Nu-ți strică alergarea! revistă

Nu există alergători, nici măcar cei mai buni, care nu ar fi comis nicio greșeală în timpul antrenamentelor lor. Există mulți oameni care nici măcar nu sunt conștienți că fac ceva greșit și o fac iar și iar. Dar care sunt cele mai frecvente erori de funcționare și ce trebuie făcut pentru a evita rănile și alte probleme?

1. Încălțăminte proastă
Care este problema? Pantofii de alergare care nu sunt pentru tine sau sunt deja vechi îți pot răni picioarele și stilul de alergare și pot provoca răni.
Soluția: Cu siguranță merită să cumpărați pantofi de alergat într-un magazin de alergare, unde agenții de vânzări și instrumentele bine informate vă vor ajuta să alegeți forma și dimensiunea potrivită. Nu contează deloc cât de mult, pe ce teren alergi, cât de largi sunt picioarele și dacă gleznele sunt înclinate spre interior sau spre exterior sau într-o poziție neutră. Va trebui să vă schimbați pantofii după maxim 1000 km, deoarece căptușeala cu siguranță nu va dura mai mult. Pentru alergătorii mai frecvenți, este chiar mai bine să folosiți mai multe perechi alternativ în același timp, așa că sunteți sigur că veți avea timp să vă uscați corect și să vă umeziți mai bine între antrenamente. Dacă simțiți că pantofii nu mai umezesc suficient, înlocuiți-i!

3. Pași prea lungi
Care este problema? Mulți alergători cred că, dacă durează mai mult, pot alerga mai eficient și mai repede, chiar dacă nu este deloc cazul. Pașii prea lungi risipesc energia, deoarece nu este normal să le executați. În acest caz, piciorul este plasat în fața centrului de greutate al corpului și ar trebui depuse toate eforturile pentru a restabili echilibrul. Pe lângă risipa de energie, rănirea tibiei poate fi, de asemenea, o consecință neplăcută.
Soluția: acordați atenție tehnicii corecte și nu vă întindeți picioarele prea mult, mai ales când alergați pe o pantă. Karmunka, care constă din mișcări scurte, ajută la menținerea unghiului drept. Încercați să vă faceți pașii mai rapid și mai ușor, astfel încât să fiți mai eficienți!

4. Mișcări defecte cu partea superioară a corpului
Care este problema? Se vede adesea că un alergător își mișcă brațele lateral, ceea ce împiedică respirația eficientă. E vina începătorilor că își țin brațele sus, lângă piept, mai ales când obosesc. Cu toate acestea, această postură folosește și mai multă energie și doar rănește gâtul și umerii.
Soluția: Încercați să vă mențineți brațele la înălțimea taliei, astfel încât să vă frece puțin șoldurile. Brațele ar trebui să fie îndoite aproximativ la un unghi drept, cu coatele în lateral. Mutați brațul înainte și înapoi nu de pe cot, ci de pe umăr.
Pur și simplu, imaginați-vă o linie orizontală care vă separă corpul în două, iar mâna dvs. nu ar trebui să traverseze acest lucru. Păstrează-ți postura dreaptă, ridică capul, ține spatele drept, umerii la nivel. Dacă obosiți până la sfârșitul alergării, nu lăsați spatele să se îndoaie, deoarece vă va provoca doar dureri de gât, umeri și talie. Dacă simțiți că postura începe să se prăbușească, trageți-vă afară, evidențiind pieptul.

5. Pierderea controlului pe pantă
Care este problema? Când aleargă pe o pantă, mulți se apleacă prea mult înainte, pășesc prea sus și par să-și piardă controlul mișcărilor. Această schimbare de mișcare poate provoca cu ușurință răni.
Soluția: Cel mai bun mod de a alerga pe pantă este să te apleci puțin înainte și să faci pași rapizi și scurți. Nu vă așezați și încercați să vă frânați. Umerii trebuie să fie ușor în fața liniei mediane, șoldurile chiar sub tine. Probabil ar fi mai ușor să vă mișcați cu pași lungi, ci mai degrabă să evitați loviturile uriașe, reducând astfel loviturile la picioare și forța excesivă asupra articulațiilor.

6. Aport redus de lichide
Care este problema? Mulți alergători subestimează pur și simplu cât de mult lichid pierd în timpul alergării și nu beau suficient. Rezultatul este deshidratarea, care afectează negativ atât performanța, cât și sănătatea.
Soluția: Dacă alergi, fii mereu atent la ce și cât bei înainte, în timpul și după antrenament (dar nu exagera: nu trebuie să iei cu tine o sticlă de apă pentru un antrenament de o jumătate de oră, pentru că nu face decât să vă înrăutățească tehnica!).
Bea 4-5 dl de apă sau alt lichid decofeinizat cu o oră înainte de antrenament. După aceea, nu beți, așa că nu trebuie să căutați o chiuvetă în timp ce alergați. Dacă este foarte cald și vă pregătiți pentru o perioadă lungă de timp, puteți bea 1-2 dl chiar înainte de a începe.
Ascultă-ți setea în timp ce alergi! Cât de mult trebuie să beți depinde, de asemenea, de circumstanțele, viteza și durata antrenamentului. Dacă antrenamentul dvs. depășește o oră și jumătate, trebuie să umpleți nu numai apă, ci și minerale.
Cel mai important, după un antrenament, nu uitați să vă rehidratați, care poate fi apă sau o băutură izotonică. Dacă urina dvs. este galben închis, cu siguranță veți avea nevoie de un înlocuitor.

7. Haine proaste
Care este problema? De multe ori nu este atât de ușor să dai cu ce ținută să începi să alergi. Din păcate, dacă nu mai ești începător complet, sfatul „orice încălzire și tricou vechi va face” nu va fi practic. Prea mult, prea puțin, îmbrăcămintea inconfortabilă poate duce la frecare dureroasă, răceli sau pierderea performanței.
Soluția: materialul potrivit este cheia alegerii hainelor. Dacă sunteți mai puțin predispus la transpirație, puteți cumpăra piese mai ieftine și mai simple, dar dacă transpirați mult, ați putea dori să alegeți materiale cu adevărat de calitate, chiar mai scumpe. În niciun caz nu trebuie să alegeți un material de bumbac direct pentru corpul dvs., deoarece nu va elimina transpirația, care este incomodă la căldură și periculoasă la frig. De asemenea, aveți grijă să nu vă îmbrăcați prea mult: alegeți haine care să adauge aproximativ 10 grade la temperatura exterioară. Vara, alege o rochie de culoare deschisă. Iar pentru femei, sutienul sport potrivit este cel mai important!

8. Suprasolicitare
Care este problema? Ai un obiectiv, ai avut grijă de o cursă? Multe persoane aflate în astfel de situații tind să depășească munca, să-și stabilească un obiectiv prea înalt și să conducă prea mult pentru a-l atinge. Suprasolicitarea este o cauză majoră a epuizării și rănirii!
Soluția: ridicați cu atenție antrenamentul. În plus față de zilele săptămânale de odihnă, includeți și săptămâni de odihnă când, să zicem, la fiecare patru săptămâni, alergați doar jumătate din kilometrii obișnuiți. În niciun caz nu trebuie să vă lipsească antrenamentele încrucișate care mișcă și alți mușchi. Yoga și pilates sunt o alegere excelentă pentru alergare!

9. Începi prea repede
Care este problema? Este o greșeală obișnuită în curse, dar chiar și în sesiunile de antrenament, ca cineva să se balanseze prea repede pentru a putea alerga. Indiferent cât de bine te-ai simți căderea primilor câțiva kilometri rapidi, pe termen lung se va repezi.!
Soluția: cel mai bine este să vă asigurați că alergați primele două mile mai încet decât v-ați planificat pe întreaga distanță. Deși vă veți simți în continuare puternici în acest moment, merită să vă împotriviți tentației, deoarece aceasta vă va lăsa energia pentru mai târziu.

10. Respirație inadecvată
Care este problema? Mulți oameni nici măcar nu acordă atenție respirației adecvate, care devine astfel superficială, ceea ce provoacă durerea adesea experimentată de mulți în partea laterală a trunchiului.
Soluția: asigurați-vă că respirați atât pe gură, cât și pe nas. Mușchii tăi vor avea nevoie de suficient oxigen pentru a lucra și, pentru asta, poți lua puțin prin nas. De asemenea, asigurați-vă că vă respirați cât mai adânc posibil în abdomen, astfel încât respirația dvs. să fie mai profundă. Expirați prin gură și asigurați-vă că este cât mai complet posibil. Dacă sunteți un alergător novice, țineți un ritm în care puteți respira normal. Dacă simți că ai rămas fără aer, încetinește, la fel ca și cum ai simți durere în lateral.

11. Alimentație inadecvată
Care este problema? Majoritatea alergătorilor începători subestimează importanța unei alimentații adecvate, chiar dacă aceasta afectează nu numai sănătatea, ci și performanța. Ce și când luați înainte, în timpul și după un antrenament determină, de asemenea, antrenamentul și recuperarea.
Soluția: 1,5-2 ore înainte de a alerga, mâncați doar ceva ușor, cu o mulțime de carbohidrați, puțină grăsime, proteine și fibre. O alegere bună este o felie de banane sau energie, posibil cereale cu lapte. Dacă alergați mai mult de 90 de minute, veți avea nevoie în continuare de înlocuire. Feliile de energie sunt bune pentru asta, geluri, încearcă doar care este cea mai potrivită pentru tine. Umpleți-vă energia cât mai curând posibil după antrenament, deoarece mușchii sunt mai capabili să completeze depozitele de glicogen în prima jumătate de oră după exercițiu. Dacă mâncați la timp, puteți reduce și durerea și rigiditatea musculară. Veți avea nevoie de mulți carbohidrați în acest moment, dar nici nu uitați de proteine! Dacă te antrenezi serios, uită de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece carbohidrații sunt principala sursă de energie, fără ele nu există o putere reală de funcționare.

12. Lipsește încălzirea și întinderea
Care este problema? Alergatul este o formă destul de intensă de mișcare și mulți chiar și astăzi tind să urmeze inervația proastă de a începe fără nici o încălzire. Cu toate acestea, vă veți scuti de multe răni și chiar de oboseală prematură cu o încălzire temeinică și dinamică.
Soluția: un început bun este să ajungi la locul alergării tale pe jos sau să începi distanța cu ea. Asigurați-vă că alegeți mișcări dinamice pentru a vă pregăti, întinderile statice sunt ineficiente pe de o parte, destul de dăunătoare pentru mușchii neîncălziți și, pe de altă parte, degradează performanța. Chiar și după parcurgerea distanței stabilite, nu este o soluție bună să te oprești imediat și să te îndrepți spre casă. Mai întâi, mergeți în jos pentru a reduce ritmul cardiac și ritmul respirației. Apoi vin întinderile statice, pe care le puteți ține cel puțin 10 secunde pe mișcare.

13. Mereu în același loc, alergi la fel
Care este problema? Este atât de ușor și evident să rămâi la aceeași distanță și loc, nu? Unul se bucură că a găsit un loc din apropiere pentru a face antrenamentele și observă brusc că știe deja fiecare metru din distanța sa de alergare. Problema este că asta ratează provocarea!
Soluția: încercați alternarea locațiilor și rutelor. De obicei alergi plat? Uneori începeți un antrenament pe o pantă ascendentă. Mergi mereu în același ritm? Uneori planifici și antrenamente la intervale în care poți varia ritmul. Pentru că, antrenându-te mereu în aceeași gamă, îți obișnuiești corpul cu încărcătura și devii atât de eficient încât îți faci kilometrii folosind din ce în ce mai puțină energie.