Nutriție sportivă grasă și subțire: care este diferența

Există trei tipuri de fizici: endomorf, ectomorf și mezomorf.

Acesta este primul ofițer, obezitatea este un semn pronunțat de endomorfi. Are un corp mare și un piept larg. Mușchii săi sunt ca acolo, dar ascunde grăsimea, care este imposibil de îndepărtat.

Al doilea prieten a fost „norocos” să aibă un ectomorf. Corp subțire, piept plat, umeri îngustați. Nu se poate spune prezența mușchilor, precum și a grăsimii. Mulțimea nu crește. Nu.

Al treilea tip este mezomorf, nu slab și nu gras, atletic. Este ușor să câștigi masă musculară și poți pierde cu ușurință excesul de grăsime. Într-un cuvânt, ai noroc. Mesomorfii sunt străini de problemele predispuse la îngrășare sau calm, așa că un articol separat despre nutriția lor se referă la nutriția sportivă pentru a menține forma. Mai întâi trebuie să îi ajutăm pe cei care au cel mai mult nevoie de el.

De ce endomorfii nu sunt subțiri și ectomorfii nu se întind

Cea mai importantă diferență între persoanele pline de corp și cele slabe este metabolismul, adică intensitatea absorbției și consumului de substanțe nutritive utilizate.

Endomorful are un metabolism lent. El a încărcat cu reticență energia rezultată și a pus excesul în grăsimi. În consecință, producția de energie în exces trebuie mai întâi eliminată, obligându-l să-și cheltuiască propriile rezerve acumulate.

Cele mai mari cantități de energie sunt conținute de carbohidrați și grăsimi. Reducerea carbohidraților din dieta zilnică cu 30%, grăsimea - până la 10-20% și reducerea caloriilor totale cu 20-30%, atunci corpul tău își va dedica propriile nevoi energetice arderii grăsimilor. În timpul antrenamentului, trebuie să vă concentrați asupra exercițiilor aerobice, să reduceți timpul de odihnă (nu mai mult de 45 de secunde) și să creșteți numărul de repetări la 15 și un număr de abordări proprii - 5.

În cel ectomorf, dimpotrivă, metabolismul rapid. Tot ceea ce mănânci este consumat rapid, rezultând o lipsă de energie. Probabil ați auzit cum este comparat corpul lor ectomorf cu soba în care arde totul. De fapt, exact asta se întâmplă, dar acest „aragaz” limitează posibilitățile de dincolo, corpul are încă posibilitatea de a amâna ceva. În consecință, ectomorfii au nevoie de mai multă energie, adică carbohidrați, care reprezintă 50% din dieta zilnică.

Întreținerea grăsimilor nu este absolut necesară, lăsați-o să fie de până la 20%. În general, caloriile trebuie crescute imediat cu 20-30% și crescute treptat până când cântarele arată o creștere săptămânală a greutății corporale în intervalul de 700 de grame. Pentru a minimiza costurile energetice inutile, antrenamentul se bazează pe exerciții de bază în care apar întreruperi datorate abordărilor de până la 2 minute și lipsei aproape complete de exerciții aerobice.

Normele proteice

După cum puteți vedea, endomorfii și ectomorfii au strategii energetice complet opuse, dar prima și a doua proteină trebuie să obțină suficiente proteine. Din cauza lipsei de proteine, mușchii nu cresc pur și simplu - numărul țesuturilor musculare existente începe să scadă și, ca un bonus neplăcut, timpul de vindecare se îmbunătățește și rezistența scade.

Oamenii de știință și sportivii nu au atins încă valoarea ideală a unei norme zilnice de proteine care ar putea fi pe deplin justificată științific. În multe privințe, aceasta este diferența în cantitatea de proteine pe care o doriți, în funcție de caracteristicile corpului, sexul, vârsta și natura activității dvs. fizice.

Pentru cei implicați în acest sau acest tip de fitness, doza este de 1 g/kg greutate corporală pe zi. Sportivii au lucrat în sporturi care au crescut rata zilnică de proteine la 2 g/kg greutate corporală. Se consideră în general valori acceptabile de 1,2 și 1,7 g/kg greutate corporală pe zi, în care cantitatea de proteine din dieta zilnică trebuie crescută la 2 g/kg greutate corporală, împreună cu intensitatea crescândă.

Și endomorfii și ectomorfii trebuie să adere la rata de proteine, dar primul este că nu depășește caloriile admise, iar al doilea - dimpotrivă, cerințele minime obligatorii pentru aderarea la calorii.

Nutriția sportivă tinde să fie completă

Proteinele stau la baza dietei endomorfe zilnice. Obținerea proteinelor din alimentele tradiționale este dificilă și adesea aproape imposibilă. Pentru a atenua nevoia de a găti și transporta continuu recipiente cu alimente peste tot, sportivii folosesc proteine din zer, și mai ales pentru cei care sunt predispuși la completitudine izolat din zer cu gradul maxim de curățare.

Izolat de zer: VPLab Pure Iso Whey

Proteina din zer este optimă pentru creșterea masei musculare. Se digeră rapid și conține majoritatea aminoacizilor esențiali, dintre care unii pot fi obținuți dintr-un complex BCAA separat.

Proteina din zer trebuie administrată de 3-5 ori pe zi: dimineața, imediat după trezire, cu o oră înainte de antrenament, imediat după masă. În weekend, proteinele din zer trebuie luate imediat între somn și masă.

Proteina din zer are un singur dezavantaj: se absoarbe rapid și are nevoie din nou de alimente încă din 4 ore după ce organismul o ia. Evident, nu toată lumea vrea să seteze un ceas cu alarmă noaptea, dar nu este necesar. În situațiile în care există riscul lipsei de masă și la culcare, o dietă adecvată cu mai multe proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați - un amestec de proteine diferite care durează 6-8 ore.

Proteine complexe VP Laborator PRO5 Proteine

Cu o cantitate lungă de proteine, cazeina, o proteină lentă pe care o introducem la culcare, se potrivește perfect. Hrănește mușchii timp de 8 ore.

Dacă doriți să vă pregătiți mai bine corpul pentru următoarea încărcare, vă recomandăm special amestecuri de preparare Cu 30-45 de minute înainte de antrenament. Un astfel de complex conține carbohidrați minimi și nu creează condiții prealabile pentru o creștere a masei grase, adică se potrivește perfect endomorfului.

Complex de pregatire VPLab N.O. motiv

Pentru a spori efectul de ardere a grăsimilor, dieta include, de asemenea, o L-carnitină termogenă și mai moale pentru arderea grăsimilor.

Mâncare sportivă pentru tendința leneșă

Persoanele cu creștere în greutate folosesc aceeași nutriție sportivă ca și cele predispuse la îngrășare, dar sunt câștigător în greutate - un amestec bogat în calorii carbohidrați-proteine pentru a obține o cantitate suficientă de energie.

VPLab este un producător de masă

Gainer se administrează imediat după antrenament și este înlocuit de aportul acut de calorii sau incapacitatea de a savura pe deplin micul dejun cu proteine din zer dimineața.

Ca o alternativă mai avansată la Gainer după un antrenament este un amestec special de reducere care oferă componente pentru a accelera regenerarea țesuturilor și pentru a îmbunătăți reaprovizionarea cu glicogen. Amestecul reconstituitor este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Un alt bonus pentru persoanele predispuse la slăbiciune este proteina nu numai cu apă, ci și cu suc. Atunci când utilizează suc proaspăt stors, obțin băuturi delicioase care conțin carbohidrați și vitamine suplimentare.

În cazurile în care nu este suficient timp pentru mâncare, este recomandabil să o luați cu un cuplu bare de carbohidrați proteici. Se consumă convenabil în deplasare.

Recipiente pentru carbohidrați proteici VPLab

Dacă nu îl puteți consuma deloc, geyner și bar pot fi fanatici în loc să mănânce și nu prea des. Rețineți că nutriția sportivă poate înlocui până la 50% din întreaga dietă zilnică.