Nu merge fără carbohidrați! Bazele nutriției sportive

Fructe, paste, orez, gel, tot ce trebuie să știți despre carbohidrați ca sursă de energie.

Pur și simplu, carbohidrații sunt sursa de energie a corpului nostru, care este la fel de importantă ca și combustibilul pentru mașinile de curse. Un gram de carbohidrați produce aproximativ patru calorii de combustibil care ne propulsează corpul înainte, în timp ce încercăm să scoatem la maximum fiecare rasă.

Este similar cu un rezervor de combustibil limitat într-o mașină. Glucidele sunt descompuse în organism și depozitate sub formă de glicogen. O parte din glicogen este stocată de ficat, în timp ce restul este stocată de mușchii înșiși. Alături de glicogen, este stocată și apa, și anume trei grame pentru fiecare gram de glicogen. Pierderea în greutate observată după doar unul sau două antrenamente rezultă din pierderea glicogenului ars și a apei stocate prin transpirație. Deshidratarea are ca rezultat scăderea zahărului din sânge și oboseală musculară extremă.

Porție zilnică

Pentru a avea cantitatea optimă de glicogen în corpul nostru, este recomandat să luăm între trei și cinci grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală slabă pe zi. Această cantitate este suficientă pentru una până la cinci ore de exercițiu, în funcție de intensitatea antrenamentului.

În zilele de antrenament deosebit de dificile (cum ar fi un antrenament lung, de bază), când durata antrenamentului depășește cinci ore, se recomandă consumul a cel puțin șase grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală slabă. Sub formă de zaharuri și amidon ușor digerabile în porții mari, introduceți carbohidrații în acest caz, imediat înainte, în timpul și după antrenament. În faza de odihnă, accentul este pus pe consumul de fructe, legume, cereale integrale și leguminoase fibroase și bogate în nutrienți.

Înainte de cursă

Practica încărcării cu carbohidrați arată că, dacă urmăm cele de mai sus timp de trei zile înainte de cursă, putem consolida depozitele de glicogen din mușchi. Este un lucru inteligent să te ții de acest lucru atunci când te pregătești pentru o cursă mai serioasă.

În plus, ar trebui să consumi una până la una și jumătate de grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală slabă pentru competiția principală sau un mic dejun mai lung, înainte de antrenament. Rețineți că timpul de digestie de două până la trei sute de carbohidrați este de obicei de o oră. Instrucțiunile recomandă să luați patru grame/kilogram cu patru ore înainte de start, cu trei grame/kilogram cu trei ore înainte de start și cu două grame/kilogram cu două ore înainte de start. Cu o oră înainte de start, se recomandă să luați treizeci de grame sau 120 de calorii, dacă preferați.

Pentru a facilita digestia, concentrarea carbohidraților asupra concurenței ar trebui să se regăsească în nutrienți cu conținut scăzut de fibre, cum ar fi orezul alb, porumb, cartofi, paste, sucuri fără celuloză, conserve de fructe, biscuiți, sos de mere, pepene galben, banană, băutură sportivă, gem, pâine albă.

Pe bicicletă

În timpul antrenamentelor cu bicicleta, mai ales dacă sunt intense și pe termen lung, se recomandă consumul de treizeci până la șaizeci de grame de carbohidrați pe oră. Concentrat pe surse de carbohidrați care se oxidează rapid, cum ar fi glucoza și zaharoza. Acestea se găsesc în cantități mari în diverse băuturi sportive izotonice. Stând continuu în șa, puteți crește aportul de carbohidrați până la șaizeci până la nouăzeci de grame pe oră. Apoi alegeți un produs care conține mai multe tipuri de carbohidrați (glucoză, fructoză, maltodextrină și zaharoză). Acestea sunt diferitele geluri energetice absorbite rapid.

În timpul alergării

Mușchii au nevoie de cel mai mult oxigen în timpul alergării, deoarece digestia funcționează mai puțin. De fapt, alergarea pune cea mai mare presiune pe tractul gastro-intestinal, de exemplu, în timpul unui maraton, organismul nu tolerează atât de mult aportul de carbohidrați. Majoritatea sportivilor consumă treizeci până la șaizeci de grame de carbohidrați pe oră în timpul alergării, în principal prin aportul de glucoză, zaharoză și maltodextrină.

După cursă

Cercetările au arătat că sensibilitatea la insulină este de două până la trei ori mai mare după fiecare efort. Aceasta înseamnă că carbohidrații sunt consumați mult mai repede în mușchi și, de asemenea, sunt mai greu de completat. Sportivilor li se recomandă să ia surse lichide de carbohidrați pentru deshidratare după competiții, cum ar fi suc, băutură sportivă, lapte de ciocolată sau smoothie.

Un concurent procentual de șaizeci și opt de kilograme și cincisprezece procente de grăsime corporală finalizează un antrenament de cinci ore după cum urmează: