Bazele alergării

În zilele noastre, cel mai vechi sport, alergatul, devine din nou din ce în ce mai popular. Este, de asemenea, o formă excelentă de exerciții pentru menținerea sănătății sau pierderea în greutate și, eventual, suplimentarea cu alte antrenamente. Ei spun că nu aveți nevoie de nimic pentru a rula, dar asta nu este adevărat. Și acest lucru trebuie făcut în mod rezonabil, atent, cu amorsare adecvată, acordând atenție corpurilor noastre. La început, ținuta este un pantof bun, iar o rochie confortabilă este suficientă. Înainte de a începe să alergi regulat, trebuie să faci câteva lucruri, dacă oricum faci sport,.

Dacă suntem sănătoși, nu avem probleme musculo-scheletice, nu avem boli, nu este nevoie să consultăm un medic în prealabil, dar merită. Dacă aveți probleme musculo-scheletice, boli, leziuni anterioare etc., este important să fiți sigur că consultați un specialist.!

Pregătire generală pentru alergarea regulată

Test de picior

Aceste teste sunt efectuate gratuit în mai multe magazine și instituții de îngrijire a sănătății. Iată cum stau gleznele în timpul alergării. Acest lucru determină ce fel de pantofi de alergare sunt ideali pentru noi. În acest fel, nu numai că putem evita durerea și rănirea, dar și performanța noastră va fi cea mai bună pentru noi. Merită să o faci înainte de a aștepta pantofii.

Pregătirea fundației

Mulți alergători începători încep să aibă o durere în talie, genunchi, gleznă. Acest lucru se datorează adesea sprijinului slab și mușchilor adânci formați ca urmare a unui stil de viață sedentar. Pentru a evita acest lucru, este o idee bună să faceți un antrenament de bază înainte și după începerea unei alergări obișnuite. Acestea sunt exerciții simple, în principal auto-ponderate, care nu necesită prea mult echipament, eventual o minge sau un scaun. Desigur, cele mai bune s-ar face cu ajutorul unui specialist, dar există și multe descrieri și videoclipuri pe Internet unde puteți găsi întărirea și relaxarea mușchilor coloanei vertebrale (talie), gleznei, genunchiului și trunchiului.

Mers pe jos

Înainte de a începe să alergăm, să facem jogging, merită să mergem mult. Ne pregătește nu numai mușchii și articulațiile, ci și inima, circulația sângelui sau sistemul cardiovascular. Pentru o persoană obișnuită, câteva săptămâni de pregătire sunt suficiente și puteți începe să alergați după aceea. Desigur, nu trebuie să începeți imediat cu un maraton. 🙂 Și în legătură cu asta vin sfaturi pentru alergătorii începători.

Sfaturi generale pentru alergătorii începători

Începeți treptat, mai întâi jogging, cu distanțe mai mici, apoi creșteți ușor distanța și ritmul.
Ascultă-ți trupul! Corpul tău este o mașină inteligentă care simte ceea ce are nevoie, ce este bine și ce este rău pentru ea.
Nu neglijați coloana vertebrală, glezna și gimnastica musculară profundă în timpul alergării.
În caz de durere severă sau crampe, nu forțați cursa.
Nu încetini niciodată, mergi în fugă. Nu trebuie să te conduci tot timpul.
Bea suficient! Nu doar în timpul alergării, după, ci înainte. Dar nu exagerați, deoarece cu stomacul care clocotește nu este foarte bine să alergați. Actualizați în timp ce rulați, în special la căldură mare. Dacă îți este deja sete, ești deshidratat, ceea ce îți reduce confortul și performanța.
Învăța! Cereți ajutor, nu ezitați, simțiți-vă liber să cereți sfaturi alergătorilor experimentați, citiți pagini de rulare, ziare.
Nu vă măsurați progresul față de alții. Prietenul tău ar fi putut alerga 10 km la 4:30 după două luni, dar tu nu ești el. Măsurați-vă întotdeauna progresul. Dacă acum o lună puteai alerga doar 8 km într-unul, dar acum ai 12, te-ai îmbunătățit mult. Asta este.
Nu cumpărați toate pachetele. Magazinele și portalurile care rulează își câștigă existența din clienți și din reclame. Nu este o problemă, dar nu trebuie să cumpărați jumătate din magazin. Un alergător novice are nevoie de un pantof bun (asortat), un tricou tehnic și o șosetă confortabilă și o pereche confortabilă de alergare. Alături se află o sticlă de apă, eventual un suport pentru telefon, în căldură un capac sau batic. Nu trebuie să cumpărați nici cel mai scump dintre acestea. De fapt, pantofii sunt cei mai importanți, iar restul sunt buni și ieftini.
Nu este obligatoriu să măsurați totul cu un ceas sau o aplicație, dar merită remarcat progresul dvs. Câți kilometri ai alergat, în cât timp. Și o săptămână în total. numărul de km. Câteva note ar putea fi un memento.
Nu alerga în fiecare zi. La început, mai ales nu. 2-3 curse pe săptămână sunt destule. Mai târziu, 5 antrenamente ar trebui să fie suficiente. Odihna este la fel de importantă ca antrenamentul. Dacă nu te regenerezi, rezultatul nu va veni. Este bine să aveți 20-24 de ore între cele două curse. Dacă puteți fi sigur că dormiți 7-8 ore pe zi.
Fă-o în echipă. Alergările în comunitate nu sunt doar bune pentru a-ți face prieteni. Alergătorii experimentați vă pot ajuta, primi sfaturi și vă pot îngriji, vă pot motiva.
Aveți grijă de dumneavoastră! Fie că aveți hobby-uri sau obiective competitive, cel mai important lucru este să le spuneți nepoților despre asta. Pentru a face acest lucru, nu trebuie să cazi într-o prăpastie sau să lovești zebra. Acordați întotdeauna atenție mașinilor și trecătorilor din trafic. Pe teren, pentru teren și vreme.
Îmbracă-te după vreme. Când este cald, urmăriți haine ușoare și ușoare. Când vremea este mai vântosă și mai rece, acordați atenție protecției împotriva frigului. Încălzirea face chiar mai ușor să răciți.
Încărcați! Pe termen lung, peste 12-15 km, este posibil să aveți nevoie de altceva decât apă. Peste 20 km în principal. Între 12 și 20 de km, o băutură izotonică/hipotonică, eventual o jumătate de banană poate fi suficientă. Peste 20 km ar trebui să aveți așa-numitul. gelul, consumul, băutura izotonică și banana pot fi utile și aici.
După alergare, merită să consumăm niște alimente bogate în calorii, bogate în carbohidrați, atâta timp cât nu urmăm o dietă. Mulți oameni beau shake-uri proteice după aceea, este o chestiune de decizie individuală. Dacă nu doriți să pierdeți prea mult mușchi, este util.
Fă-o inteligent! Acesta este cel mai bun lucru pe care îl pot sfătui. Indiferent dacă este vorba de 5 km sau 25, nu contează dacă este vorba de un hobby de jogging sau de curse de amatori. Fă-o inteligent! Dacă ceva doare sau este deteriorat sau ceva nu este în regulă, cereți ajutor, găsiți un specialist! Citiți mai departe, căutați lucruri, primiți sfaturi de la alergători experimentați la un magazin de alergare! Fii atent la semnele corpului tău și tratează-l bine!

Există multe de scris, dar pe baza acestor orientări și sfaturi, toată lumea poate crea sistemul ideal pentru ei. Vă doresc mulți, mulți kilometri și multă sănătate tuturor!