Nutritie peste 60 de ani; Insula naturală

Pentru majoritatea oamenilor în vârstă de șaizeci de ani, se încheie o viață activă de muncă și chiar și copiii au zburat cu toții din casele lor. Acest lucru creează o oportunitate de a vă concentra pe bucuriile și plăcerile vieții. Nu se termină, dar începe o viață nouă! Cu toate acestea, trebuie să țină cont de vârsta lor, de cerințele modificate care vin odată cu aceasta. Menținerea sănătății și a mobilității va fi centrală.

Odată cu înaintarea în vârstă, schimbările polifacetice încep în corp. Unele modificări nu sunt vizibile, altele sunt foarte vizibile: cum ar fi elasticitatea redusă a pielii și a ridurilor datorită echilibrului apei în scădere.

Masa musculară scade, de asemenea, și astfel scade și forța musculară. În plus, densitatea osoasă poate scădea și riscul de fracturi osoase crește dacă cădeți. Utilizarea mai mică a mușchilor și inactivitatea nu fac decât să agraveze acest lucru. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice regulate contribuie semnificativ la menținerea oaselor și a mușchilor puternici. Multe sporturi sunt potrivite și pentru persoanele în vârstă, dar ar trebui evitate efortul unilateral și mișcările bruște. Pentru a menține forța, ar trebui să faci mișcare de cel puțin 30 de ori pe săptămână timp de 30 de minute. Acest lucru este deosebit de distractiv atunci când se face în grupuri.

Masa de grăsime crește

Crește procentul de grăsime corporală. Aceasta este de aprox. 29%, și cu aceeași greutate corporală crește de-a lungul anilor cu aprox. 35%. Această modificare este perfect normală dacă rămâne în anumite limite. Pe măsură ce rata crește, crește și riscul de deteriorare a sănătății (diabet), de grăsime crescută din sânge, ateroscleroză și hipertensiune arterială.
Pentru tineri, un indice de masă corporală de 20-25 este normal, în timp ce la vârsta de 65 de ani poate fi de 24-29. Iată cum puteți calcula indicele de masă corporală: împărțiți greutatea corpului în kilograme la pătratul înălțimii dvs. în metri.

La bătrânețe, deși organismul necesită mai puțină energie, nevoia de substanțe nutritive importante rămâne neschimbată. Necesarul de energie este de 1800 kcal pentru femei și de 2300 kcal pe zi pentru bărbați. Cu cât suntem mai în vârstă, cu atât este mai importantă alegerea corectă a alimentelor.

Vitamina D și calciu pentru rezistența oaselor

Aprovizionarea nutrițională a persoanelor în vârstă este adesea critică. Acest lucru afectează în special aportul de vitamina D și calciu. Chiar și la bătrânețe, aportul crescut de calciu, care este de 1200 mg pe zi, are un efect pozitiv.

Pe lângă consumul de lapte și produse lactate, este recomandabil să consumați apă minerală bogată în calciu (> 400 mg Ca/l) sau suc de fructe îmbogățit cu calciu pentru a consuma suficient calciu.
Aportul de vitamina D poate fi crescut consumând pește de mare de două ori pe săptămână. Activitatea regulată în aer liber crește și sinteza naturală a vitaminei D.

Vitaminele B6, B12 și acidul folic

În ultimii ani, creșterea concentrațiilor de colesterol în sânge au reprezentat o sursă semnificativă de pericol (ateroscleroză, infarct și accident vascular cerebral). Vitaminele B6, B12 și acidul folic sunt importante pentru prevenire.

Vitaminele B12 se găsesc de fapt numai în produsele de origine animală. Astfel sunt carnea, peștele, ouăle și produsele lactate. O excepție de la alimentele vegetale este cea în care are loc fermentarea bacteriană. Cum ar fi de ex. varza murata. Funcționarea eficientă a mucoasei gastrice se schimbă și la bătrânețe, astfel încât acestea ar trebui să acorde o atenție specială îngrijirii corespunzătoare a persoanelor în vârstă.
Alimentele vegetale precum cerealele integrale, drojdia, spanacul, varza și cartofii oferă o cantitate bună de vitamina B 6 organismului.
Acidul folic se găsește în cantități mari în tărâțe de grâu, drojdie, nuci, dar și în legume.

Devine mai dificil de mestecat

Este un lucru bun să poți să-ți păstrezi dinții - cât timp poți. Dacă acest lucru nu mai funcționează, o proteză este soluția. Este important să se potrivească bine și să fie curățat zilnic. Plângerile de mestecat limitează adesea selecția alimentelor. Mulți oameni evită alimentele bogate în nutrienți la bătrânețe, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele proaspete și carnea, deoarece sunt „mestecătoare”. Dacă nu se face altfel, radeți mărunt legumele și fructele crude, tocați mărunt coaja de pâine integrală.

Setea scade

Mulți oameni știu că băutul este foarte important. Știu, de asemenea, că trebuie să beți 1,5-2 litri de lichid pe zi. Cu toate acestea auzim adesea: „Beau prea puțin!” La bătrânețe, setea scade și deshidratarea duce la oboseală, lipsă de concentrare și amețeli. Absorbția de lichide are, de asemenea, un efect direct asupra performanței creierului. Testați cât beți de fapt pe zi. Păstrează un jurnal pentru asta.

Încearcă să mănânci așa!

Preferați produsele cu densitate mare (lapte degresat și produse lactate, carne degresată, pește, cereale integrale, fructe și legume, sucuri de fructe. Principiul: sărac în energie și bogat în nutrienți.
Mănâncă cantități mici de câteva ori pe zi (de 5-6 ori).
Fructe și legume: o porție de legume și salată pe zi, 1-2 fructe; în caz de dificultate la mestecat, mâncare crudă fină, rasă sau curățată, compot, suc proaspăt stors.
Pâine, cereale: 5-6 felii de pâine cu tărâțe pe zi, eventual musli pentru micul dejun.
Cartofi, orez, paste: 1 porție de orez, paste sau cartofi.
Lapte și produse lactate: cel puțin 2 porții pe zi, de ex. 250 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi și 2 felii de brânză degresată (60 g), iaurt, brânză de vaci.
Pește de mare: 1-2 porții (150 g) pe săptămână.
Carne și produse din carne: 2-3 porții pe săptămână; produse slabe.
Ouă: 2-3 bucăți pe săptămână.
Grăsime și ulei: max. 40 g grăsime și 10 g ulei vegetal.
Alegeți o metodă de gătit hrănitoare, cum ar fi fierte în puțină apă, aburire în vase de aburi și lut sau folie la cuptor.
Bea destule lichide: 1,5-2 litri pe zi; de preferință apă minerală necarbogazoasă, ceai de plante, suc de fructe.

(Traducere din limba germană de László Koncz)