Mușchiul trapezoidal

În legătură cu mușchiul trapez, pentru mulți, doar capota, adică vârful mușchiului bombat între umăr și gât, intră. Și mușchiul trapezoidal este mult mai mult decât atât! Cu un antrenament adecvat care vizează toate fibrele musculare, nu numai că gluga poate crește la dimensiuni respectabile, dar și grosimea și dezvoltarea mușchiului spatelui pot suferi modificări vizibile.!

trapezoidal

Descrierea școlii musculare

Musculul trapez sau mușchiul trapez - începe și aleargă mult în jos de la vertebra cervicală superioară, până la vertebrele cervicale și dorsale și se agață de vârful umărului și de scapula. Deși o parte semnificativă a greutății mușchiului capotei este partea superioară - mult mai vizibilă - care este în principal responsabilă pentru ridicarea brâului de umăr, în același timp nu trebuie neglijată nici importanța zonelor medii și inferioare! De exemplu, secțiunea din mijloc este responsabilă pentru contracția omoplaților, iar grupurile musculare inferioare deplasează articulația umărului în jos. Fiecare parte a mușchiului trapez joacă un rol cheie în cât de gros arăta fizicul tău lateral.

Tragând în sus
Un pull-up frumos executat cu mișcarea coordonată a întregului corp arată forța imensă care se află în tine! Afectează dezvoltarea a aproape fiecare grup de mușchi, așa că merită să începem linia cu ea și aici! Un exercițiu complex, dur, care vă permite să vă construiți puterea și greutatea corpului, mișcând greutăți uriașe!

Fermierul mergând
Un exercițiu pe care nimeni nu îl efectuează într-un mod de neînțeles. Adică intenționat. deoarece țintirea cârnaților fără scop cu greutatea în cameră nu acoperă practica. Exercițiul, deși nu doar antrenează zonele superioare, este totuși un exercițiu strălucit în care poți lucra cu greutăți mari aproape fără răni. Mișcarea este ușoară și vă dați un stimul nou mușchilor trapezoidali, printre altele. (În plus, puteți îmbunătăți rezistența la aderență, astfel încât să nu sângerați în timpul canotajului și al tragerilor ...)

Dând din umeri
Practica tipică a „hotei”. O puteți face și cu bare și gantere. Deși puteți lucra cu greutăți foarte grave în timpul exercițiului, încercați să faceți exercițiul în întreaga gamă de mișcări sau să vă întindeți mușchii capotei în centrul mort superior și permiteți-i să ajungă complet în partea de jos. Când vă antrenați mușchiul, rețineți că această zonă este foarte puternică și este formată în cea mai mare parte din fibre roșii, lente, deci nu strică să te bombardezi cu rate de repetare mai mari uneori.

Canotaj în timp ce stai
Cu paletele puteți dezvolta secțiunea mijlocie a mușchiului trapez. Unul dintre cele mai bune dintre acestea este canotajul de melci. Începând mișcarea trăgând omoplații, trageți mânerul de abdomen în timp ce vă umflați ușor spatele și evidențiați pieptul. Coatele se mișcă ușor spre exterior de-a lungul corpului. La punctul final, țineți mișcarea pentru câteva secunde pentru a maximiza contracția omoplaților. Acest exercițiu se poate face și într-o priză largă și mai îngustă. Cu mânerul îngust, în principal zona de mijloc a mușchiului trapez, chiar și cu mânerul mai lat, zona exterioară a spatelui nostru are mai multă sarcină.

Canotaj cu trunchi înclinat, tijă
Datorită construcției - trunchiul nu este susținut - o sarcină semnificativă este plasată pe talie, așa că spun că nu vă faceți griji cu privire la dimensiunea greutății! Concentrați-vă în special pe contracția omoplaților și asigurați-vă că cotul este paralel cu corpul și se mișcă înapoi, nu ieșiți în lateral.

Canotaj cu o aderență largă, întins pe burtă
Exercițiul menționat mai sus poate fi efectuat chiar culcat pe stomac pe o bancă înclinată, ceea ce are avantajul că trunchiul este susținut, astfel încât să vă puteți concentra mai bine asupra mușchiului țintă.

Melcul de strângere cu ambele mâini
Într-o manieră ticăloasă de a practica, trebuie să includeți și două extracte de cablu, dar merită, deoarece poate funcționa foarte bine cu zona de mijloc a mușchiului trapez! Deci, în poziția superioară a melcului, agățați un mâner cu o singură mână pe ambele părți, apucați-le și îngenuncheați în mijloc. Brațele sunt drepte și palmele cu fața în față. Începând prin strângerea omoplaților, trageți mânerele în jos până la trunchi, mișcându-vă coatele în jos și ușor în spatele dvs.

Ridicare laterală Y
Așezați-vă pe o bancă de 45 de grade (sau chiar o minge elvețiană) pe stomac, cu o ganteră de mână în fiecare mână, pe care o atârnați în postura din față mijlocie, adică brațele sunt perpendiculare pe sol. Brațele se deplasează apoi lateral și înainte, într-o poziție înaltă înclinată, ca și cum cele două brațe și corpul tău formează împreună un Y imprimat.

Ridicați înainte deasupra capului
Această mișcare ar putea fi adesea văzută de la Arnold ... Ascensorii înainte lucrează și în această zonă atunci când ridicați gantere sau bare nu doar la înălțimea capului, ci complet deasupra capului. Dacă ridicați complet brațele, nu numai că puteți lucra prima deltă, dar puteți implica și partea inferioară a mușchiului trapez în mișcare. Cotul trebuie să fie ușor îndoit în timpul mișcării. Puteți ridica ganterele simultan sau alternativ.

Sfaturi pentru planul de antrenament

Întinderea
- Găsiți o coloană, țineți-o și în relief
- Așezați-vă pe tocuri, aplecați-vă înainte și întindeți-vă cât puteți de mult
- Prindeți o coloană cu ambele mâini și trageți-vă ușor înapoi până când simțiți că musculatura spatelui este complet întinsă.

ECHIPA Plum/FitBuilder