Nutriția sportivă în copilărie

Nutriția sportivă ar trebui să fie acordată atenție încă din copilărie, ceea ce este esențial pentru ca aceștia să fie sănătoși, să crească corect și să aibă performanțe fizice bune. Este foarte important să se asigure un aport adecvat de energie și substanțe nutritive.

Este nevoie de mult mai multă conștientizare cu privire la nutriția copiilor sportivi. Nevoia reală trebuie să fie cunoscută de părinte, antrenor și, în timp, și de copil. Conștientizarea este esențială deoarece malnutriția afectează negativ performanța unui sportiv. Toate acestea sunt foarte importante, deoarece nutriția optimă este cel mai eficient potențiator legal al performanței.

De ce este importantă alimentația sportivă adecvată în copilărie?

Sporirea performanței,
protejează indirect împotriva rănirii și previne bolile,
furnizează cantitatea de energie necesară mișcării,
compoziția corpului va fi optimă.

Cu toate acestea, studiile arată că, deși copiii sportivi mănâncă mai sănătos decât omologii lor non-sportivi, dieta lor zilnică este încă suboptimală.

Îndrumarea dietetică este, de asemenea, importantă pentru copiii sportivi în elaborarea unei diete adecvate.

Ce este esențial pentru ca copiii să se dezvolte și să crească?

Alimentația sportivă începe în copilărie cu alimente de calitate. Acestea ar trebui cu siguranță preferate, totuși, deoarece acestea sunt copii, gustările sau chiar mâncarea rapidă nu ar trebui să fie complet excluse (cu condiția să fie sănătoase).

Ar trebui să se acorde suficient timp pentru mese și trebuie să se asigure că pauzele dintre mese nu durează mai mult de 3 ore.

Copiii sportivi trebuie să acopere nu numai aportul zilnic de energie necesar sportului, ci și nevoile de energie pentru creștere, dezvoltare și maturare. Dacă aportul de energie este inadecvat, dezvoltarea încetinește sau chiar se oprește. Această lipsă de energie vă afectează înălțimea, abilitățile motorii, ciclul sexual și poate provoca chiar și boli și răniri.

Când vorbim despre deficit energetic?

Vorbim despre un deficit energetic dacă consumul este excesiv în comparație cu aportul. Acest lucru este cel mai frecvent la sportivii de anduranță, în special la fete.

Determinarea nevoilor de energie este o sarcină dificilă, deoarece copiii nu se dezvoltă în mod egal. Mai mult, nu contează dacă un copil locuiește într-un sat sau este un locuitor al orașului, deoarece un copil care locuiește într-un sat are mai multă muncă fizică și mai multă mișcare decât un tânăr locuitor al orașului.

Ce sunt macronutrienții?

proteine,
glucide,
grăsimi.

Pentru structura celulelor și funcția normală proteină nevoie. Organismul folosește proteina pe care o consumă pentru a regenera celulele. Cu toate acestea, corpul nostru nu are un depozit de proteine, astfel încât aportul suplimentar este esențial.

Creșterea și dezvoltarea se pot realiza numai dacă nivelul de consum depășește rata de utilizare. 12-15% din energia zilnică ar trebui să fie acoperită de proteine.

Cantitatea de proteine poate fi acoperită de o dietă echilibrată, deci este deosebit de periculoasă atunci când tinerii în forță și sporturile de echipă consumă de câteva ori cantitatea recomandată de proteine. Acest lucru nu numai că nu îmbunătățește integrarea și, prin urmare, performanța, dar este chiar dăunător sănătății. Excesul de tensiune semnificativă asupra rinichilor și deranjează echilibrul florei intestinale și cauzează astfel afecțiuni abdominale.

Cu toate acestea, adolescenții pot beneficia și de consumul a 15-20 de grame de proteine de calitate în cele 30 de minute după un antrenament. Acest lucru contribuie la creșterea și regenerarea musculară. Desigur, un aport adecvat de energie este necesar și pentru încorporarea proteinelor, deoarece dacă energia este redusă, corpul va acoperi lipsa de energie din proteine, în urma căreia se va pierde construcția musculară așteptată.

Ce fel de proteine este în alimentele tale?

carne slabă,
peşte,
ou,
produs lactat (în principal brânză de vaci),
leguminoase,
semințe oleaginoase,
soia.

Mâncat cu mâncare glucide joacă un rol în producția de energie. Cu toate acestea, trebuie acordată atenție deoarece excesul de carbohidrați este transformat în grăsimi și depozitat, ducând la obezitate.

Nevoia de carbohidrați diferă semnificativ între sportivi și non-sportivi, deoarece energia suplimentară generată în timpul exercițiilor de intensitate ridicată este acoperită de organism de la arderea carbohidraților.

Dacă depozitul de carbohidrați se epuizează în timpul antrenamentului, performanța va fi redusă și arderea proteinelor va fi activată, ceea ce nu este deosebit de benefic pentru un organism în curs de dezvoltare.!

Adică, din cele de mai sus rezultă că cererea de carbohidrați este puternic influențată de tipul și intensitatea antrenamentului. Nu numai aportul, calendarul este important, depozitele de glicogen trebuie completate înainte de antrenament sau competiție. În acest fel, corpul poate asigura furnizarea constantă de energie necesară mișcării. Este necesar să umpleți depozitele de glicogen în termen de 8 ore de la sfârșitul antrenamentului sau al competiției.

Surse bogate de carbohidrați naturali:

cereale,
legume,
fructe.

Dietarul aportul de grăsimi o proporție semnificativă dintre aceștia sunt acizi grași. Acestea sunt necesare pentru creșterea, dezvoltarea și absorbția vitaminelor liposolubile (D, E, K, A). Depozitele de țesut adipos și grăsime musculară sunt principalele surse de energie ale copiilor. Se recomandă să acoperiți 25-30 la sută din aportul zilnic de energie din grăsimi. Cu toate acestea, trebuie administrat un aport excesiv, deoarece duce la creșterea în greutate!

Alimente grase sănătoase:

uleiuri vegetale,
semințe oleaginoase,
pește de mare.

Sursa animalului:

produse din carne,
lactate,
ou.

Alimentele prăjite și chipsurile gata consumate trebuie evitate pe cât posibil!

Ce sunt micronutrienții?

Lipsa celor de mai sus este o problemă care afectează și dezvoltarea sănătoasă a copilăriei și performanța sportivă.

Vitamina D este poate cea mai importantă dintre vitamine. În deficiență, conținutul mineral al osului este epuizat, ducând la fracturi de oboseală.

Sursa principală de vitamina D este radiația solară. Dieta este săracă în vitamina D, astfel încât cantitatea optimă nu poate fi înlocuită cu alimente. În Ungaria, cantitatea de radiație solară de la sfârșitul toamnei până la începutul primăverii este inadecvată, ceea ce explică de ce deficitul de vitamina D este atât de frecvent în Ungaria.

Merită suplimentarea sezonieră cu vitamina D pentru toată lumea, dar mai ales pentru copii și adulți sportivi. Sursele naturale de nutrienți sunt gălbenușul de ou și ficatul.

Calciul este un alt mineral esențial pentru dezvoltarea sănătoasă a oaselor. Lipsa acesteia, ca și în cazul vitaminei D, duce la epuizarea mineralelor osoase. Calciul este necesar pentru funcția nervoasă și musculară netedă. Cel mai mare conținut de calciu se găsește în lapte și diverse produse lactate.

Performanță de anduranță

Cantitățile adecvate de fier din corp sunt esențiale pentru performanța de rezistență. Acesta joacă un rol important în dezvoltarea creierului. Fierul poate fi stocat de corp doar la un anumit nivel.

Epuizarea depozitelor provoacă anemie. Deficitul de fier cauzează inițial doar simptome discrete (oboseală, greață, cefalee, infecții ale căilor respiratorii superioare). Indică o deficiență gravă dacă paliditatea și o impresie bolnavă apar în vecinătatea mediului. Sportivii pierd mai mult fier decât omologii lor non-sportivi, așa că trebuie să acorde mai multă atenție acestui lucru.

Cea mai bună sursă dietetică de fier:

carnea roșie,
specii de ficat,
seminte de dovleac,
seminte de in,
fistic,
tărâțe de grâu,
gălbenuș de ou.

Ar trebui înțeles ca un supliment în alimentația copiilor?

Din păcate, există interese economice imense în producția și distribuția suplimentelor alimentare. Cea mai bună țintă pentru aceasta este copilul sau adultul sportivului. Cu toate acestea, este, de asemenea, un fapt că calitatea alimentelor se deteriorează constant. Aceasta este ceea ce prof. Dr. Géza Márai. >>> Și am scris despre aami în postarea „Dietă cu fibre pentru femei și bărbați” mai devreme.

Dorința de a câștiga și dezinformarea pot fi periculoase! În cazul unei deficiențe confirmate, consumul unui supliment alimentar cu o compoziție specifică poate fi justificat și pentru copii.

Părinții și antrenorii au o responsabilitate uriașă, deoarece în multe cazuri îngrijorătoare, unii distribuitori abordează cluburile cu produse care nu au nici măcar o licență oficială. Există, desigur, suplimente alimentare sigure și bazate științific care ajută la prevenirea anumitor deficiențe, acestea sunt de obicei suplimente de vitamine și minerale. Una peste alta, trebuie acordată atenție utilizării lor, deoarece în multe cazuri nu este doar inutilă și costisitoare, ci chiar dăunătoare sănătății.

Gospodărie fluidă

La copii, 50-60% din greutatea corporală este alcătuită din apă din corp. Cu exerciții intense, volumul de sânge circulant scade cu aproximativ 10-15%. Acest lucru trebuie compensat astfel încât organismul să nu se deshidrateze.

Pe baza calculului cererii medii de lichid, trebuie să calculăm următoarele:

30 kg copil 1,7 litri/zi
40 kg copil 1,9 litri/zi
50 kg copil 2,1 litri/zi
60 kg copil 2,3 litri/zi

La copiii sportivi, înlocuirea adecvată a lichidului poate fi monitorizată prin măsurarea greutății copilului înainte și după antrenament. Valoarea acceptabilă este o pierdere în greutate maximă de 2% (pierdere de lichid).

Cealaltă metodă simplă de determinare a deficitului de lichide este culoarea primei urine după un antrenament. Cu cât este mai întunecat, cu atât mai rău, adică nu a existat suficientă înlocuire a lichidului.

Este foarte important să vă asigurați că copiii au un aport adecvat de lichide, deoarece acest lucru nu numai că le reduce performanța, ci chiar le pune în pericol sănătatea.

Prin urmare, se poate spune că merită, și chiar important, să se pună accentul pe obiceiurile alimentare și de băut apă ale sportivilor și adulților.!