Nutriție pentru sportivii de rezistență - Partea 1

Din ce în ce mai multe întrebări apar de la sportivii de anduranță, în special legați de nutriție. Așadar, aici am adunat ce au nevoie bicicliștii!

În prima parte, vom detalia detaliile aportului de proteine!

Aportul de proteine ​​la sportivii de anduranță

Proteinele sunt esențiale pentru regenerare și contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea performanțelor. Proteina a unul din cei trei macronutrienți, pe care, pe lângă carbohidrați și grăsimi, organismul trebuie să existe. Este format din aminoacizi, care sunt responsabile pentru multe funcții ale corpului uman și aprox. Acesta reprezintă 20% din greutatea corporală. Acesta joacă un rol în orice, de la mișcare la reglarea metabolică până la coordonare.

Proteinele trebuie furnizate zilnic organismului pentru o funcționare normală și mai ales pentru regenerare după antrenamente.

Majoritatea motocicliștilor, chiar dacă acordă atenție mâncării și dietei, nu consideră că aportul de proteine ​​este prea important și aceasta este o mare greșeală.

sportivilor

De câte proteine ​​am nevoie?

Este important să subliniem și să înțelegem că majoritatea motocicliștilor și sportivilor nu sunt culturisti. Culturistii consumă cantități mari de proteine ​​pentru a construi masa musculară și pentru a-și proteja mușchii cu proteine ​​chiar și în timpul dietei.

Motociclistii nu au nevoie de multă masă musculară. Obiectivul lor este să aibă un raport greutate-greutate ridicat, iar creșterea în greutate de 5 kg nu ar ajuta cu adevărat în acest sens. Cu toate acestea, motociclistul trebuie să consume cantitatea potrivită de proteine, dar cât de mult este asta?

Aportul zilnic recomandat este în medie de 1,6-1,8 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Institutul australian de nutriție sportivă stabilește această sumă pentru sportivii de anduranță la 1,2-1,4 g.

Când să mănânci proteine?

Ca și cantitatea de proteine, momentul este diferit de aportul de proteine ​​al culturistilor.

Culturistii consumă nu numai cantități mari de proteine, dar, în timpul fiecărei mese, consumă în mod constant alimente cu un conținut ridicat de aminoacizi, astfel încât acestea să fie întotdeauna disponibile în fluxul sanguin și astfel să susțină procesele anabolice.

De exemplu, dacă un culturist face șase mese pe zi, fiecare dintre ele conține o sursă de proteine.

Ca și ciclist pentru tine Aveți nevoie de 6 mese, 3 mese principale și 3 mese mai mici. Dar nu este necesar să consumați proteine ​​la fiecare masă. Puteți obține în continuare suficiente proteine ​​din aceasta. De exemplu, 2 sandvișuri cu miere sunt potrivite pentru o masă mai mică. Aceasta de ex. o masă care conține aproape numai carbohidrați.

Cel mai important moment pentru consumul de proteine ​​este mese în jurul antrenamentelor. Mai ales după antrenament.

După antrenamente (fie antrenament de forță la sală sau antrenament cu bicicleta) consumă 20-30 de grame de proteine ​​împreună cu carbohidrați

Pentru a înlocui proteina a zer reprezintă cea mai bună sursă de proteine.

Un alt moment important al consumului de proteine ​​este în timpul ciclismului van. Un studiu a analizat efectele unei băuturi pure de carbohidrați și a unei băuturi carbohidrat-proteine ​​asupra ciclismului. Fiecare băutură avea un conținut de carbohidrați de 7,3%, în timp ce băutura care conținea și proteine ​​avea un conținut suplimentar de proteine ​​de 1,8%. Și rezultatul a devenit foarte interesant:

Grupul care a consumat o băutură carbohidrat-proteică Cu 29% mai multă distanță a putut face acest lucru până la epuizare, ca și grupul care a băut o băutură numai cu carbohidrați. 12-15 ore mai târziu, în cea de-a doua sesiune de antrenament, avantajul echipei de a consuma băutura carbohidrat-proteină era deja de 40%. În plus, a măsurat după antrenament creatin kinază nivelul a fost cu 83% mai mic pentru consumatorii de băuturi mixte. Creatin kinaza arată gradul de deteriorare musculară cauzată de exerciții fizice. Gradul de leziune musculară este o măsură a timpului de regenerare și a intensității așteptate a muncii efectuate în următorul antrenament.

Pentru a vă bucura de toate aceste beneficii ale grupului proteine-carbohidrați, dați-i 10g BCAA-pentru băuturi sportive disponibile în comerț și consumați în timpul antrenamentului. BCAA, adică un aminoacid cu lanț ramificat, constă din trei aminoacizi, care sunt a leucina, izoleucina și valina.

THE BCAA aminoacidul (spre deosebire de proteina totală) este digerat foarte repede, făcându-l un supliment perfect pentru ciclism.

Al treilea timp cel mai important pentru aportul de proteine ​​este masa de seara, sau masa la culcare, întrucât astfel puteți oferi și cantitatea de aminoacizi necesară regenerării în timpul somnului.