Mult mai relaxat - „program” de somn pentru lucrătorii de noapte

Nu este ușor să aduni o cantitate satisfăcătoare de odihnă dacă orele de lucru ale cuiva sunt de la 9 a.m. la 5 p.m. Cu toate acestea, cu puțină planificare, lucrătorii de noapte pot fi, de asemenea, mult mai relaxați.

somn

Lucrul pe timp de noapte când toți ceilalți doarme este destul de stresant pentru organizația noastră. Este dificil să vă odihniți suficient și de calitate.

Dar dacă planificăm înainte, acest lucru poate fi rezolvat și. Lucrătorii permanenți de noapte își vor putea reseta orele de corp în aproximativ o săptămână și se vor simți somnoroși la momentul potrivit în timpul zilei. - spune Charmane Eastman, dr., profesor și cercetător, Laboratorul de cercetare a ritmului biologic, Centrul Medical al Universității Rush, Chicago.

Eastman o studiază de aproape trei decenii, cum să ajutăm muncitorii de noapte. El a stabilit următorul plan pentru viața de zi cu zi. Să încercăm să-l stăpânim pentru a se încadra în programul nostru zilnic, precum și în răspunsul organizației noastre.

1. Noaptea noaptea: Începerea lucrului.

De la miezul nopții până la 5 dimineața: Simulăm ziua cu lumină puternică. Investiți într-un dispozitiv de terapie cu lumină, vă va ajuta să restabiliți clasa corpului și să vă mențineți treaz.

3 ore pe timp de noapte: Dacă sunteți obișnuiți cu cafeaua, atunci beți ultima. Timpul mediu de înjumătățire al cofeinei este de 4-6 ore, ceea ce înseamnă că ne poate afecta somnul mai târziu. Timpul de înjumătățire înseamnă că organismul este capabil să scape de jumătate din cantitatea de cofeină consumată pe unitate de timp.

3-4 ore pe timp de noapte: Hai să luăm cina. Amânați mâncarea în fiecare seară pentru ca timpul dintre cină, micul dejun și prânz să fie cu adevărat realist.

7 dimineata: Hai acasa. În acest caz, încercați să evitați lumina puternică purtând ochelari de soare întunecați cu un obiectiv care reduce lumina albastră (cunoscut în mod obișnuit ca blocant de lumină albastră).

2. Odihnește-te

8 dimineața: Hai la culcare. Dacă ne expunem la prea multă lumină, ne deranjăm ceasul circadian, pe care tocmai am încercat să-l restabilim, iar temperatura corpului nostru începe să crească prea repede odată ce adormim. Dacă se întâmplă asta, ne vom trezi mai repede decât ne-am odihnit suficient.

08:00 - 15:00: Timpul de culcare. Întunecați-vă bine în dormitor, dacă este necesar, porniți și un aparat de zgomot alb pentru a deplasa cât mai mult posibil sunetele ambientale.

3. Să începem ziua

3-4 ore după-amiaza: Să ne ridicăm și să luăm micul dejun. Asigurați-vă că obțineți multă lumină naturală timp de un sfert de oră - așa că vom „glumi” și orele noastre circadiene, corpurile noastre vor crede că este dimineața.

Între orele 16:30 și 19:00: Ne desfășurăm activitățile zilnice. Să petrecem timp cu familia, să ne facem treburile, să ne mișcăm și așa mai departe.

21:00: Hai să luăm prânzul.

Atunci să începem să lucrăm din nou.

În sărbătorile legale, dormi de la 3 dimineața până la prânz și lasă mesele mai devreme!