrina este bună, de exemplu. Formele simple, zaharurile sunt mai greu de trecut din stomac, necesită mai multă diluare.

Pentru perioadele de peste trei ore, ar putea fi util să includeți niște proteine în băutură într-o cantitate de 3-6 g pe oră, în special aminoacizi BCAA și, respectiv, alți aminoacizi esențiali. pentru glutamină, se recomandă taurină.

Aportul de grăsime poate juca un rol doar în perioadele foarte lungi de peste 12 ore care pot fi benefice digestiei, rupând monotonia. Nu merită să vă bazați pe rolul său de furnizor de energie dedicat, deoarece chiar și cel mai subțire alergător kenyan are atât de multă grăsime, încât ar putea alerga multe, multe maratoane cu conținutul său de energie, deci nu este acest obstacol în energie, ci carbohidrați. Grăsimile sunt importante în viața de zi cu zi, nu în sport.

Solid și/sau lichid? Mai bine alegem o reîmprospătare?
Digestibilitatea formelor lichide este teoretic mai bună, dar variază de la individ la individ, căruia îi place ce formă, care funcționează. Merita o incercare.

Cum putem evita problemele de stomac, indigestia în timpul alergării? Ce le poate provoca?
Cu cât încărcarea sportivă este mai puternică, cu atât mai mult se deteriorează aportul de sânge și funcția digestiei. Cu cât stomacul se agită din ce în ce mai mult (ceea ce este inevitabil în timpul alergării), cu atât este mai ușor să se deterioreze capacitatea digestivă. Cu cât trebuie să faci față mai mult și mai dens alimentelor și băuturilor, cu atât este mai greu de făcut.

Din fericire, modul în care funcționează stomacul în timpul alergării poate fi bine antrenat. Este o greșeală obișnuită faptul că un atlet nu practică răcorirea în timpul antrenamentului, nu își antrenează digestia și, prin urmare, nu va funcționa corect într-o cursă, motiv pentru care apar probleme cu stomacul. Într-o proporție mare de cazuri, sportivul suspectează că reîmprospătarea sa nu a fost adecvată, chiar dacă ar fi trebuit doar să-și antreneze stomacul, deoarece orice lucruri miraculoase le pune într-o cursă, dacă nu se practică la antrenament, se așteaptă să lucreze în curse.

În plus față de exerciții fizice, trebuie să găsiți în antrenamentele dvs. ceea ce vă oferă putere, care nu cauzează probleme digestive și, de asemenea, are un gust bun pentru concurent. Este important să păstrați conținutul stomacal aproape de o densitate de 300 mOzm, astfel încât să beți întotdeauna apă cu alimente solide, semi-lichide, dar chiar și cola ar trebui să fie diluată cu acesta. Actualizarea ar trebui făcută pe o bază mult mai puțin frecventă, la fiecare 10-20 de minute, câțiva pereți vor funcționa mult mai bine decât dacă în fiecare oră stația de reîmprospătare se umple plină de funcționare.

Dar rularea pe stomacul gol?
Poate fi util pentru sportivii care doresc să slăbească sau unde mobilizarea grăsimilor este accentuată în timpul competițiilor, adică semimaratonele și distanțele de mai sus. În acest caz, organismul ajunge mai ușor la depozitele de grăsime, arderea grăsimilor este crescută și se practică procesele enzimatice însoțitoare. De obicei, înlocuim apa, sărurile minerale și chiar aminoacizii. Mai ales antrenamentele mai ușoare se fac în acest fel. Pentru antrenamente mai lungi de post, aduceți întotdeauna un pic de carbohidrați răcoritor, în cazul în care performanța dvs. începe să scadă. Apropo, în timpul antrenamentelor normale ar trebui să încercați să împiedicați digestia stomacului la începutul antrenamentului, deci este ideal să mâncați cu 2-4 ore înainte de a alerga.

Cu toate acestea, după alergare, merită să profitați de rata de recuperare mai rapidă a corpului imediat după sport, de aceea este recomandat să începeți să reumpleți lichidul și substanțele nutritive pierdute, de preferință în decurs de o jumătate de oră după terminarea antrenamentului. Astăzi, putem amesteca băuturi regenerante excelente, speciale, bogate în substanțele nutritive necesare, care sunt ideale pentru „reîncărcarea” corpului. Dacă doriți să actualizați cât mai mult posibil, căutând o sursă de energie delicată, prietenoasă cu stomacul, eficientă, încercați produsele GU!

• Geluri energetice: „netede” și Roctane
• Gumicukor
• Băuturi: pulbere pentru băuturi, tablete efervescente, regenerante
• Capsule: magneziu, probiotic, electrolit, BCAA
• Waffel