Nutriție pentru sportivii de anduranță

Nutriția sportivilor de anduranță Andrea Zentai Budapesta, 15.06.2017, Nutriție sportivă - Conferință de antrenament pentru antrenori

Erori nutriționale majore Aport scăzut de lichide Mese zilnice inadecvate Mic dejun ratat Aport zilnic inadecvat de nutrienți Consum inadecvat de legume, fructe, cereale integrale, proteine slabe Fără lichid în timpul antrenamentelor lungi, completarea mineralelor și a nutrienților Fără reaprovizionare rapidă după efort

Societatea Americană de Medicină Sportivă (ACSM), revendică Deshidratarea (pierderea> 2% din greutatea corporală) reduce performanța aerobă, în special în medii calde-calde. Deshidratarea poate reduce performanța mentală/cognitivă. De asemenea, se recomandă compensarea pierderii de electroliți prin transpirație pentru a restabili hidratarea optimă. Categoria probelor A B A

Recomandări pentru înlocuirea lichidului ACSM NATA Înainte de antrenament În timpul antrenamentului După antrenament 5-7 ml/kg: 4 ore 3-5 ml/kg: 2 ore La intervale regulate Înlocuirea lichidului și electrolitului pierdut 500-600 ml: 2-3 ore 200- 300 ml: 10 -20-300 ml la fiecare 20 minute: 150% din pierderea în greutate corporală la fiecare 10-20 minute Temperatura 15ºC - 22ºC 10ºC - 15ºC Compoziție CHO, sodiu CHO și electroliți

Putere lichidă Putere medie zilnică de lichid: - Aprox. 1400 ml - prin evaporare prin piele timp de cca. 600 ml - prin respirație 300 ml - cu fecale 200 ml Total: 2500 ml La sportivi: 0,1-3 litri/oră Pierdere de sodiu: 460-1840 mg/litru transpirație

Erori majore de consum de lichid Defecțiune Nu beți suficient în timpul zilei Beau numai când le este sete Beau mult în același timp de ex. înainte de culcare Beau băutură energizantă în loc de apă sau băutură sportivă în timpul antrenamentului Recomandare Este necesar 2-3 l de lichid/zi Livrare continuă de apă, aport continuu de apă Beți un pahar de apă pentru fiecare masă, aveți o sticlă de apă cu ei, aplicare Cel mai potrivit lichid pentru înlocuire în timpul antrenamentului este apa sau băutura sportivă

Frecvența inadecvată a meselor zilnice Factor de influență: problema greutății, cantitatea de exerciții zilnice, Timpul, consumul de energie, ignoranța

Micul dejun lipsă Factor de influență: antrenament dimineața, ignoranță

Aport zilnic inadecvat de nutrienți Factor de influență: concepții greșite, disconfort, tulburări alimentare

Cantitate inadecvată de legume/fructe, făină integrală, aport slab de proteine Factor influențant: concepții greșite, disconfort, tulburări alimentare

Recomandare generală pentru aportul de carbohidrați în timpul antrenamentului (timp de antrenament> 1 oră) 0,5-1g/kg carbohidrat/oră, 4-8% concentrație 50 kg persoană 25-50 g szh 70 kg persoană 35-70 g szh Cantitate ideală de carbohidrați în sport băuturi fructoză 35 g/l glucoză 80 g/l zaharoză 100 g/l soluții de amidon 100 g/l maltoză 120 g/l maltodextrină 150 g/l

Recomandarea COI pentru aportul de carbohidrați în timpul antrenamentului pentru timpul de antrenament de anduranță Cantitatea recomandată de carbohidrați 2,5 h 90 g/h Burke LM multimodal, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE: Glucide pentru antrenament și competiție J Sports Sci.2011; 29 Suppl 1: S17-27.

Aportul de carbohidrați în timpul antrenamentului (120g szh/2h) Szh/porție Szh total 2,5 dl băutură sportivă 10-20g 10-20g 2,5 dl băutură sportivă 1 bucată de banană 20-40g 40-50g 2,5 dl băutură sportivă 1 bucată de banană 1 bucată sport gel 20-40g 60-90 2,5 dl băutură sportivă 1 bucată de banană 1 bucată de gel sport 1 bucată de felie sportivă 20-50g 80-140g

Înlocuire după antrenament

Vă mulțumim pentru atenție!

APĂ, SPORTIV, Rafinărie de zahăr? (În 230 ml) Energie (Kcal) CH tip CH (%; gr) Na (mg) K (mg) Acid carbonic Cofeină (mg) Gatorade 50 G, F, S 6; 14 110 30 0 0 Verofit 50 F, M 5,2; 12 90 45 0 0 Powerade 70 F, M 8; 19 55 30 0 0 Redbull 108 S; G 11; 27 207 0 + 80 Apă de la robinet 0 0 0 0 0 0 0 Lapte 122 L 5; 12 122 376 0 0 Băutură răcoritoare cu zahăr Suc de portocale 93 F, S 11; 26 33 0 + 45 112 S, F, G 11; 26 3 496 0 0

Compoziție gel Ambalare E Szh Gels (g) E (kcal) Szh (g) (kcal)/100g (g)/100g Carbohidrat Isostar maltodextrină energică, gel 90 176 42,8 195 47,6 glucoză, zahăr Powerbar gel energetic 42 110 27 262 64 maltodextrină, fructoză Verofit gel energetic 2 + 1 40 97 24,4 242 61 maltodextrină fructoză Multicarbo gel energetic 40 104 26 260 65 maltodextrină, fructoză Penco gel energetic 55 154 38 280 69 maltodextrină, glucoză, fructoză

Compoziția feliilor sport Ambalaj felie (g) E (kcal) Szh (g) E (kcal)/100g Szh (g)/100g Nutrend ProFigur muesli slice 33 123 19,3 410 60 Nutrend Enduro Power Bike Bar 45 169 29 377 65 Powerbar energy felie 60 213 40 355 66 felie de energie Verofit 60 376 49 626 81 Xenofit bara de carbohidrați 68 244 45 359 66 felie de energie Isostar 40 153 28 384 70