Nutriția sportivă în detaliu

În țările mai dezvoltate, proporția persoanelor cu probleme de greutate crește la nivel mondial, iar creșterea numărului de persoane supraponderale și obeze este, de asemenea, o problemă în creștere în Ungaria. Activitatea fizică regulată și sportul joacă, de asemenea, un rol important în reglarea greutății corporale și menținerea sănătății. Exercițiile fizice regulate îmbunătățesc raportul mușchi-grăsime din corpul nostru, care are un efect bun asupra echilibrului energetic al corpului și poate avea chiar un efect pozitiv asupra bunăstării noastre, precum și menține sistemul nostru cardiovascular, făcându-ne mai în formă și mai atrăgători.

Activitatea fizică de intensitate medie timp de 30 de minute pe zi vă poate îmbunătăți semnificativ sensibilitatea la insulină, care se agravează datorită excesului de greutate! Exercițiul fizic este o parte esențială a unui stil de viață sănătos, dar se pune întrebarea tuturor, dacă este necesar să ne schimbăm dieta obișnuită dacă facem exerciții fizice în mod regulat.?

Originea nutriției sportive

Sportul, împreună cu dezvoltarea societăților umane, a evoluat pe o perioadă foarte lungă de timp. A apărut deja printre sportivii greci nutriție sportivă, dietă de antrenament, care a constat în principal în consumul unor cantități mari de carne; chiar și atunci, se credea că nevoile nutriționale ale unui sportiv erau diferite de cele ale oamenilor care făceau puțin exerciții. Această presupunere bazată pe experiență a fost găsită în aproape toate culturile în strânsă legătură cu miturile și religiile. Astfel, alături de recunoașterea efectului dietei asupra performanței, a apărut un aport crescut de proteine, iar nutriția sportivă a fost introdusă în secolul al XX-lea. secolului, a fost identificată în principal cu aceasta.

Există o altă latură a tuturor: autorii care promovează un stil de viață sănătos (Hipocrate, Galen, István Mátyus etc.) și lucrările lor au învățat de secole până la mii de ani că un stil de viață echilibrat, dietă și activitate fizică prelungesc viața și previn bolile. În cadrul nutriției sportive, este important să se facă diferența între nutriția sportivilor care își petrec doar timpul liber și cea a sportivilor competitivi, deși în ceea ce privește volumul de muncă și, prin urmare, dieta lor, distanța dintre cele două grupuri se estompează adesea.

Nutriția în sporturile recreative

Corpurile noastre sunt mai complexe decât orice mașină, dar este adevărat că, fără combustibil și întreținere adecvate, performanța lor se poate deteriora și se poate defecta mai repede. Mesele neregulate, dietele unilaterale, aportul insuficient de lichide și alte erori dietetice se pot ciocni mai repede ca urmare a nevoilor crescute ca urmare a sportului. Pentru funcționarea optimă a corpului nostru, este important ca aportul de nutrienți să fie proporțional cu utilizarea.

Mulți oameni identifică nutriția sportivă cu diete speciale sau utilizarea excesivă a suplimentelor alimentare, dar nutriția sportivă nu este fundamental diferită de alimentația sănătoasă, diferența se datorează în principal cerințelor mai mari de lichide și energie. În ceea ce privește problema energiei, proteinelor, carbohidraților, fluidelor și suplimentelor minerale și vitamine în general, nevoile pot crește într-o oarecare măsură în comparație cu persoanele inactive fizic sau persoanele mai puțin active, dar, în general, nu răspund nevoilor sportivilor competitivi.

Dacă facem sport, avem nevoie de puțin mai mulți carbohidrați și proteine, există, de asemenea, o ușoară creștere a necesității de minerale și vitamine, dar acest lucru este de obicei acoperit de dietă. Utilizarea suplimentelor alimentare nu este justificată decât în situații speciale de viață.

Așadar, putem spune că este recomandat practic respectarea recomandărilor unei alimentații sănătoase, schimbarea dietei în funcție de nevoile modificate. Volumul de muncă al sportivilor recreaționali poate varia de la nesemnificativ la cel al sportivilor competitivi, astfel încât dieta ar trebui să fie adaptată și la acest lucru. Pentru câteva ore și/sau antrenamente zilnice, ar trebui să solicitați ajutorul unui dietetician!

Nutriția în sporturile competitive

Nutriția sportivă se bazează pe principiile unei alimentații sănătoase, dar nevoile nutriționale ale sportivilor competiționali diferă de cele ale unei persoane inactive în funcție de sport, perioadă (de exemplu, perioada de concurs) și cantitatea de antrenament. Nutrienții necesari pot fi, de obicei, luați cu ușurință împreună cu alimente, iar utilizarea suplimentelor alimentare poate fi un motiv pentru utilizarea acestuia, mai ales în cazul unei diete dezechilibrate. Se recomandă ca dieta sportivilor competiționali să fie adaptată individului cu ajutorul unui medic sportiv și al unui dietetician.

Nevoile energetice ale sportivilor

energie a organizare carbohidrați, grăsimi, proteine, este ingerat mai rar prin consumul de alimente și băuturi alcoolice, unde este parțial utilizat în procesele metabolice și stocat ca glicogen (care este un carbohidrat) și grăsime. Este esențial să consumi suficientă energie pentru a menține sau crește performanța atletică și greutatea corporală. Ca urmare a absorbției insuficiente, antrenamentul nu poate avea nici un efect adecvat, adaptarea la sarcină se deteriorează. Majoritatea sportivilor au nevoie de energie între 60 și 80 kcal/kg/zi fără defecțiuni.

Nevoile de carbohidrați ale sportivilor

Unul dintre factorii determinanți ai performanței sportivilor poate fi dacă depozitele de carbohidrați sunt sau nu pline. Carbohidrații complecși (amidon) ar trebui, de asemenea, să fie preferați carbohidraților simpli (zaharuri) în nutriția sportivă, cu excepția perioadei imediat anterioare, în timpul și după antrenament, în unele sporturi, cu câteva zile înainte de competiție. Nutriția sportivilor 55-60 la sută energie (en%) este recomandat pentru carbohidrați. De obicei, sunt necesare 6-10 g/kg de carbohidrați pe zi, pe greutate corporală. În cazul unei eventuale încărcări de carbohidrați înainte de concurență, proporția de carbohidrați din dietă poate ajunge la 65-70%, ceea ce Aport de carbohidrați de 12-13 g poate însemna și per kg de greutate corporală.

Cerințe de grăsime ale sportivilor

În timpul activității fizice de intensitate scăzută și moderată, acizii grași liberi din țesutul adipos sunt principalii furnizori de energie pentru mușchi. La sportivii de anduranță instruiți, corpul este încă capabil să-și satisfacă nevoile de energie cu grăsimi, fiind ulterior forțat să supraviețuiască cu depozite de carbohidrați care sunt semnificativ mai mici decât depozitele de grăsimi. THE grăsimea ca un compus care furnizează energie, și ca sursă de acizi grași esențiali, precum și ca solvent pentru vitaminele liposolubile, este esențial pentru organism. În cazul sportivilor, se recomandă aportul de energie de la 25-30 en% grăsimi și compoziția în conformitate cu recomandările unei diete sănătoase.

Nevoile de proteine ale sportivilor

aminoacizi principalele blocuri de construcție ale țesutului muscular. Proporția de proteine care este o sursă de aminoacizi în nutriția sportivă este, în general, mai mare decât 10-13 la sută din energia recomandată persoanelor sănătoase într-o dietă sănătoasă, 15-20%. Acest sporturi de anduranță (de exemplu: alergare, aerobic) poate fi de 1,2 g/kg, în timp ce în sporturile de forță și forță rapidă (de exemplu, culturism, aruncarea mingii) poate fi de 1,8 g/kg. Consumul excesiv de proteine nu sprijină îmbunătățirea performanței, dar insuficiența hepatică sau renală nu este suficient susținută astăzi. Poate provoca într-adevăr deshidratare, oboseală, iritabilitate și alte evenimente adverse, iar în cazul bolilor renale latente, această problemă poate apărea și ea.

Necesarul de vitamine al sportivilor

THE vitamine componente esențiale dar neenergizante ale dietei noastre. Sportivii au nevoie de mai multe vitamine decât persoanele inactive. Este răspândit în rândul sportivilor supliment cu doze mari de vitamine și minerale justificare pentru utilizarea sa și inofensivitatea sa nu a fost dovedită astăzi, teoria unor astfel de consumuri frecvente crescute de antioxidanți nu este nici suficient susținută.

Nevoile minerale ale sportivilor

Pentru sportivii de elită, cererea pentru unele minerale, în special macronutrienți (calciu, potasiu, sodiu etc.) poate crește de multe ori față de cea a persoanelor inactive. Pierderea oligoelementelor este, de asemenea, mai mare la sportivi, dar în majoritatea cazurilor nu este necesar să se introducă fiecare element separat. Atunci când completați lichide, ar trebui să luați în considerare și compensarea pierderilor de minerale.

Supliment sportiv și dietetic

Scopul suplimentului alimentar este cel mai adesea de a acoperi nevoia crescută de nutrienți, de a compensa efectele nocive ale activităților sportive, de a reduce timpul necesar regenerării, de a îmbunătăți performanța sportivă, de a se adapta la antrenament și de a ajuta la schimbarea compoziției corpului. Lanțul ramificat aminoacizi (valina, izoleucina, leucina), de exemplu, se crede că joacă un rol important în furnizarea de energie, sinteza proteinelor și oboseala sistemului nervos și sunt frecvent utilizate suplimente alimentare, cum ar fi creatina sau L-carnitina.

Includerea suplimentelor alimentare în plus față de o dietă bine formulată în nutriția sportivă este nejustificată din punct de vedere al nutrienților, poate fi permisă pentru alte substanțe active, dar nu este necesară sportivilor de agrement. Puțini oameni știu că produsele făcute pentru sportivi sunt relativ des contaminate sau conțin compuși activi și hormonali care se găsesc în sau sunt legați de medicamente, deci este important ca utilizați numai preparate testate de origine fiabilă!

Ce să bei dacă faci sport mult timp sau în căldură mare?

Suficient consumăm apă minerală, apă, dacă facem sport intens? Raspunsul este nu. Înlocuirea sării ajută la menținerea volumului de sânge. Dacă, ca sportiv competitiv sau în timpul antrenamentelor noastre pe termen lung, lichidul consumat nu conține suficient sodiu, fluidele corporale pot fi diluate, ducând la condiții severe și la un aport prea mic de lichide. pentru deshidratare poate conduce. Băuturile sportive sunt recomandate pentru prevenire, dar consumul lor nu trebuie exagerat, deoarece acest lucru poate fi și dăunător.!

Ne hidratăm corpurile!

Dacă facem sport, este recomandat aport de lichide peste 1,5-2 litri pe zi justificat deoarece transpirația determină pierderea apei și a electroliților. Pentru a preveni deshidratarea și pierderea asociată a performanței și deteriorarea sănătății, este recomandabil să luați cantitatea recomandată de lichid pe parcursul zilei, sport sau alte activități fizice. 1-2 ore înainte de 4-6 dl de lichid merită consumat. Dacă este posibil, beți puțin în timpul exercițiilor fizice, mai ales dacă durata activității depășește 45-60 de minute! Apa de la robinet și apele minerale compensează bine pierderile de lichide, în sporturile recreative este de obicei posibilă utilizarea băuturilor sportive doar în timpul încărcărilor prelungite (60-90 minute sau mai mult) sau foarte intense, dar în cazul sportivilor competiționali merită să începeți să folosiți mai devreme apă și carbohidrați cu băuturi sportive. și supliment de sodiu.

Pentru o bună hidratare, sportivul ar trebui să bea suficient lichide cu 24 de ore înainte de exercițiu, Cu 1-2 ore înainte de a încărca încă 4-6 dl de lichid recomandat de consumat. Cantitatea de transpirație poate depăși 1,8 kg/h, de aceea se recomandă să beți 1,5-3 dl de lichid la fiecare 15-20 de minute în perioada exercițiului.

Energetic cu băuturi energizante?

Pentru mulți oameni, băuturile cu cofeină și băuturile energizante sar ca un lichid răcoritor despre mișcare, impuls și energie, iar reclamele sugerează adesea că băuturile energizante ne dau energie. Sau nu? Băuturile sportive conțin în principal apă, minerale (cel mai important sodiu) și carbohidrați, în timp ce principalele componente ale băuturilor energizante sunt vitaminele, cofeina, taurina și carbohidrații.

Avem nevoie de băuturi sportive mai ales în sporturile de competiție sau în cazul unei activități fizice mai mari, dar corpurile noastre nu au niciodată nevoie de băuturi energizante, efectul lor nu este foarte diferit de o ceașcă de cafea în sine și nu sunt potrivite pentru înlocuirea lichidelor. Dacă am putea alege, să preferăm băuturile sportive și sportive, adică iar băuturile energizante sunt omise, indiferent de sport!

Prevenirea osteoporozei!

A acționat împotriva gravitației - alergare, mers pe jos, antrenament cu greutăți - activitatea fizică regulată și o dietă bogată în calciu vor ajuta la prevenirea dezvoltării osteoporozei, care este deosebit de periculoasă pentru femei, și la încetinirea procesului. O eroare alimentară obișnuită, în special în rândul adepților dietelor la modă, este aportul insuficient de calciu, care poate fi înlocuit prin consumul de lapte și produse lactate, dar consumul de apă de la robinet și apă minerală poate juca, de asemenea, un rol în acest sens, dintre care unele au un conținut mai mare de calciu.

Sursa: MDOSZ (Asociația Națională a Dieteticienilor Maghiari)

Nutriția sportivă în detaliu