Nici proteinele întregi nu trebuie lăsate în afara unei diete echilibrate!

Cu farfurie inteligentă pentru o dietă echilibrată

Asociația Națională a Dieteticienilor Maghiari (MDOSZ) a publicat o nouă recomandare nutrițională la recomandarea Comitetului științific pentru știința alimentelor din Academia Maghiară de Științe, în care aceștia oferă sfaturi privind nutriția echilibrată folosind cele mai recente rezultate științifice. Inițiativa OKOSTÁNYÉR® a adaptat în mod special recomandările în funcție de specificul și gustul populației maghiare, iar un obiectiv important al proiectului a fost acela de a formula sfaturi nutriționale într-o formă inteligibilă. Elementul principal al conceptului de farfurie inteligentă este o diagramă circulară, care poate fi gândită ca o farfurie imaginară, care arată proporțiile ideale ale fiecărui tip de alimente - legume, fructe, cereale și carne/pește/ouă/lapte și produse lactate - în dieta noastră.

Placă inteligentă - recomandare nutrițională Sursa: MDOSZ

MDOSZ a evidențiat șase aspecte care joacă un rol important în alcătuirea unei diete sănătoase:

Puteți găsi recomandarea completă și informații suplimentare pe site-ul MDOSZ!

În articolele noastre anterioare, ne-am ocupat deja de importanța consumului de fructe și legume proaspete, de sezon, precum și de cereale integrale, iar acum suntem recomandați și de MDOSZ. cu proteine complete, adică ne ocupăm mai detaliat de carne, pește, ouă și lapte și produse lactate.

Proteinele sunt cele mai importante componente ale celulelor

În timpul dietei noastre, trei nutrienți principali (macro) intră în corpul nostru: proteine, grăsimi și carbohidrați. În timp ce critica celor din urmă doi nutrienți este adesea întâlnită în articole pe tema alimentației sănătoase și a dietei, proteinele sunt de obicei prezentate într-o culoare pozitivă, deși există una sau două concepții greșite despre acestea în literatura laică.

Proteinele construiesc și energizează substanțe nutritive care joacă un rol important în corpul nostru, de ex. în structura celulară, enzimă, funcția hormonală, procesele metabolice etc.

Din unități mai mici, așa-numitele. sunt alcătuite din aminoacizi, a căror semnificație este că proteinele sunt de obicei împărțite în două grupe principale în ceea ce privește compoziția lor de aminoacizi. Unul dintre grupurile lor sunt proteinele cu valoare completă, care sunt esențiale pentru așa-numitele corpuri. fiecare dintre aminoacizii esențiali în proporțiile corespunzătoare. Acești aminoacizi nu pot fi produși de corpul uman, deci trebuie alimentați în organism prin alimente. Proteinele care nu conțin toți aminoacizii esențiali nu sunt considerate complete (dar sunt totuși importante și utile).

Proteinele complete sunt proteine de origine animală: carnea, peștele, măruntaiele, ouăle, laptele, produsele lactate, lactatele și proteinele incomplete sunt proteine de origine vegetală, care pot fi găsite de ex. în cereale, leguminoase, ciuperci, oleaginoase, nuci.

Într-o dietă echilibrată, necesarul zilnic de proteine este de 15-20%, ceea ce reprezintă aprox. jumătate sau jumătate în valoare de animal sau din materii prime de origine vegetală. Aceasta înseamnă un aport zilnic de 75-100 g proteine / zi pentru o femeie moderat activă cu vârsta cuprinsă între 30-60 și 90-120 g/zi pentru un bărbat. Desigur, dacă cineva trăiește un stil de viață activ fizic sau se poate lupta cu o boală specifică, este posibil să aibă nevoie de mai mult decât acest lucru zilnic.

Consumul excesiv de proteine dăunează rinichilor pe termen lung, o dietă cu conținut scăzut de proteine poate provoca întârzierea creșterii la copii, iar starea generală a corpului se deteriorează la adulți, care poate avea multe simptome.

Principalele surse de proteine în practică

Carne roșie și albă

Diferențele de nuanțe dintre carnea albă și cea roșie se datorează faptului că carnea roșie și cea albă se află în diferite zone ale corpului animalului, iar mușchii sunt folosiți diferit de animal.

Nuanțele mai închise ale cărnii se află în zone în care mușchiul trebuie să lucreze persistent mult timp, adică unde rezistența joacă un rol important - cum ar fi coapsele găinilor, curcanilor.

Carnea albă, pe de altă parte, se referă la mușchii care fac mișcări scurte, explozive, rapide, cum ar fi mușchii pieptului și a aripilor (păsările domestice le folosesc mult mai puțin, în timp ce cele sălbatice le folosesc mai mult, motiv pentru care carnea de păsările sălbatice este mai întunecată).

O proteină numită mioglobină este responsabilă pentru nuanța cărnii, iar rolul său este de a permite o utilizare mai eficientă a oxigenului. Această proteină este foarte bogată în pigmenți, ceea ce face carnea să pară mai întunecată.

Din punctul de vedere al sănătății noastre, nuanțele mai închise ale cărnii sunt judecate destul de prost, în principal pentru că aceste bucăți de carne sunt mai bogate în grăsimi și mai mici în proteine - dar această diferență este neglijabilă în cazul păsărilor. În plus, grăsimile pot fi îndepărtate foarte ușor prin îndepărtarea pielii înaripate.

Cu toate acestea, datorită mioglobinei, carnea mai închisă la culoare este nu numai mai bogată în oxigen, ci și în nutrienți. Carnea roșie conține mai mult zinc, riboflavină, niacină, folat, seleniu, fosfor, vitaminele A și K decât carnea albă.

În ceea ce privește o dietă sănătoasă, consumul de nuanțe mai închise de păsări de curte poate fi, prin urmare, considerat mai sănătos, cel puțin în ceea ce privește nutrienții. Carnea albă este mult mai slabă și are și un conținut mai mare de proteine. Dacă încercăm să mâncăm o dietă echilibrată, ar trebui să ne pregătim dieta, astfel încât atât carnea mai închisă cât și cea mai deschisă să fie pe masa noastră.!

Rețeta noastră de carne albă oferă:

Arome de casă - piept de pui prăjit în 7 minute

Felii de piept de pui cu smântână și ciuperci în 10 minute

Rețeta noastră de carne roșie oferă:

Friptură suculentă în 5 minute fără adaos de grăsime și ulei într-un vas Zepter

Arome de casă de la Zepter - Tocăniță de vită cu cartofi fierti în 40 de minute

Pești

Carnea peștilor are o textură slabă, este ușor de digerat și are un conținut ridicat de apă. Datorită conținutului său favorabil de energie și grăsimi, precum și a conținutului său mediu de proteine de 15-20%, poate fi bine integrat în dietele de slăbit. Pe baza valorii sale de grăsime, distingem între pești grași (de exemplu, crap, somn, ton, macrou, somon, hering) și pești mai uscați (de exemplu, busa albă, crap de iarbă, biban, cod, naiba).

Peștele este o sursă bună de vitamine liposolubile, în special vitaminele A și D. Acestea permit organismului să neutralizeze radicalii liberi și să crească rezistența la boli. Printre vitaminele solubile în apă, vitaminele B1 și B2 se găsesc la pești în cantități mai mari, iar din punct de vedere al mineralelor, conținutul lor de fier, seleniu, zinc și iod este semnificativ. În plus, conservele de pește sunt bogate în calciu, datorită oaselor sale moi, comestibile de pește.

Somonul aburit în vin alb

Ou

În zilele noastre, majoritatea consilierilor în nutriție consideră deja ouăle ca fiind baza unei diete sănătoase, deoarece sunt bogate în proteine, bogate în vitaminele A, B, B12 și D. De asemenea, conține luteină și zeaxantină, care ajută la prevenirea dezvoltării bolilor oculare la bătrânețe.

Dr. Frankie Phillips, expert în nutriție la British Dietetic Association, spune că oamenii nu ar trebui să se teamă să mănânce ouă și că putem mânca chiar și două dintre aceste alimente nutritive în fiecare zi. Potrivit acestuia, principalul pericol al consumului excesiv este acela că poate exclude din alimentația noastră alte alimente sănătoase. Cu alte cuvinte, nu este sănătos să consumăm doar ouă în loc de legume și carbohidrați utili, de exemplu, deoarece astfel dieta noastră devine unilaterală. Respectiv, aportul excesiv de proteine nu este bun pentru funcția rinichilor, dar necesită de trei până la patru ori aportul zilnic recomandat de proteine (1,5-2g/kg greutate corporală pe zi) pentru o perioadă mai lungă de timp. Cu un consum rezonabil de ouă, acest pericol nu există.

Lapte și produse lactate

Conform celei mai recente recomandări nutriționale maghiare, OKOSTÁNYÉR®, se recomandă să consumați în fiecare zi o jumătate de litru de lapte sau un produs lactat corespunzător. Acest lucru se datorează faptului că laptele și produsele lactate conțin numeroși nutrienți valoroși - proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale - de care organismul are nevoie, iar unele dintre ingredientele sale (calciu) sunt cele mai utilizate din acest grup de alimente. Laptele și produsele lactate sunt recomandate pentru toate grupele de vârstă, în special pentru copiii în creștere pentru dinți puternici, sănătoși și masă osoasă adecvată.

Compoziția laptelui

Proteine

Proteinele din lapte sunt proteine sănătoase, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali în cantități și proporții adecvate. 3,4 la sută din lapte este proteină, dintre care 80 la sută este cazeină și 20 la sută sunt proteine din zer (lactalbumină, lactoglobulină).

Grăsimi

Grăsimea din lapte conține cantități relativ mari de acizi grași cu lanț scurt și mediu care pot fi absorbiți direct fără a fi defalcați. Dintre toate grăsimile, digestibilitatea grăsimilor din lapte este cea mai bună, datorită compoziției sale de acizi grași, stării de emulsie, structurii structurilor trigliceridelor și punctului de topire favorabil. Conținutul de colesterol din lapte este semnificativ mai mic decât cel al altor alimente de origine animală, iar fosfolipidele (lecitina, cefalina) din acesta reglează îndepărtarea grăsimilor din ficat și inhibă depunerea colesterolului pe pereții vaselor. Datorită digestibilității ușoare a laptelui, este benefic în terapia dietetică a multor boli.

Glucidele

Cel mai important carbohidrat din lapte este lactoza (zahărul din lapte), care constă dintr-o unitate de glucoză și o galactoză. Lactoza joacă un rol în absorbția anumitor minerale - calciu, magneziu, fosfor - și în formarea pH-ului adecvat al colonului. Un dl de lapte conține 4,7-5,3 grame de carbohidrați. Lactoza este descompusă în zaharuri simple de enzima lactază atât în producția de produse lactate fermentate, cât și în corpul uman. Cei care nu au sau au o producție redusă a acestei enzime lactazice suferă de intoleranță la lactoză (sensibilitate la lactoză). Pentru ei, industria alimentară produce produse fără lactoză.

Vitamine si minerale

Laptele conține multe vitamine și minerale, dintre care cele mai importante sunt vitaminele A, D, E, K, B, precum și calciu și fosfor. Laptele și produsele lactate sunt cele mai bune surse de calciu, atât cantitativ, cât și calitativ. Pe de o parte, cu o dietă echilibrată și variată, 60-70% din aportul de calciu provine din aceste alimente; pe de altă parte, laptele și produsele lactate conțin cantitatea necesară de lactoză, au un raport optim calciu-fosfor (cu excepția brânzeturilor în vrac obținute prin adăugarea de săruri de fosfor) și conțin vitamina D, deci asigură un mediu ideal pentru absorbția calciului.

Lactate

Iaurt, chefir

Produse obținute din lapte tratat termic, cu adăugare de culturi microbiene speciale, prin acidificare și coagulare. Compoziția sa nutrițională este similară cu cea a laptelui, cu excepția preparatelor aromate cu adaos de zahăr și/sau smântână. Bacteriile lactice sunt folosite pentru iaurt și o cultură mixtă de bacterii lactice și drojdie este folosită pentru chefir.

Auzim adesea că consumăm iaurturi probiotice. Dar de ce sunt sănătoși? Probioticele sunt microorganisme vii (în principal bacterii lactice) care, atunci când sunt administrate în cantități adecvate, au un efect benefic asupra organismului. Acestea mențin sau restabilesc echilibrul deranjat al florei intestinale, susțin buna funcționare a sistemului imunitar împotriva agenților patogeni, reduc timpul de tranzit și ameliorează simptomele neplăcute ale diareei. Cele mai frecvent utilizate tulpini sunt membre ale grupurilor lactobacil, streptococ și bifidobacterium. Este important să subliniem că markerul „probiotic” nu este legat de conținut, ci de concentrație, adică numărul de microbi la sfârșitul perioadei de valabilitate ar trebui să fie de cel puțin 106 germeni vii/g.

Spre deosebire de iaurt, chefirul conține o microflora complexă care, pe lângă bacteriile lactice, este alcătuită din drojdii și alte microorganisme. Datorită alcoolului etilic, CO2, acid acetic, acid propionic, acid lactic, alcool propilic și acid formic din chefir, aroma produsului este complet diferită, mai acidă decât iaurtul.

Brânza de vaci este fabricată din lapte degresat format ca subprodus al producerii de smântână și unt prin precipitarea proteinelor din lapte (cazeină). În funcție de precipitarea cazeinei, distingem două tipuri de caș. În producția de caș acru, coagularea se realizează cu cultura de unt, în timp ce în producția de caș de caș, inoculul este utilizat în plus față de cultura de unt. Cultura untului conține bacterii Lactococcus, enzima „vaccin” (chimozină, pepsină). În Ungaria, brânza de vaci acră este de obicei produsă. Brânza de vaci conține o cantitate concentrată de proteine din lapte și minerale, astfel încât semnificația sa nutrițională și fiziologică este excelentă și poate fi perfect încorporată în diferite diete (de exemplu, dieta pacienților cu ficat).

Bucata (brânza de vaci) se face din lapte pasteurizat prin coagulare, apoi cașul este tocat, încălzit, amestecat și, în cele din urmă, turnat în forme. Apoi, după 24 de ore în picioare, zerul se scurge din el. Se maturizează într-o cameră răcoroasă și se tratează cu apă sărată. Bucățile sunt, de asemenea, făcute din lapte de vacă și de oaie. Brânza Parenyica se obține prin prelucrarea ulterioară a bucății, iar zerul care se scurge în timpul preparării bucății de oaie este o sursă valoroasă de proteine. Pentru producția de caș de oaie, se fac mai întâi bulgări și apoi sunt supuși unor procese tehnologice suplimentare (tocare, ajustare a conținutului de grăsime, flocare). Cașul de oaie constă dintr-un amestec de 65% caș de oaie și 20% caș de vacă și are un conținut de grăsime mult mai mare decât cașul de vacă (22,5 g/100 g). Din punct de vedere nutrițional și fiziologic, consumul de caș de vacă este mai bun decât cel de caș gras de oaie datorită conținutului său redus de energie și grăsimi.

Brânzeturi

Brânzeturile sunt produse realizate prin prelucrarea ulterioară a cașului obținut prin inocularea laptelui, care poate fi depozitat mai mult timp decât alte produse lactate. Brânza conține toți nutrienții din lapte, dar în proporții modificate (caracterizate printr-un conținut mai ridicat de proteine și grăsimi). Cantitatea de grăsime (10 până la 65%) este caracteristică texturii și gustului brânzei și determină, de asemenea, conținutul său de energie. Brânzeturile nu conțin practic zahăr din lapte, astfel încât majoritatea persoanelor sensibile la lactoză le pot consuma fără probleme. Conținutul său de apă variază de la 35 la 80%, ceea ce determină duritatea și durata de valabilitate a brânzei. Brânzeturile pot fi grupate în funcție de mai multe aspecte: pe materie primă: vacă, oaie, brânză de capră, după conținutul de grăsimi: brânză slabă, semigrasă, grasă, după conținutul de apă: brânză moale, semidură, tare, prin metoda de maturare: brânzeturi proaspete și coapte, prin perforare: fermentare perforată, brânzeturi perforate. Brânzeturile sunt surse foarte bune de proteine și calciu, cu excepția brânzeturilor în vrac, care folosesc săruri în vrac (fosfați) în producția lor, astfel încât raportul calciu-fosfor din ele se schimbă. Din punct de vedere nutrițional-fiziologic, brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi sunt recomandate pentru consum regulat, pentru a evita aportul ridicat de energie.

În general, laptele și produsele lactate obținute din acesta, în special versiunile cu conținut scăzut de grăsimi, sunt actori importanți într-o dietă sănătoasă. Este recomandat să le consumați zilnic ca componente ale meselor reci sau calde, preparate într-o varietate de forme.

Oferte de rețetă referitoare la lapte și produse lactate:

Supa de champignon cu brindza - reteta ArtMix