NUTRIȚIA CONȘTIENTĂ II.

Tamás Balogh 8 februarie 2011 query_builder Citește 29 de minute

Oricine nu a citit Nutriția conștientă nu ar trebui să citesc în continuare acest articol, deoarece este complet inutil.

Stând cu analogia lui Dave, nu puteți începe să construiți o casă la primul etaj.

Așa că ajungem la a doua parte a trilogiei și, așa cum am promis, accentul se va pune pe numărarea caloriilor și pe diferite fizici. Sper că până la sfârșitul articolului, toată lumea va putea calcula în detaliu, adaptată propriului stil de viață, de câte calorii va avea nevoie pentru a pierde în greutate, pentru a crește mușchii sau pur și simplu pentru a-și menține greutatea și a rămâne în formă. Nu va fi ușor, dar voi încerca să fiu clar.

Calorii (kcal) = arată valoarea energetică a celor 3 substanțe nutritive principale. Carbohidrații și proteinele conțin 4 kcal pe gram și grăsimile 9 kcal. Deși alcoolul nu este un nutrient major - deși se credea că este destul de diferit în anii 1920 în SUA - este bine de știut că 1 g de alcool reprezintă 7 kcal de energie.

Când calculăm caloriile, trebuie să fim conștienți de câteva concepte de bază. Aport caloric zilnic, metabolism, termogeneză. Problema este că mă simt ca o cățea la un curs de biologie. Calcule reci, concepte plictisitoare, dar bas, trebuie să fii conștient de acestea, altfel ne putem întoarce la balet.

Cerere zilnică de calorii: aportul zilnic de energie al corpului nostru constă dintr-o combinație de trei procese. 1. metabolismul 2. termogeneza 3. necesarul de energie fizică în timpul zilei.

În limba engleză, pentru ca organismul nostru să funcționeze, adică să își îndeplinească funcțiile vitale, are nevoie de energie, pe care o obține din trinitatea carbohidrați-proteine-grăsimi și extrage din alimente. Sau dacă nu de acolo, începe să zgârie rezervele corpului (coajă).

Metabolism. Să presupunem că rămânem nemișcați timp de 24 de ore. Corpul tău are încă nevoie de calorii, deoarece corpul nostru trăiește și funcționează. Inima noastră are nevoie de energie pentru a bate, plămânii trebuie să proceseze oxigenul, să mențină circulația sângelui, creierul nostru să funcționeze (la câțiva oameni acest proces este extrem de discutabil) și să îndeplinească funcțiile de viață ale organelor noastre. Acesta este metabolismul.

Termogeneza, producția de căldură în limba maghiară. De fiecare dată când mâncăm, corpul nostru începe să producă căldură, motiv pentru care, de exemplu, în căldura verii, ne simțim insuportabil de rahat după o masă mare și apa curge din noi. Prin urmare, procesul digestiv produce căldură. Producția de căldură de către corpul nostru necesită arderea mai multor calorii și, atunci când am scris, cu cât sunt mai multe proteine, cu atât sunt mai multe regate, acum este dovedit din nou, deoarece efectul producător de căldură al proteinelor este cel mai mare, apoi cel al carbohidraților și cea mai mică căldură este produsă de grăsimi. Cu cât se produce mai multă căldură, cu atât se ard mai multe calorii doar pentru că organismul funcționează.

Acesta este fondul. Deci, atunci când nu facem altceva decât corpul nostru arde calorii, aceasta se numește cerere calorică zilnică. Există un tabel pentru această nevoie de bază pe care toată lumea îl poate folosi pentru a calcula câte calorii are nevoie corpul pentru a-și îndeplini funcțiile de bază ale vieții.

Numerele obținute aici vor fi numerele noastre metabolice, care vor juca un rol important mai târziu.

Exemplu cu datele mele, tânăr de 26 de ani 87 kg, deci 15,3 × 87 + 679 = 2010 kcal

Exemplu cu date de la o femeie care a fost ultima dată aici, o femeie de 21 de ani 55 kg, deci 14,7 × 55 + 496 = 1304 kcal

Nu ar trebui să se tragă concluzii de amploare, deoarece dacă citiți această postare acum și vă calculați necesarul zilnic de calorii pe baza cifrelor de mai sus și mâncați calorii pe baza acestui fapt, ați fi al naibii de bun decât János Veres cu cifrele bugetare pentru țara în 2005. Numai aceste numere nu valorează nimic, dar se bazează pe, sau aș putea spune, o busolă pentru calcularea caloriilor individuale.

Acum vine partea individuală, personalizată a lucrului. Numărul de calorii din viața noastră activă poate fi determinat numai și exclusiv individual. Aș putea justifica acest lucru în două cuvinte, alte căi de viață. Situații complet diferite, activități zilnice diferite, deoarece, evident, un miner are nevoie de mai multă energie decât o secretară care stă toată ziua și se gândește la ce va lua prânzul la 9 dimineața. Nu știu dacă imaginea vieții este familiară. Următoarele activități sunt, prin urmare, clasificate de la un stil de viață ușor, non-obositor, la o activitate fizică foarte intensă, care scoate mult dintr-o persoană. Aceste numere se aplică nu numai antrenamentelor, ci și muncii de zi cu zi.

O mulțime de totul poate adăuga culoare activității dvs. zilnice, deoarece ardeți calorii din somn, antrenament cu greutăți, exerciții aerobice (alergare) și, bineînțeles, sex. Să vedem câtă energie necesită aceste activități și să analizăm, de asemenea, un calcul personalizat al caloriilor individuale.
Calculul

Femeia, în vârstă de 32 de ani, 58 kg, lucrează la birou, aerobic, cu o medie de 8 ore de somn și antrenament de rotire. Voi analiza această femeie până la capăt, luând-o ca bază pentru fiecare calcul separat.

1. Primul tabel, calculul numărului de schimb de materii prime

2. 1333 kcal este numărul zilnic de aport caloric. Împărțiți la 24, adică numărul de ore din zi, veți obține multiplicatorul pe activitate, în acest caz 55.

3. Să vedem în ce constă această zână în detaliu, apoi primim nevoile dvs. de calorii.

Aport caloric zilnic 1927 kcal

Veți obține o valoare mai precisă și personalizată numai atunci când este măsurată cu instrumente medicale. Dar pentru cei care au găsit această metodă de calcul prea complicată, au și aici o soluție, nu dă un număr atât de precis, printre altele, nu include necesitățile calorice datorate activităților sportive zilnice.

8,7 × 58 + 829 = 1333 kcal × activitate fizică 1,4, rămânând cu exemplul, adică 1333 × 1,4 = 1866 kcal/zi

Există o mică problemă cu acest lucru, deoarece vă păcăliți cu 60 kcal în fiecare zi, adică o zi întreagă + o lună într-o lună. Acest lucru a dat naștere mult, mai ales pentru a obține o pierdere în greutate sănătoasă și DURABILĂ, aportul caloric zilnic ar trebui ajustat astfel încât aportul caloric zilnic să fie de -15%.

Pentru simplitate, să folosim numerele rotunde. Dacă cineva are nevoie de 2000 kcal pe zi și dorește să obțină o slăbire durabilă, trebuie să mănânce cu 15% mai puțin de 2000 kcal, deci 2000-15% = 1700 kcal.

Dacă mănânci 300 de calorii mai puțin pe zi - spun încă o dată NAPI - rezultă că poți arde 9.000 de calorii într-o lună doar prin scăderea cu 15% sub necesarul tău caloric zilnic, iar asta nu este o dietă plânsă, doar că nu bea vrei o jumătate de litru de Fanta sau orez pentru garnitură pe zi, nu cartofi prăjiți. Acest lucru ar trebui înțeles atunci când micile bomboane de ciocolată coboară cu mici escrocherii, pentru că este doar mică, puține, este suficient, nu se potrivește, FUCK.

Dar să presupunem că acum am un creier feminin și mănânc acea + 1 ciocolată pe zi, pentru că „se poate potrivi atâtea crime”. Ce ar trebui să fie puțin ciocolata nimic, să spună un Kinder Bueno (123 kcal)? Este o infracțiune suficient de mică, nu-i așa? Sau mai degrabă Calea Lactee (114 kcal), este foarte mică. Să fie o crimă și mai mică, un Duplo (98 kcal), se potrivește cu adevărat și am făcut dietă cel puțin sau ieri. Ar trebui să se potrivească.

Acum, cu această mică „infracțiune” zilnică, obținem NAPI + 98 de calorii, 2940 kcal într-o lună. Nu, să nu mergem mai departe. Gustați acest număr deoarece această „infracțiune” MICĂ este de 2940 kcal pe lună, adică o masă completă pe zi și jumătate. Nici măcar nu notez mesele mai mari „Nu-mi pasă, apoi voi mânca mâine”. Nu îndrăznesc să calculez numerele proiectate pentru anul respectiv. Deci, ciocolata „Sunt atât de mult criminali astăzi” și pizza „Am vărsat deja 3 kilograme, așa că se potrivește” pot fi uitate în siguranță, deoarece nu se încadrează în nenorocire. La fel cum nu ai făcut-o în bikini anul trecut. Și uite cine este femeia aceea drăguță lângă soțul tău? Da, nu ar fi trebuit să mănânci nachos și fursecurile în două fălci după 8 p.m.

Apropo + 7000 calorii + 1 kg grăsime corporală –9000 calorii –1 kg.

Meniu Big Mac cu cartofi medii, băutură răcoritoare medie 1018 kcal, înghețată de ciocolată 1441 kcal.

M-am gândit doar să menționez, pe alergarea mea de 12 km, pe care am alergat-o în 1 oră și 17 minute, am ars 1070 kcal, deci poate că nu va fi suficient aerobic de 3 ori pe săptămână pentru a rezolva zilnic mâncarea „încă se potrivește” . Cu aerobic, arzi 500 kcal odată. Pentru a vă reduce mâncarea criminală, adică în acest caz 2940 kcal, va funcționa în 6 antrenamente și nu include prânzuri de birou, cine de companie și situații „oh, ai gustat deja, divinizează acest biscuit”.

În cele din urmă, veniți cu un pic mai mult de calcul al cantității de grăsimi proteine-carbohidrați care trebuie luate. Dar îl numim doar un raport ideal de aport.

Aportul de proteine (1 g = 4 kcal): min. 1,6 g/kg 1,6 × 58 kg = 92 g de proteine, adică 368 kcal (4 × 92), 30% din dieta zilnică.

Aportul de carbohidrați (1 g = 4 kcal): 55% din mese ar trebui să fie carbohidrați, 1817 kcal 55%, adică 1000 kcal, adică 250g carbohidrați.

Aport de grăsimi (1 g = 9 kcal): 15% din mese sunt grase, 1817 kcal 15% sunt 272 kcal, adică 30 g de grăsime, chiar aici 272 trebuia împărțit la 9, deoarece 1 g de grăsime este de 9 kcal.

Acesta este modul în care o masă zilnică ar fi pusă împreună, aceasta se numește numărarea caloriilor și aportul de calorii. Sunt convins că nimeni nu va putea sau nu va putea să se conformeze acestui lucru, dar nu este rău să ai acest lucru în capul tău acum și cine știe când va ieși din acest fel un fel de nutriție conștientă în viitor, pentru că este ceea ce numim nutriție conștientă. Știi deja aproape tot ce trebuie să știi, nu am vrut să intru în mai multe detalii decât atât, pentru că și cunoștințele mele sunt de cca. ajunge până acum și în viața mea de zi cu zi din cauza dietei, îl folosesc doar până acum. Am încercat să descriu procesele de calcul într-un mod ușor de înțeles, nu știu dacă am reușit, dar va fi clar în curând.

Pentru cei cărora le place și ar dori să încerce informațiile recent dobândite, iată 3 calcule de calorii.

Calculați-vă propriile nevoi calorice.
Prietenul/iubita ta.
O tânără de 16 ani, de 49 kg, coboară să alerge de 3 ori pe săptămână cu 9 ore de somn pe zi.

Mi-a amintit de o studentă de 16 ani că am uitat să descriu câte calorii ardem în timpul sexului. Sexul liber este de 208 kcal pe oră. Media este de 296 kcal. Sexul pasionat și intens este de 383 kcal (când o tragi în dulap și te bucuri). Un orgasm este de 20-35 kcal, în funcție de intensitate. Dar chiar și cu sărutarea poți renunța, este adevărat, durează 10 minute de lubrifiere intensă și chiar și atunci este doar 100 kcal minus.

Să ne uităm la câteva activități, fiecare valoare ar trebui înțeleasă ca o oră de activitate continuă, fără odihnă. Nu sunt 100% sigur că numerele sunt corecte, dar corespund cu cifre aproximative.

Lopată de zăpadă 571 kcal, lopată netedă 427 kcal, tăiere 373 kcal, curățarea geamurilor 165 kcal, aspirarea 144 kcal, câine care merge 200 kcal, wakeboarding 296 kcal, dans 188 kcal, versiune mai rapidă 255 kcal. Orice altceva este MasterCard.

Sunt multe pe net, dar nu toate sunt de încredere, în unele locuri am văzut și valori care credeam că cad de pe scaun, așa că am căutat o diagramă de calorii fiabilă și detaliată. Recomand asta tuturor. Dar este totuși bun și atât. Oricum, găsiți Google.

Există trei tipuri principale de corp: ectomorf, endomorf și mezomorf și o combinație a acestora. Trebuie să știți din ce grup faceți parte, deoarece trebuie să vă ajustați dieta și antrenamentele în consecință. Structura corpului și metabolismul sunt complet diferite, iar ceea ce este bun pentru un corp este deosebit de dăunător celuilalt și nu strică să fii conștient de acest lucru.

Ectomorf: fizic înalt, slab, acest tip este deosebit de avantajos pentru femei deoarece se numește fizic model. Metabolism rapid, subțire, subțire, în formă de clepsidră, deloc îngrășat. Situația este diferită pentru bărbați, deoarece cel care este o figură ectomorfă și un bărbat a supt foarte profund. Poate construi mușchi doar cu prețul efortului inuman, cu mese stricte și se subțiază foarte repede.

Pentru femei, acest tip este perfect. Aceste femei vor deveni îndrăgostiți în general, care se încurcă cu bărbați căsătoriți cu vârste cuprinse între 28 și 40 de ani. Nu trebuie să se antreneze prea mult, se pot menține în formă, așa că uneori nu strică să fii atent la mese. Exemplele includ Kate Moss, Cristiano Ronaldo, Carl Lagerfeld, Gemma Ward, Karolina Kurkova, Colin Farrell și Paul Kalkbrenner.

Kaja? Problema este că ticălosul poate mânca orice, deoarece aproape nimic nu se vede pe el. Collin Farrell, de exemplu, nu a fost văzut ca fiind sobru din 2001 și, prin propria sa admitere, de ani de zile, majoritatea vitaminelor pe care le-a luat erau țigări. Cred că foamea cauzată de cocaină și iarbă nu a fost atenuată de brânza de vaci slabă. Ectomorful este o figură norocoasă.

A face exerciții fizice? Inutil. Nu strică să faci eforturi minime. De exemplu, pentru a vă menține elasticitatea pielii, pentru a avea un corp muscular, strâns și efectele sănătoase ale sportului, dar aprox. asta e tot. Bărbații pot construi mușchi cu prețul antrenamentelor lungi, consumând suplimente și o mulțime de alimente. Lucrați cu greutăți mai grele, cu puține repetări, în special antrenamente pentru creșterea în greutate.

Endomorf: adevăratul fraier, cel mai dezgustător fizic. Acest tip se îngrașă și atunci când celălalt mănâncă. Este aproape imposibil să te descurci cu această cifră, o dietă amară și strict respectată și exerciții fizice pot fi soluția, dar datorită fizicului de bază nu trebuie să aștepți miracole. Se caracterizează printr-un fizic moale și rotunjit, partea superioară a membrelor fiind mult mai groasă decât cea inferioară. Oasele sunt largi, circumferința abdominală este mare (bazmeg, grosieră), metabolismul lent și numărul celulelor de grăsime peste medie. Se îngrașă cu ușurință, dar mușchiul este construit cu puțin efort. Pentru a menține această cifră sub control, ar trebui să coborâți și să vă antrenați de cel puțin 5 ori pe săptămână. În plus față de dietă, desigur, care este o bază imensă. Aceștia sunt 80% din britanici, Mónika Lamperth, Rita Kőbán, Kirstie Alley și Hugó, hipopotamul. Dar într-adevăr orice femeie predispusă la feminizare, de exemplu Claudia Liptai sau Mariah Carrey, dar include și Veca Janicsák. Pentru mine, Veca ESTE FEMEIA. Dracului pui bun. De asemenea, se pare că cineva care aparține acestui grup nu trebuie să taie o venă imediat.

Kaja? Nimic dacă este posibil, dar cu adevărat trebuie să acordați o atenție teribilă la ceea ce mâncați și nu numai că trebuie să țineți dieta ca un leac, ci aproape întotdeauna. Cu condiția să nu doriți să vi se spună despre asta prin câteva gânduri zgâriată în colțul din dreapta sus al blogului. Vă salut cu o dragoste nemăsurată și cu respect pentru adevărata ... cantitate de proteine, legume și legume și, dacă este posibil, nu vă apropiați niciodată de dulciuri.

A face exerciții fizice? De 5 ori pe săptămână, fără glumă. Acest fizic necesită antrenament. Vrei mile. Cardio, cardio și cardio. Aleargă cât poți și, dacă timpul îți permite, concentrează-te și pe antrenamente aerobice mai intense și mai complexe. Din păcate este, dar este totuși mai bine decât să te naști (sau să crești) ca femeie chineză.

Mesomorf: hähhhhhhh, sunt o astfel de figură. Construiește mușchii cu ușurință și este capabil să piardă rapid grăsimea dacă urmați regulile meselor și exercițiilor fizice. Permiteți-mi să citez dintr-o pagină doar pentru a evita apariția auto-sugei (dar numai apariția).

ORGANIZAREA MEZOMORF ESTE CEL MAI IMEDIAT TIP. Motivul pentru aceasta este abilitatea de a construi un corp de vis. FEMEILE CU O FORMĂ MESOMORFĂ TIPIC ORIZONTALĂ, DEȚI O FORMĂ MOMOMORPĂ DE BĂRBATI ESTE RECTANGULARĂ GENERALĂ.

OASELE SUNT FORTE, UMARUL ESTE MAI LARG ÎN GENERAL. UNDE POT MÂNCA ORICE TIP DE ALIMENT, PROTEINA ajută la menținerea lor în formă bună. ACEST TIP DE ORGANIZARE ESTE IDEAL PENTRU CONSTRUIREA CORPULUI CU PUTEREA DREPTĂ ȘI ABILITATEA FIZICĂ.

Mesomorfe mai faimoase: Vin Diesel, Markus Schenkenberg, Sergio Ramos, Russel Crowe, Christian Vieri și aproape fără excepție toate modelele care lucrează pentru casele de modă italiene. Dar la fel sunt și Calvin Klein, Christian Bale și Cameron Diaz.

Kaja? Cu puțină atenție, nu ar trebui să existe nicio problemă, dar chiar dacă ar fi, o puteți rezolva cu ușurință. Într-adevăr, mezomorful poate obține cea mai bună formă cu cei mai frumoși mușchi și, dacă ai talentul, de ce să nu trăiești cu el? Cu toate acestea, mezomorfii sunt cei mai urâți. Vedeți, suferiți ca un animal, lucrați ca un ticălos pentru a fi într-o formă mai bună, acolo intră mezomorful, vă uitați puțin la puiul la grătar și în 2 săptămâni sunteți deja pe plajă ca dvs. nu arăta niciodată ca un lamantin nenorocit. Fizicul mezomorf este un dar de la zei. Este un cadou ca femeile care pot sugea teribil de bine.

A face exerciții fizice? Citiți acest blog. Nu aș putea să-l descriu mai detaliat.

Asta este. A doua parte s-a terminat și ea. Al treilea și ultimul capitol va fi exclusiv pentru femei, despre femei. Stilul de viață în timpul sarcinii, alăptării, dacă aveți un iubit (va fi o parte foarte importantă a acestuia) și așa mai departe în general. Dietele, sfaturile și planurile de antrenament adaptate femeilor. Între timp, îi rog pe toate femeile, NICIODATĂ, în niciun caz, să înceapă o dietă pe care o citiți în Cosmo, Glamour sau Joy și, în general, nimic din ce nu citiți în revistele pentru femei. Mulțumiri.

Femeile se hrănesc cu toată viața, să presupunem că într-o zi ar putea încerca ce este.