Nivelul 2 înclinat: Antrenează-te ca Spiderman!

Există mulți membri ai familiei de exerciții culcate, de la începător până la versiunile provocatoare. De asemenea, am prezentat, de exemplu, practica înclinării unui suport în decubit dorsal, care poate ajuta pe cei care nu sunt încă capabili să implementeze un sprijin dorsal corect, regulat. Astăzi, dimpotrivă, propunem o variantă care va duce exercițiul de bază la un nivel superior - aceasta va fi poziția în spatele lui Spider-Man sau Spider-Man.

Despre autorul nostru

Enikő Dávid este instructor de pilates, antrenor personal, profilul său principal este antrenamentul funcțional bazat pe pilates în caz de probleme ale coloanei vertebrale și ale articulațiilor; și gimnastica gravidă și antrenament regenerativ postpartum. Ca profesoară de formare a instructorilor, ea își împărtășește cunoștințele cu potențiali antrenori.

Comparativ cu flotările tradiționale, această versiune se extinde prin faptul că executăm un picior de la sol în timp ce executăm îndoirea brațelor și îl scoatem în lateral, încercând să ne îndreptăm coatele cu genunchii; apoi repetați acest lucru și pe cealaltă parte, însoțită de o îndoire ulterioară a brațului. Apoi, de fapt, arătăm că Spider-Man urcă pe un perete, de unde și numele expresiv de Spider-Man-push-up.

Recliner Spider-Man corect

În videoclipul de la sfârșitul articolului, vă vom arăta cum să încercați această practică. Rețineți următoarele în legătură cu proiectarea obișnuită a bazei reclinabile.

Pe măsură ce ne ridicăm unul dintre picioare, se creează o mișcare asimetrică, care implică întotdeauna o angajare sporită a mușchilor stabilizatori. Comparativ cu designul „confortabil” anterior, în care cele patru membre de susținere sunt așezate simetric pe sol, rămân doar trei suporturi, iar piciorul marcat întins forțează mușchii de susținere a coloanei vertebrale pentru o stabilizare suplimentară semnificativă. Ca urmare, aceasta este o versiune destul de avansată în ceea ce privește formarea de bază. La fel ca în toate aceste cazuri, trebuie să acordăm o atenție deosebită pentru a ne asigura că această asimetrie este într-adevăr echilibrată de mușchii miezului, adică să facem greșeala de a ne întoarce trunchiul și pelvisul către piciorul evidențiat.

Mușchii care realizează flexia șoldului joacă un rol semnificativ în tragerea genunchiului și, în același timp, se așteaptă un efort mai mare pe mușchiul cvadriceps. Scopul ar fi să poți evidenția coapsele și picioarele de lângă trunchi într-un plan orizontal frumos, adică nu sub genunchi sau atârnând în jos cu genunchii, picioarele și tocurile. Aceasta nu va fi neapărat prima dată, mai ales dacă mușchii noștri ai șoldului nu sunt suficient de puternici și flexibili: în general, întinderea excesivă a acestora în viața de zi cu zi va duce la supărarea echilibrului centurii pelvine, astfel încât vizarea planului lateral poate fi la început problematică.

Desigur, nu putem uita de mușchii noștri abdominali oblici, cărora li se datorează, de asemenea, munca asimetrică a picioarelor, o sarcină specială.

Care pot fi cele mai frecvente erori în execuție?

Cele mai tipice defecte sunt defectele generale ale flexiunilor:

miezul nu este suficient pornit, supraîncărcând astfel secțiunea inferioară a spatelui
un cap agățat sau doar precomprimat în loc de o postură neutră a gâtului
umeri înclinați, secțiunea spate superioară

Toate acestea pot fi completate în această practică prin:

șoldul nu rămâne într-un plan între umăr și gleznă, adică fie cade spre sol, fie invers, fesele sunt împinse în sus spre cer
genunchiul nu iese suficient lateral, lucrăm sub noi înșine
lucrul asimetric se efectuează inversat de la umăr, trunchi sau pelvis

Dacă ți-a plăcut mișcarea Spider-Man, dar încă nu o putem efectua în mod corespunzător în combinație cu un suport în decubit dorsal, atunci mai întâi practicăm doar tragerea membrelor inferioare într-o poziție de scândură, cu brațul întins.

Dacă includem și îndoirea brațelor, dar nu trecem dintr-o poziție culcată obișnuită, să încercăm mai întâi într-o variantă ușoară: fie înclinând peretele înclinat, fie sprijinind mâna (bancă, scaun etc.) pe un dispozitiv ridicat adecvat., și putem trage genunchiul între timp.

În toate cazurile, asigurați-vă că reclinerul Spider-Man este ușor de realizat în grabă și neregulat! Dacă avem ocazia, merită să ne exersăm la oglindă sau să cerem cuiva să verifice dacă ne păstrăm toate părțile corpului în poziție corectă. Și dacă oricare dintre articulațiile încărcate sau mușchii abdominali nu sunt suficient de buni în timpul antrenamentului, vom lua în considerare în mod responsabil dacă acest exercițiu este adecvat pentru starea și condiția noastră fizică actuală.!