Noțiunile de bază ale forței și nutriției musculare

Dacă doriți să obțineți rutina nutrițională perfectă care vă servește la maxim obiectivele, căutarea de informații vă poate face rapid să vă simțiți la fel de pierduți cu orice alt subiect.

Paleo, dietă ketogenică, sensibilitate la insulină, depozite de glicogen, micronutrienți ... și până când le citim pe toate, va exista o confuzie totală în capul nostru.

Cu toate acestea, problema nutriției nu ar trebui să fie complicată, deoarece dacă elementele de bază sunt în ordine, diferențele mici (care sunt favorizate de adepții fiecărei tendințe ca Sfântul Graal) vor însemna doar reglarea fină, diferență de câteva procente.

Mai jos puteți citi despre elementele de bază ale unui succesul dietei este de 80-90% și aderându-ne la ele ne putem îndrepta frumos către obiectivele noastre de creștere a forței și a mușchilor (sau chiar a pierderii de grăsime).

Scopul: Compoziția corpului se schimbă + Sănătate

Dacă îți place una Pe termen scurt, si altul ca obiectiv pe termen lung pot pluti în fața ochilor noștri și au un efect puternic unul pe celălalt: dacă sunteți mai slabi și aveți mai mult mușchi pe voi, veți fi mai sănătoși și dacă sunteți mai sănătoși, veți putea să construiți mușchi și să creșteți forța mai ușor. Să vedem care sunt factorii cei mai importanți pentru a le atinge!

1. Cât mănânc?

THE echilibrul zilnic de calorii determina ca a în ce direcție se va deplasa greutatea ta - este fizică simplă. Dacă luați mai puțin decât ardeți, veți pierde în greutate, dacă luați mai mult, veți crește.

Asta, desigur pe termen mai lung este capabil să-și exercite efectul, astfel încât fluctuațiile zilnice ale aportului și consumului caloric nu afectează în mod semnificativ dezvoltarea greutății: ceea ce contează este o săptămână, 10 zile, o lună și așa mai departe. sub modul în care se dezvoltă acest echilibru.

Pentru a putea înregistra valoarea de intrare dorită, trebuie să setați un aportul zilnic mediu de calorii. Ați putea scrie formule pentru acest lucru, dar cel mai simplu mod este să folosiți un calculator, iată câteva opțiuni: 1 2 3

Din păcate, chiar și cel mai bun calculator vă va putea oferi un singur indiciu, deoarece corpul nostru este o mașină extrem de complexă, mulți factori îi afectează funcționarea. Așadar, este posibil să obțineți o valoare de 2800 de calorii pentru aportul zilnic de calorii, iar în viața reală va fi doar 2200 sau chiar 3400.

Prin urmare, este foarte important ca. urmăriți modificările, și gestionați această valoare în mod flexibil: urmăriți-vă schimbarea în greutate și creșteți sau micșorați aportul de calorii în consecință. Valoarea inițială va fi valoarea utilizată de calculator (deoarece este imposibil să obțineți o precizie mai mare sau o maceră imensă), adăugați sau scădeți 250 de calorii, în funcție de dorința de a pierde în greutate sau de a crește și ați primit deja zilnic recomandat aportul de calorii.

Din nou: ACEST ESTE CELE MAI IMPORTANTE.

2. Ce mănânc?

Odată ce v-ați determinat aportul de calorii, puteți începe să vă ocupați macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi).

Un gram de proteine este egal cu 4 kcal, un gram de carbohidrați 4 kcal și un gram de grăsime este egal cu 9 kcal de aport energetic, așa că trebuie să vă cheltuiți aportul zilnic de macro, astfel încât toate să producă aportul caloric zilnic dorit stabilit în primul punct. Proteinele și grăsimile sunt macronutrienți esențiali, nu carbohidrați - deci trebuie să stabilim nivelurile lor de aport în această ordine.

Proteină

Conform literaturii 1,8-2,2g avem nevoie de proteine pe kilogram de greutate corporală astfel încât să putem crește optim și să ne servim mușchii cu cantitatea potrivită de proteine.

Dacă îl împușcăm la 2 grame, nu putem ajunge cu adevărat (pe lângă o dietă de pierdere a grăsimilor, unele surse consideră că un nivel mai ridicat de aport de 2,5-3g este justificat, dar acest lucru este încă neclar și nu pare fi crucial).

Gras

Este necesar un aport suficient pentru a asigura funcționarea sănătoasă a corpului nostru - total. aportul nostru de calorii este minim 15-25% trebuie derivat din grăsime.

Deci, dacă mâncați 3000 de calorii pe zi, 600 de calorii (3000 * 0,2) din acea grăsime ar trebui să „vină”, deci veți avea nevoie de minimum 60-70 de grame de grăsime.

Carbohidrați

THE restul aportului caloric sunt date de glucide. Deci, dacă un bărbat de 80 de kilograme sau cineva care trebuie să ia 3.000 de calorii, dintre care 160g de proteine (160 * 4 = 640kcal) și 70g de grăsimi (70 * 9 = 630) reprezintă un total de 1.270 de calorii, aveți să mănânci restul de 1.730 de calorii din carbohidrați, deci aprox. 430g (1730/4).

Este important ca atât grăsimile, cât și carbohidrații să ofere energie, așa că odată ce am atins aportul minim necesar de grăsimi, putem ajusta apoi aportul de carbohidrați și grăsimi proporțional cu preferințele noastre individuale. Deci, dacă preferăm să consumăm grăsimi, putem chiar crește aportul de grăsimi la 120g în exemplul de mai sus, trebuie doar să reducem aportul de carbohidrați în proporție.

3. „Mănâncă ca un adult!”

Acesta este principalul punct este vorba despre sănătate. Pentru modificări pe termen mai scurt în compoziția corpului, nu contează ce mâncăm: putem obține aportul nostru caloric zilnic din orez de pui sau mecca și înghețată și, dacă aportul nostru caloric este corect, greutatea noastră se va mișca în direcția corectă .

Pe termen lung, totuși, pentru mâncarea de „calitate slabă” efecte adverse pot fi pentru corpul nostru: dacă luați mult zahăr, sensibilitatea la insulină se poate deteriora, o mulțime de alimente procesate pot avea un efect negativ asupra digestiei dvs. și am putea continua linia pentru o lungă perioadă de timp.

Cred că asta este întrebarea nu trebuie să o complicați, pur și simplu (în cuvintele lui Dan John) vă adunați și mâncați majoritatea meselor dvs. ca un adult. Știi, nu nutella și pizza, ci alimente care arată din ce este făcut: o mulțime de legume, carne, produse lactate, cereale.

4. Când mănânc?

Aș sublinia că semnificația acestui lucru este mult mai mică decât punctele anterioare; succesul unei diete nu depinde în mod fundamental de aceasta, dar, bineînțeles, dacă dorim rezultate maxime, trebuie să ne ocupăm și de ea.

Nutriție în jurul antrenamentului?

Eficacitatea instruirii este determinată în principal de cantitatea de muncă utilizată la instruire și pentru aceasta este important ca a se regenera cunoaște și folosește energie (ATP) ne poate reproduce corpul.

Cel mai simplu mod de a face acest lucru este cel mai eficient din carbohidrați o puteți face, deci pentru o performanță optimă avem nevoie de zahăr pentru a circula în sângele nostru în timpul exercițiilor fizice - așa că, indiferent ce spun susținătorii unei diete fără carbohidrați, nu este (adică doar într-un mod mai puțin eficient) înlocuibil cu grăsimi.

THE cea mai mare parte a aportului zilnic de carbohidrați (50-70%) este, prin urmare, o idee bună zona de antrenament (înainte și după) ar trebui grupate pentru a minimiza aportul de grăsimi în acest moment, deoarece acest lucru încetinește digestia.

De câte ori mănânc pe zi?

„Viteza” metabolismului nostru și aportul nostru caloric zilnic nu sunt afectate în niciun fel de frecvența meselor - deci nu contează, să ne împărțim hrana zilnică în 3 sau 6 părți.

Dar există „aproape” un lucru care poate fi important: întrucât scopul nostru este de a construi mușchi, vrem să petrecem cât mai mult timp posibil într-o stare anabolică și, conform științei, necesită consumul aminoacidului leucină la fiecare 3- 4 ore. Acest lucru se poate face cu carne, lactate, ouă sau alimente, ideea este că dacă Mare la fiecare 3-4 ore (30+ grame) făină de proteine inserat, va avea un efect pozitiv asupra construcției musculare.

Mănânc mai mult la micul dejun, prânz sau cină?

Nu contează, la fel de convenabil. Dacă aportul de carbohidrați de seară poate fi mai bine integrat în stilul tău de viață (atunci este mai greu să suporti fără garnitură decât la prânz), atunci fă acest lucru, nu va avea niciun efect asupra compoziției corpului tău. Este important să consumați zilnic și să mâncați corect în jurul antrenamentului.

5. Suplimente alimentare

Am tratat acest lucru într-un articol separat, să avem suficient pentru moment: suplimentele alimentare, în primul rând funcția de comoditate ne pot completa dieta.

Înțelegeți acest lucru, dacă nu vă simțiți confortabil mâncând o mulțime de legume și mâncați o varietate de alimente, mâncați mai multe vitamine și minerale ca supliment sau dacă nu vă simțiți confortabil consumând multe proteine din carne, beți câteva shake-uri proteice pe zi.

În plus, oferă puțin plus oricărui supliment, până la câteva procente.

Consultați prima parte a seminarului nostru PowerBuilder Live în care am vorbit despre nutriție: