BodyBuilding - Un suflet intact într-un corp intact

Știți deja sigur cât de importantă este alimentația corectă pentru a obține fizicul dorit. Am mai văzut mii de diete înainte, dar este foarte rar să vorbim despre ce și cum să consumăm în jurul, în timpul și după antrenament. Totul este clar astăzi din articolul importat din ART Coaching!:)

Dezinformarea și obiceiurile alimentare specifice sunt foarte frecvente în cercurile sportivilor, antrenamentele de culturism și nutriția sportivă. Acestea includ, de exemplu, aportul insuficient sau chiar excesiv de energie, după dietele unilaterale și utilizarea suplimentelor alimentare de origine dubioasă. Motivul principal pentru acestea este lipsa de informații a sportivilor cu privire la cantitatea și calitatea adecvate de substanțe nutritive și, ca urmare, adesea nu reușesc să recunoască necesitatea de a-și schimba dieta, ceea ce poate duce la diferite stări de deficiență și, în cele din urmă, la performanțe slabe. În lumina tuturor acestor lucruri, se pune întrebarea pe bună dreptate, ce dietă ar trebui urmată pentru a obține și a menține performanțe sportive optime? Ei bine, cred că merită să începem cu elementele de bază pentru a răspunde la această întrebare.

Pentru a crea o dietă eficientă, este necesar să cunoașteți o serie de date antropometrice (înălțimea corpului, greutatea corporală, procentul de grăsime corporală), să fiți conștienți de rezultatele de laborator, istoricul medical și nivelul de fitness. De asemenea, nu trebuie neglijate sportul pe care îl practici și planul de antrenament pe care îl construiești.
Aveți nevoie de un plan de dietă complet diferit dacă sunteți un iubitor de cursuri de aerobic sau dacă doriți să începeți următorul dvs. Super Body. Aș vrea să vorbesc mai târziu despre dieta pregătitoare pentru ultima competiție, acum aș sugera în principal ce dietă să urmezi dacă ești rezistent și ce să faci dacă faci antrenamente de rezistență (scădere în greutate).

Înainte de antrenament, trebuie îndeplinite următoarele puncte:
- reaprovizionare cu glicogen hepatic
- menținerea zahărului din sânge la un nivel adecvat
- evita infometarea
- realizarea unei stări bine hidratate

Aș spune de la bun început că nu este deloc recomandat să te antrenezi pe stomacul gol!
Acest lucru se datorează faptului că majoritatea oamenilor răspund în mod specific la o pregătire slabă a stomacului. În multe cazuri, glicemia scăzută provoacă greață și amețeli. În ceea ce privește competițiile estetice, prefer să folosesc antrenamente cardio dimineața pe stomacul gol, spunând că atunci cel mai mare grad de pierdere a grăsimii este.
În opinia mea, o rată relativ ridicată de degradare a proteinelor din țesutul muscular apare în paralel, deci dacă folosim această tehnică cu orice preț, cel puțin unele BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat - L-leucina, L-izoleucina, L-valina) înainte exercițiu, prevenind astfel descompunerea proteinelor musculare. Există o serie de factori care afectează cât mâncăm și cât timp consumăm înainte de un antrenament. Deoarece nu suntem la fel, timpul proceselor digestive poate fi diferit în multe cazuri, variază de la individ la individ.

Sugestiile pentru a mânca înainte de antrenament sunt, în principiu, influențate de digestibilitatea și absorbția alimentelor. În ceea ce privește macronutrienții, este nevoie de majoritatea timpului pentru a descompune grăsimile, urmate de proteine, iar linia este închisă de carbohidrați. Rezultă că merită să alegeți un aliment cu un conținut ridicat de carbohidrați, proteine medii și conținut scăzut de grăsimi (precum și fibre), care este cu 1-1,5 ore înainte de antrenament în cazul rezistenței (antrenament cu greutăți) și 2-1 ore înainte de antrenament în rezistență (cardio). Este recomandabil să îl consumați timp de 2,5 ore, deoarece stomacul are nevoie de atât de mult timp pentru a fi golit în mod semnificativ și există suficient timp pentru a normaliza nivelul zahărului din sânge și al insulinei.

În plus, glicogenii hepatici sunt, de asemenea, complet încărcați. Acest lucru este important, deoarece nivelul scăzut al glicogenului hepatic și al zahărului din sânge poate duce la oboseală prematură, care, în același timp, poate duce la performanțe slabe. O alegere bună pentru majoritatea sandvișurilor, diverse feluri de mâncare pe bază de paste și orez, cartofi copți cu umplutură cu conținut scăzut de grăsimi.

Dacă dintr-un anumit motiv (mai ales din cauza lipsei de timp) ți-e dor de o masă înainte de antrenament, nu este recomandabil ca el să renunțe la foame pentru antrenament. În astfel de cazuri, o așa-numită gustare consumată cu jumătate până la o oră înainte de antrenament poate fi o soluție bună. Acestea includ fructe cu un conținut mai ridicat de zahăr (struguri, banane, fructe uscate), piureuri de fructe, felii diferite de ovăz și energie, felii de muesli, budinci de orez, clătite. Înainte de a începe antrenamentul, nu doar alimentele solide sunt foarte importante. De asemenea, merită să acordați atenție cantității adecvate de aport de lichide. Este recomandabil să consumați 2-3 dl de lichid în 15-20 de minute înainte de antrenament, aceasta este încă o cantitate bine tolerată. Poate fi apă minerală, băuturi sportive izotone sau un amestec 1: 1 de suc de fructe 100% și apă minerală, care este excelent pentru înlocuirea lor. În cazul antrenamentelor care nu depășesc 1-1,5 ore, este recomandabil să compuneți doar cantitatea de lichid pierdută, la fiecare 15-20 de minute, este de dorit să consumați 1,5-3 dl de lichid din băuturile menționate mai sus. Dintre suplimentele alimentare în timpul exercițiilor fizice, aș recomanda BCAA menționat mai sus, deoarece acești 3 aminoacizi joacă un rol foarte important în construirea mușchilor și prevenirea descompunerii țesutului muscular.

La sfârșitul antrenamentului, cel mai important lucru este să înlocuiți lichidul pierdut și să începeți să umpleți depozitele de glicogen epuizate. Sinteza glicogenului este cea mai activă în decurs de 1-2 ore după antrenament, prin urmare aș recomanda consumul de carbohidrați cu indice glicemic mediu sau ridicat pentru a începe procesul de reumplere cât mai curând posibil. Pe baza a ceea ce tocmai a fost menționat, este foarte important să aveți o cantitate suficientă și o calitate a aportului de carbohidrați după antrenament, care, prin urmare, nu va fi stocat sub formă de grăsimi, contrar credinței populare. Aproximativ 1 gram/kilogram de greutate corporală este cantitatea de carbohidrați care se recomandă cu siguranță să se consume în 1-2 ore după antrenament. Deși o masă post-sportivă ar trebui să fie preponderent pe bază de carbohidrați, nu trebuie uitat nici aportul de proteine, deoarece proteinele furnizează aminoacizii necesari pentru a construi mușchi, care reconstruiește și întărește țesuturile.

În concluzie, deși există constatări generale referitoare la dietele sportivilor, care sunt recomandate să țină cont pentru a optimiza performanța, dieta adecvată este foarte dependentă de caracteristicile individuale, astfel încât se poate afirma că cerințele adecvate de nutrienți pentru antrenament se bazează pe experiența subiectivă absolută.

Dóra Kovács, profesor de ART Coaching, dietetician

Nu ratați! Cursurile noastre încep în câteva zile, dar nu întârziați la nimic, deoarece mai aveți 2 săptămâni până la înscrierea suplimentară!
OKJ Culturism - Curs de pregătire pentru fitness 180.000 HUF și Cursul de pregătire pentru aerobic OKJ începe 180.000 HUF pe 7 martie 2015!

Cursul OKJ Personal Trainer începe la 159.000 HUF pe 21 martie 2015!