Noua strategie ectomorfă: antrenamentul corpului superior

O construcție ectomorfă este asociată nu numai cu picioarele lungi, ci și cu brațele lungi și cu o centură îngustă de umăr. Din această cauză, practica vedetă de luni nu numai, presele pe bancă pot cauza unele probleme fizice și mentale, dar și alte exerciții superioare ale corpului ar putea necesita, de asemenea, o reformă minoră.

Probleme care apar

Adesea auzim de la ecto-parteneri (de asemenea) plângerea că „nu-și simt mușchii pectorali" sau "își simt umerii și brațele„în timpul antrenamentelor - chiar dacă folosesc cu adevărat tehnica potrivită. Ei bine, și aici problema poate fi urmărită înapoi la fizic!

Mușchiul pectoral funcționează cel mai mult în stadiul inferior, adică atunci când începem să împingem tija în sus din piept. În treimea de mai sus, totuși, și primul cap al umărului preia rapid sarcina, iar apoi tricepsul se alătură părții, eliminând astfel sarcina din mușchiul pectoral. La ectomorfe lanseta merge prea departe datorită membrelor lungi, astfel încât mușchiul pectoral din secțiunea superioară se odihnește mai mult decât trebuie - Amire poate fi urmărită înapoi la sindromul „Nu-mi pot simți sau dezvolta sânii”.

Cu toate acestea, gama mai mare de mișcare este și un fel de dezavantaj din punct de vedere al forței. Nu este nevoie de o brainstorming logică lungă pentru a realiza că aceeași greutate este mai greu de mișcat într-un interval mai mare de mișcare decât pe termen scurt.

Observ, de asemenea, că, pe lângă brațele lungi, este și fizicul ectomorf brâu de umăr subțire și îngust îl caracterizează, ceea ce îl face și mai mult poate exista un risc crescut de rănire - adică va trebui să lucrăm cu îngrijire și prevenire maximă!

În cele din urmă, brațele mai lungi pot cauza o altă problemă în timpul presiunii: instabilitate excesivă! Acest lucru este în special pentru începătorii cu risc crescut care sunt încă nu își pot coordona mișcările și pe deasupra, vor chiar să pună prea multă greutate în practică în comparație cu nivelul lor. Cei doi împreună ... să nu intru în detalii.

care este solutia?

Mulți ecto-băieți au suferit de prese de bancă, care nu erau încă pe podea. Literalmente!:) Presă pe bancă pe podea? da! Cu practica, puteți dezvolta o coordonare adecvată a mișcării, deoarece va fi mai ușor să mențineți greutatea pe drumul cel bun. Datorită intervalului parțial de mișcare, puteți crește mai ușor sarcina și chiar vă puteți îmbunătăți presiunea, deoarece puterea ultimei faze a presiunii poate fi crescută serios. Ca să nu mai vorbim că poziția va reduce, de asemenea, rolul mușchiului spate larg și va face piciorul și mai puțin capabil să spună cu privire la forța presiunii, mai ales atunci când este întins. Deci, în această formă, va fi dificil să înșeli cu mușchii auxiliari. dar cel puțin poți simți cum este atunci când te bazezi doar pe presiunea corpului tău superior!

Întrucât nu vreau să scot siguranța pe nimeni, nu spun să renunț complet la prese de bancă tradiționale ... ci! Dacă sunteți începător sau poate ați ajuns la un platou în timpul preselor pe bancă și nu puteți merge mai departe, sfatul meu: nu contează dacă ajungeți uneori pe „podea”!;)

Să ne uităm, de asemenea, la modul în care putem face structura noastră ectomorfă a presă pe bancă tot una practică eficientă, dar prietenoasă cu umerii!

1. Nu împingeți niciodată culcat cu o priză largă. Aderența largă este foarte tentantă, deoarece gama de mișcare scurtată vă permite să stoarceți mai multe greutăți, cu toate acestea, utilizați-o numai dacă doriți să vă trimiteți umerii în iad. Este posibil să nu fie o sugestie care mângâie ego-ul și este posibil să împingeți cu el în timp ce stați culcat, dar întotdeauna cu mai multe leziuni la umăr.

Adăugare: acest lucru se aplică și preselor de umăr și prinderii barei în timpul genuflexiunilor! Când apăsați de pe umăr, dacă mașina o permite, alegeți să folosiți mânerele mai înguste și paralele care vă țin coatele în fața corpului.

2. Folosiți un mâner paralel (neutru) pentru presiuni! Dacă apăsați cu gantere în timp ce stați culcat, preferați versiunea palmelor cu fața spre palmă - deoarece este o mișcare de presare stabilă, puternică și naturală! De fapt, rolul tricepsului a devenit mai pronunțat, dar vă rog, prese de bancă nu sunt exerciții de izolare a sânilor. Oricum, dacă nu vă agățați coatele în centrul mort superior, mușchii pieptului vor primi tensiune constantă și puteți reduce munca tricepsului în fălci ...

3. Acordați atenție posturii cotului! Când vă deplasați, aveți grijă să nu vă trageți brațele spre exterior. Dacă doriți să absolviți situația într-un mod foarte prietenos cu umerii, cel mai bine este să vă țineți coatele închise cu corpul la un unghi de 45 de grade. Da, știu că mușchiul pectoral funcționează cu adevărat atunci când brațul superior este în linie cu umărul, dar există mai puțin stres pe articulația umărului în timpul modificării.

4. O tehnică bună de câștig de masă musculară scăzută pentru utilizatorii avansați: începem cu o bancă, apoi după oboseală închidem lucrarea cu un exercițiu de izolare încărcând mușchiul vizat. Deci, dacă nu mai puteți împinge tija afară de mai multe ori, treceți la un exercițiu mai izolant care poate duce apoi toate fibrele mușchiului pectoral la vârf.

5. Puteți aplica presiunile cu o tehnică specială „un jumătate”. Tot ce faceți este să aplicați o presiune convențională pe toată gama și apoi o presiune pe jumătate. Aceasta și jumătate va fi o repetare. Drept urmare, pectoralele vor fi aliniate pentru a funcționa de două ori pe parcursul întregului set. Încercați, ucide frumos!

Aș dori să apelez rapid la un alt exercițiu popular de construire a corpului superior: presiunile toracice! Ca și în cazul preselor pe bancă, ne confruntăm cu o problemă similară cu această practică: brațe lungi, raza de mișcare mai mare, mișcare instabilă, brâu de umăr slab, vulnerabil. Oh da. care este solutia?

1. Primul lucru pe care tind să-l sugereze este, daca ai deja o lanseta, ingrasa-o. Adică, aplicați presiuni cap la cap cu o tijă mai groasă. Știu că este lipsă în majoritatea sălilor, dar să spunem cu saci de nisip sau saci de nisip îl poți suporta și pe el.

2. Încă un sfat despre presiunile aeriene: Perseverență!;) La sfârșitul fiecărui set, țineți bara în punctul mort superior. Este un impuls care promovează integrarea structurală, care ajută și la întărirea, stabilizarea și îmbunătățirea rezistenței umărului. Vă sugerez să faceți rezistență timp de 3-5 secunde și în ultimul set timp de 10 secunde.

3. Este, de asemenea, o alternativă sigură și eficientă exercitarea cu o singură mână a tijei de presiune a umărului! În această variantă, spre deosebire de variantele tradiționale de deasupra capului, unghiul presiunii pune mai puțin stres pe mușchii învelișului rotatorului, totuși puteți stimula suficient fibrele musculare implicate în presiune.!

Puteți obține beneficii mari cu aceste soluții „limitate”: centura ta de umăr se întărește și coordonarea mișcării se îmbunătățește și puterea ta crește, astfel încât să poți folosi experiențele presiunilor reale mai sigur!

Antrenează-te înapoi!

Vrei un trunchi imens?! Concentrați-vă pe spate! Pariez că nu ai văzut un omuleț cu mâini subțiri, dar cu un spate imens? Ei bine, corect! Așadar, concentrați-vă pe pietrele de temelie ale antrenamentului din spate și credeți-mă, paletele, tragerile și tragerile își vor face treaba!

Chiar și cu antrenamentul din spate, probabil că ați observat asta După 5-6 repetări, pur și simplu nu vă puteți stimula corect spatele, pentru a nu interfera cu munca de biceps și antebraț.

Soluţie? Calculați problema în antrenamentul facultății. Din păcate, datorită fizicului dvs., este greu să scoateți mușchii auxiliari de la petrecere, deci nu trebuie să țineți zile de brațe separate, ca și în cazul exercițiilor de bază, cum ar fi întinderea și canotajul - veți obține suficientă stimulare. Dacă lucrați conform unui plan divizat, atunci veți face puneți-vă ziua bico în spate - dar în niciun caz una după alta! - să ai suficient timp pentru regenerare!

Și până la urmă, nu a mai rămas nimic. ca vca un capitol arzător pentru a frământa totul într-un mic plan de antrenament frumos!:)

ECHIPA Plum/FitBuilder

Dacă doriți ajutor personalizat în ceea ce privește exercițiile fizice sau planificarea dietei/dietei, nu ezitați să căutați: [email protected]

Îmi pun întrebarea, îmi spun părerea.

Articole similare

Cea mai importantă masă a zilei

Probabil că ați auzit de asta înainte, dar dacă nu, atunci este timpul să aflați: cea mai importantă masă a zilei nu este micul dejun, ci ceea ce consumați după antrenament.

Vrei ca brațul tău să fie mai mare?

Trebuie să vă spun ceva: secretul brațelor uriașe nu stă în repetările pompate la crăpătura pielii și brațul concentrat se îndoaie. Chiar vrei arme mari? Apoi, căutați articolul în prima rundă!

Trucuri minuscule și rezultate excelente - în presa de bancă!

Faceți banca de presă și mai eficientă! Unele trucuri te vor ajuta din punct de vedere fizic, altele din punct de vedere psihologic te vor ajuta să-ți dai drumul!

Mai multe sfaturi pentru umerii sănătoși! - Partea 2

Masa de culturism - rațională!

Cutii de plastic și mâncare la fiecare trei ore - este singura cale de urmat? Ar fi într-adevăr o tendință validă pentru persoana obișnuită, sportiv, bărbat, femeie, toți muritorii? Aligha.

Stretching-ul este o ghemuit din partea superioară a corpului! Respecti și tu asta?

Există două greșeli grave pe care majoritatea oamenilor le pot face atunci când trageți. Pun pariu că și tu. Dacă sunteți interesat de ceea ce este, puteți face clic pe articol!

Creșterea în greutate, creșterea în greutate. dar totuși care?

Textul de marketing al producătorilor este întotdeauna promițător, promițător începătorilor o creștere rapidă în greutate, dar acum învățăm să vedem în spatele liniei (în acest caz, lista ingredientelor) - astfel încât toată lumea să poată găsi creșterea în greutate de care are nevoie! Cumpărături pricepuți pentru a alege cel care crește în greutate!

Secvențe de decupare - reinterpretate!

În articolul de astăzi, această distracție dezbrăcată va căpăta un nou sens și vă voi arăta, de asemenea, câteva exemple specifice care sunt garantate pentru a aduce o culoare nouă antrenamentului dvs.!

Cum să prosperați cu un fizic ectomorf?

Urmați seria de articole de mai jos și nu veți mai auzi întrebarea „Hei tipule, ar trebui să frămânți ...”, ci doar „Omule, ai de gând să frămânți?!”.

Noua strategie ectomorfă: antrenamentul corpului inferior!

Să vedem cum putem rescrie planul de antrenament și modificăm exercițiile pentru a se potrivi cel mai bine fizicului nostru subțire și înalt.!

Program specializat în sân

Scopul va fi acum de a aduce favoritul tuturor, mușchiul pectoral, la un nivel pe care lumea nu l-a mai văzut până acum.!

Modificări minore - alte rezultate?!

Vă prezentăm șase exerciții în care, cu modificări minore, putem schimba deja conștient ce zonă țintă pentru a implica mai mult în distracție.!