Nu vă grăbiți antrenamentul!

Încălzirea înainte de antrenament și scurgerea după antrenament: cum să o faceți?

Fitness-ul este o plăcere: se oprește, reaprovizionează, crește nivelul de fitness al corpului nostru prin efectul său aerob și nu întâmplător ne oferă o formă superioară. Când închiriam aparate de fitness, am observat deja că mulți oameni se pun pe mașină cu mare vehemență și apoi sunt șocați să constate că acest mod, lovind brusc în antrenament, nu se simte la fel de bine ca înainte.
Dacă închiriați un aparat de fitness, fie că este vorba de o bandă de alergat, de o bicicletă sau de un antrenor eliptic, este important să acordați atenție pregătirilor adecvate înainte de antrenament. Indiferent dacă doriți să vă îmbunătățiți rezistența, în scopuri de reabilitare sau pentru pierderea în greutate, trebuie să începem antrenamentul prin încălzire - și trebuie să îl ducem în jos pentru a păstra efectele sale pozitive pe termen lung asupra sănătății.

după antrenament

Iată câteva sfaturi dovedite pentru încălzirea acasă și derivarea după un antrenament pentru a vă ajuta să închiriați un aparat de fitness să-și atingă obiectivul maxim: o experiență de antrenament plăcută!

Sfaturi de încălzire înainte de antrenament

  1. Întinderea și încălzirea tendonului lui Ahile și a mușchilor gambei: înfruntați un perete gol (o parte a peretelui) la distanța brațului de acesta. Sprijiniți-vă pe umeri la înălțimea umerilor cu palmele pe perete și întindeți un picior înapoi, astfel încât picioarele și călcâiele să fie pe pământ și îndoiți ușor celelalte genunchi, astfel încât să putem ține cu ușurință această poziție. Frecați genunchii până când simțiți că tendonul se întinde la piciorul din spate. Întinderea trebuie făcută numai pe tendonul lui Ahile al piciorului din spate - la nivel provincial - până când nu se simte durere, nu se întinde prea tare. Rezistență: cel puțin 10 secunde, ar trebui mărită treptat la 20 de secunde. Faceți acest lucru pentru ambele picioare de 2-3 ori, alternativ. Deci linia de jos este: piciorul din spate este drept, întins, talpa și călcâiul pe sol, iar tendonul lui Ahile și mușchii gambei sunt întinși.

Întinderea taliei: Într-o întindere joasă, cu picioarele întinse, înclinați-vă ușor înainte cât puteți și rămâneți în poziția finală, care nu este încă dureroasă, dar ușor întinsă, apoi ridicați-vă încet. Aceasta se repetă de 4-5 ori. Doar fără grabă!

Îmbinări articulare, întinderea taliei și a mușchilor de flexie: ghemuit cât mai adânc, cu tălpi pline, astfel încât atât tocurile, cât și degetele de la picioare sunt sub pământ. Merită să ne ținem, este gratuit, de fapt, este posibil să trebuiască să ne putem ridica! (Mânerul ușii, blatul de bucătărie, spătarul scaunului, orice vă poate ajuta, trebuie doar să fiți stabili.) Ghemuiți-vă timp de 10-15 secunde, apoi ridicați-vă încet, apoi după un pic de odihnă o facem din nou, de cel puțin trei ori.

  • Țineți-vă de ceva cu o mână și cu cealaltă mână, ajutați să trageți aceeași parte a piciorului înapoi cât mai aproape posibil de fund. Cu aceasta, ne întindem mușchii care se întind pe coapsă și astfel ținem poza atât timp cât este confortabil, dar timp de cel puțin 15 secunde.

    • Derivare după antrenamente

    După fiecare activitate sportivă, trebuie să profitați de posibilitatea derivării, deoarece acest lucru vă va ușura următoarea zi sportivă.!
    Acum vine surpriza: exercițiile de scurgere pot fi la fel cu exercițiile de încălzire!
    Exercițiile de întindere au un efect fantastic asupra mușchilor care se umflă din sângele bogat în oxigen după un antrenament și asupra capacității corpului nostru de a menține mușchii pe termen lung.!
    Întinderea tendonului lui Ahile, întinderea taliei, întinderea musculaturii de întindere a coapsei și de flexie vor face ca următorul nostru antrenament să fie și mai eficient și va spori efectele de binecuvântare ale muncii efectuate anterior între cele două antrenamente.
    De asemenea, putem concura puțin cu noi înșine în exerciții de întindere: merită să păstrăm ipostazele și mișcările ținute în derivarea post-antrenament mult mai mult decât am făcut-o la încălzire. Dacă ați ținut o poziție timp de 15 secunde înainte de antrenament, luptați cu voi înșivă și durați cel puțin 20 de secunde de întindere în derivare, iar data viitoare chiar mai departe, crescând treptat dozele până ajungeți la 1-1 minute.!