Doctor în resurse umane

Unul dintre cele mai frecvente motive pentru a fi departe de locul de muncă este durerea lombară, care poate varia de la durerea plictisitoare la o senzație usturătoare la săgeți. Acest lucru este valabil mai ales pentru lucrătorii de birou sedentari care petrec ore în aceeași poziție. Cu toate acestea, dacă acordăm atenție problemei, putem lua măsuri împotriva acesteia.

Majoritatea lucrătorilor de la birou se luptă cu durerile de spate, nu e de mirare că nu putem face mult mai rău pentru talie decât o ședință de o zi întreagă. Dar atât lucrătorii manuali, cât și sportivii sunt mai expuși durerii coloanei vertebrale, deoarece își încordează în mod constant talia. Deși starea în birou în timpul orelor de lucru este destul de dificil de făcut, există câteva lucruri pe care le putem face pentru a reduce tensiunea pe talie. Cele mai importante trei aspecte sunt postura corectă, o stație de lucru bună (masă și scaun) și exerciții suplimentare de gimnastică.

Găsiți postura potrivită!

Mulți oameni cred că o postură adecvată înseamnă să stai drept toată ziua. Nu este chiar cazul: coloana vertebrală are o curbă naturală, una dintre curburi căzându-ne doar pe talie. Scaunul ergonomic și perna mică din spatele taliei noastre și, eventual, un punct special de sprijin lombar ajută la menținerea acestei curburi naturale.
Nu vă aplecați înainte, cu spatele sprijinit pe spătarul scaunului.
Dacă este necesar, puneți un elevator de picioare sub picioarele noastre.
Să nu ne lăsăm capul printre umeri, rămânem chiar în mijlocul umerilor noștri.
Nu vă strângeți umerii și gâtul.
Acordați atenție mișcării și schimbării poziției corpului cam la fiecare jumătate de oră. Ridică-te și mișcă-te cel puțin la fiecare două ore - dar mai des dacă poți.

Care este stația de lucru potrivită?

Alegeți un scaun cu rotile care să vă țină talia, să aibă cotiere și să poată fi rotit sau înclinat.

Înălțimea biroului ar trebui să fie de 70-75 cm. Din fericire, dacă tastatura se află pe un suport extensibil, scopul este să păstrați coatele orizontale în timp ce lucrați. De asemenea, este important ca blatul să fie suficient de mare, de cel puțin 90x100 cm.
Picioarele noastre au nevoie de o suprafață de cel puțin 70 cm lățime și 80 cm adâncime, astfel încât să le putem ține confortabil sub masă.
Ecranul trebuie poziționat astfel încât să nu fie nevoie să vă apăsați bărbia spre gât. Distanța monitorului de ochii noștri ar trebui să fie de 65-70 cm: aceasta este aproximativ distanța brațului.

Exerciții de gimnastică pentru lucrătorii de birou

Următoarele exerciții practice de gimnastică pot fi făcute la birou și chiar la biroul nostru:

Să ne așezăm într-o targă și să ne aplecăm până la unul dintre picioare, de parcă am vrea să ne legăm șireturile. Țineți această poziție câteva secunde și apoi treceți la cealaltă parte. Când ne îndreptăm înapoi, faceți-o încet, treptat.

Ține-ți picioarele în picioarele scaunului, întinde brațele, leagă ambele mâini împreună și întinde-te bine în sus. Să ridicăm și umerii din spate.
Să ne ridicăm. Întindeți-vă mâinile la lățimea umerilor de marginea mesei și faceți un pas înapoi până când brațele sunt (aproape) orizontale. Împingeți piscina înapoi. Ne împingem pieptul în jos, dar între timp ne asigurăm să ne menținem gâtul relaxat.
Ne sprijinim spatele pe talie și închidem și deschidem omoplații. O putem face în timp ce stăm.
În timpul întinderii, susține-ți talia cu mâinile și înclină-te ușor pe spate. Țineți poza câteva secunde.

Ar trebui să alternați între șezut și în picioare în timp ce lucrați

Există norocoși care lucrează într-un loc de muncă în care managerii acordă o atenție specială ergonomiei, deoarece știu exact cum să crească eficiența. Există companii în care am întâlnit „birouri de stand-stand”, adică stații de lucru unde vă puteți schimba postura în timp ce lucrați: puteți lucra atât în picioare, cât și în șezut. Potrivit unui studiu realizat în Colegiul American de Medicină a Muncii și de Mediu, alternarea între a sta în picioare și a sta în timpul muncii poate reduce durerile de gât și talie cu până la 54%.!

Articolul a Centrul de sănătate Buda pregătit cu asistența experților.