NUTRIȚIA PENTRU NIVELURI BUNE DE GRĂSIMI DIN SÂNGE

Colesterol, trigliceride, colesterol „bun” și „rău” - multe legende se învârt în jurul scăderii sau creșterii lor. Colesterolul este adesea susținut ca o mumie, un păcătos, deși joacă un rol important în procesele fiziologice. Două treimi din cantitatea necesară este produsă de corpul nostru (în principal ficatul), doar o treime rămasă este hrănită.

Este posibil ca mulți oameni să nu știe acest lucru, dar sunt adesea numite afecțiuni cu niveluri ridicate de grăsime din sânge sunt moștenite în familie, adică se acumulează în cadrul unei familii. Și în aceste cazuri, schimbarea stilului de viață este importantă; reducerea factorilor de risc asociați cu malnutriția, dar având un efect redus asupra menținerii valorilor sub control în acest fel. Dacă o afecțiune cu colesterol ridicat nu apare în familie, prevenirea devine și mai importantă, adică prevenirea.

Curiozitate! De multe ori așa-numitul. nivelurile totale de colesterol sunt testate în laborator, însă acest lucru nu oferă informații exacte despre starea noastră de sănătate. Este întotdeauna o întrebare să analizăm separat componentele grăsimii din sânge, adică pe lângă nivelul colesterolului total, al trigliceridelor (TG), colesterolului LDL și al colesterolului HDL, întrucât proporțiile lor relative vor fi cu adevărat importante pentru evaluarea stării de sănătate.

Colesterolul ridicat este adesea asociat cu o dietă bogată în grăsimi (în principal animale), dar, de fapt, multe alte obiceiuri dietetice și de viață pot contribui la un nivel ridicat de grăsimi din sânge. Dincolo de o dietă bogată în grăsimi crește riscul:

factori ereditari
supraponderalitate, obezitate (în principal obezitate de tip abdominal)
diferite boli metabolice (de exemplu, diabetul crește șansele de a dezvolta afecțiuni cu niveluri ridicate de grăsime din sânge)
fumat, consum excesiv de alcool
lipsa de exercitiu
tensiune arterială crescută
consum excesiv de zahăr
consum excesiv de fructoză *

Curiozitate! Dacă un nivel de colesterol LDL este ridicat într-un laborator, acesta se datorează într-adevăr consumului excesiv și nu „benefic” de grăsimi. Dacă LDL este normal, dar nivelul TG este peste intervalul de referință, ar trebui să luați în considerare consumul unei diete cu conținut scăzut de fibre, conținut ridicat de carbohidrați, bogat în fructoză * și consumul de alcool în exces.

* Este important să subliniem că consumul sobru de fructe nu prezintă un risc pentru sănătate, de fapt ar trebui să se acorde atenție aportului de fructoză produsă artificial din produse zaharate și îndulcite cu fructoză și băuturi răcoritoare. S-a constatat că cantitățile excesive sunt de 50-60 de grame pe zi.

Ce e ce? - Determinant al grăsimii din sânge

THE colesterolului un compus gras asemănător ceară aparținând grupului de lipide (grăsimi). Este prezent în toate celulele noastre, deoarece - așa cum am menționat - este o substanță esențială pentru corpul nostru: participă la construcția pereților celulari, este necesar și la formarea multor hormoni, vitamina D activă și acizi biliari, și joacă un rol cheie în creier și celulele nervoase. Deoarece colesterolul joacă un rol atât de important în procesele fiziologice, ficatul produce două treimi din cantitatea necesară.

Asa numitul. Colesterol LDL (colesterol lipoproteic cu densitate scăzută) concentrație mare a sângele este un factor de risc semnificativ pentru bolile cardiovasculare: aprox. Conține 45% colesterol, cu cantități minore de trigliceride, fosfolipide și proteine. El este un Colesterol „rău” . Transportă colesterolul către celulele corpului, unde se poate depune în pereții vaselor de sânge, ducând la ateroscleroză. Această afecțiune este asociată cu o serie de complicații de sănătate, deoarece depozitele nu numai că se îngustează, blochează pereții vaselor de sânge, dar se pot desprinde și sub forma unui cheag de sânge, blocând parțial sau complet vasele de sânge, provocând un atac de cord sau accident vascular cerebral.

Este cunoscut ca un factor de protecție HDL colesterol (colesterolul lipoproteic cu densitate ridicată) reduce riscul de boli cardiovasculare, de unde riscul de Colesterol „bun” nume: aprox. Conține 50% proteine și un procent mai mic de colesterol, trigliceride, fosfolipide. Colesterolul HDL colectează colesterolul din celule și îl transportă înapoi în ficat, unde se descompune, ajutând la protejarea peretelui vaselor de sânge. La niveluri mai ridicate de colesterol HDL, este mai puțin probabil să acumulați grăsimi, astfel încât protejează împotriva bolilor de inimă. În schimb, colesterolul HDL scăzut poate fi considerat un factor de risc independent pentru bolile cardiovasculare.

THE trigliceride cea mai simplă formă de grăsimi din sânge, rolul său principal este furnizarea de energie. De asemenea, organismul poate produce, dar o parte semnificativă a acestuia este ingerată: produsul final al digestiei grăsimilor ( prin urmare, nivelurile ridicate de TG sunt cauzate de o dietă bogată în grăsimi ). Nivelurile ridicate promovează, de asemenea, formarea plăcilor care blochează vasele de sânge.

Iată nivelurile optime de grăsime din sânge:

Cu o nutriție adecvată pentru niveluri sănătoase de grăsime din sânge

Opiniile și datele de cercetare pe această temă sunt împărțite; măsura în care dieta noastră ne poate afecta nivelul de colesterol. Unele persoane sunt mai sensibile, mai receptive la o dietă cu conținut scăzut de colesterol, în timp ce altele care, de ex. colesterolul este ridicat din motive genetice, valoarea ridicată poate fi redusă mai puțin doar cu dieta. În general, dieta poate reduce nivelul colesterolului LDL din sânge cu 10-20 la sută. Un lucru este sigur: nu suntem afectați de o alimentație adecvată! Scopul dietei este scăderea nivelului de LDL și TG și creșterea nivelului de HDL.

Curiozitate! Nivelul colesterolului HDL poate fi crescut cel mai regulat cu exerciții fizice regulate, dar consumul de soia și produse din soia de 1-2 ori pe săptămână (de exemplu, tofu, miso, tempeh) s-a dovedit a fi de ajutor. Cu toate acestea, în caz de afecțiune sau boală, consultați întotdeauna dieteticianul cu privire la consumul de soia!

Aportul total de grăsimi nu trebuie să depășească 25-30 la sută din aportul total zilnic de energie. Aceasta este de 450-540 kcal pentru o dietă de 1800 kcal, care este echivalentă cu 50-60 g de grăsime. Cu toate acestea, cel mai bine este să te bazezi pe 0,6-0,8 grame de grăsime pe greutate corporală (de dorit) . Este vorba de 39-52 g de grăsime pentru 65 kg.
Acordați atenție și compoziției grăsimilor: și compoziția lor de acizi grași. Asa numitul grăsimi saturate, grăsimi trans, în timp ce creșteți aportul de acizi grași nesaturați (în special acizi grași omega-3) .
Creșteți aportul de fibre, în special produsele de ovăz (de exemplu fulgi de ovăz, fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz) deoarece fibra din acesta numită beta-glucan ajută la legarea și apoi la eliminarea colesterolului din organism.
Aportul de colesterol trebuie redus la 250-300 mg pe zi! Consumul intern de colesterol este în prezent de 500-600 mg pe zi!

Determinant de grăsime

Grăsimile pot fi grupate pe baza mai multor criterii. O diferențiem în termeni de nutriție animal și vegetal origine grăsimi. Membrii fostului grup sunt grăsimi solide la temperatura camerei, care conțin cantități mari de așa-numite acizi grași saturați. Uleiurile bogate în acizi grași nesaturați sunt în mare parte de origine vegetală și sunt lichide la temperatura camerei. Există și excepții, desigur: grăsimea de cocos sau grăsimea palmelor, indiferent de originea plantei, este bogată în acizi grași saturați. Dintre grăsimile animale, peștii marini sunt bogați în acizi grași nesaturați.

În ceea ce privește conținutul lor de energie, nu există nicio diferență între ulei și grăsimi: 1 gram de ulei = 9 kcal, 1 g de grăsime = 9 kcal.

În alimentele de origine animală vizibil și ascuns grăsimile sunt prezente și sub forma:

Pielea animalului (de exemplu, pielea de pui), stratul „alb” de slănină și grăsime sunt vizibile.
Grăsimile ascunse se găsesc în principal în laptele integral, produsele lactate (smântână, smântână, unt) și părțile îngrășate de carne (în principal carne de porc, carne de vită, miel). „Ascuns” pentru că „grăsimea” nu apare la prima vedere.

De asemenea, este important să știm că colesterolul se găsește numai în alimentele de origine animală, dintre care cele mai mari cantități sunt măruntaiele, măduva, pielea de pui, untul și gălbenușul de ou - s-a demonstrat că acesta din urmă nu crește ritmul cardiac pe zi. Și dezvoltarea bolilor vasculare. În plante, așa-numitul. fitosteroli apare, care nu este implicat în procesul de ateroscleroză și, de fapt, poate bloca parțial absorbția colesterolului, reducând nivelul grăsimilor din sânge.

Corpul uman este capabil să producă aproape toți acizii grași, iar înlocuirea lor este variată cu o dietă variată în fiecare zi. Dar există așa-numitele acizi grași polinesaturați cu lanț lung, care nu pot fi sintetizați și, prin urmare, ar trebui administrați zilnic. Acestea sunt numite esenţial (esențial pentru organizație) acizi grași . Astfel de acizi grași esențiali sunt acidul linoleic (membru al grupului omega-6) și acidul alfa-linolenic (membru al grupului omega-3). Acidul linoleic se găsește în majoritatea uleiurilor vegetale (floarea soarelui, soia, porumb, mac, ulei de nuc sau susan), dar se găsește și în cantități mici în grăsimile animale. Puteți citi un rezumat al uleiurilor vegetale aici: https://dia-wellness.com/szakerto/novenyi-olajok-etolajok

S-a considerat că are o compoziție favorabilă din punct de vedere nutrițional grupul omega-3 principalii săi reprezentanți sunt EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic), care se găsesc în cantități mai mari la peștii marini și busas, somnul african. Semințele de in (ulei), nucile și semințele de chia sunt, de asemenea, surse semnificative de acid linolenic vegetal.

În timp ce necesitățile de acizi grași omega-6 pot fi satisfăcute cu ușurință cu o dietă mixtă, acizii grași omega-3 se găsesc în cantități adecvate în dieta a puțini oameni. Cu toate acestea, pe baza cercetărilor, aportul crescut de acizi grași omega-6 și raporturile ridicate de omega-6-3 nu sunt benefice în prevenirea bolilor de inimă.

Recomandările atrag atenția asupra faptului că cantitatea de acizi grași omega-6 din dieta zilnică nu trebuie să depășească de 4 ori cantitatea de acizi grași omega-3, adică bun raport omega-3-omega-6: maxim 1: 4 ! În contrast, sondajele sugerează că aportul de omega-3-omega-6 la populația maghiară poate fi de până la 1:30. Motivul aportului scăzut de omega-3 este foarte simplu, locația geografică a Ungariei și obiceiurile alimentare rezultate: mâncăm puțini pești de mare. Pentru aportul recomandat de omega-3 (300-500 mg/zi) ar trebui să consumăm 5 dkg de hering sau ton, 10 dkg de somon sau 20 dkg de cod pe zi.

Este important de reținut că, pe lângă acizii grași saturați, acizi grași trans deoarece sunt și factori de risc importanți pentru bolile cardiovasculare. Dar nu există motive de îngrijorare, deoarece legea reglementează faptul că este interzisă introducerea pe piață în Ungaria a unui aliment cu un conținut total de grăsimi mai mare de 2 grame la 100 de grame. Cu toate acestea, acest lucru este dificil de respectat, deoarece în Ungaria nu este încă obligatoriu să se indice conținutul de acizi grași trans pe etichetă. Ce să fac? Rețineți că, dacă vedeți grăsimi vegetale parțial sau complet hidrogenate în ingrediente, plus că este în fața liniei, este probabil că există o mulțime de acid gras trans în ea. Încearcă să limitezi consumul de astfel de produse! Grăsimile trans se găsesc cel mai frecvent în mase de cacao, învelișurile de lapte (și produsele obținute din acestea), floricele cu unt, pulberile de supă, sosurile și sosurile sub formă de pudră și cofetăria.

Cometariu! Producția de margarină folosește deja tehnologii care elimină apariția grăsimilor trans în grăsimea lubrifiantă. Indiferent, margarinele ieftine nu merită alegute!

Sfaturi practice!

În plus față de obiceiurile alimentare binecunoscute, cum ar fi cerealele bogate în fibre, făină, produse de patiserie fabricate din acestea; consum ridicat de legume și fructe; Pe lângă minimizarea aportului de zahăr, iată câteva sfaturi bune pentru a evita colesterolul ridicat: