Nutriție sportivă - Carbohidrați

Aflați cât de mult puteți despre carbohidrați, una dintre pietrele de temelie ale dietei noastre!

Unul dintre elementele principale ale dietei noastre este consumul de carbohidrați. Astăzi, mulți oameni preferă o dietă redusă în carbohidrați. Acest lucru poate fi de înțeles pentru persoanele care fac dietă și culturisti, dar, din câte știm, aportul ridicat de carbohidrați este vital pentru sportivii de rezistență (și sportivi în general). Desigur, trebuie avut grijă să consumăm carbohidrați de calitate și în acest caz.

Arderea unui gram de carbohidrați eliberează 4,2 kcal de energie. Deși organismul se bazează în principal pe depozitele sale inepuizabile de grăsime în repaus, sistemul nervos preferă în continuare glucoza. În timpul activității fizice, utilizarea carbohidraților crește și, pe măsură ce intensitatea crește, raportul carbohidrați-grăsime se schimbă, chiar la 90:10. Glucidele oamenilor stochează ficatul și mușchiul scheletic, care conține glicogen. Acesta este utilizat în principal în timpul activităților sportive. Ficatul este de până la 100g, în timp ce mușchiul scheletic este de aprox. De asemenea, puteți păstra 500g de glicogen. Capacitatea de stocare a glicogenului și utilizarea economică a glicogenului pot fi îmbunătățite cu exerciții fizice regulate. Când depozitele noastre de carbohidrați sunt epuizate, glicemia noastră scade și poate apărea hipoglicemie. Acest lucru ne reduce în mod clar performanța. În acest caz, trigliceridele (grăsimile) și aminoacizii avansează într-o poziție de furnizare a energiei. Când aminoacizii sunt defalcați, se formează amoniac, ceea ce crește senzația de oboseală și are astfel un efect negativ asupra performanței. Glicogenul este în mod normal epuizat în 2-2,5 ore, deci în cazul unei competiții/antrenamente mai lungi, se recomandă să reumpleți carbohidratul înainte de eveniment și să completați carbohidratul în timpul evenimentului.

Puțină chimie
Carbohidrații sunt compuși organici care constau din carbon, hidrogen și oxigen. Raportul lor hidrogen-oxigen este în general de 2: 1. Beneficiile lor biologice sunt de necontestat, întrucât îndeplinesc o gamă largă de sarcini, de la furnizarea de energie (glucoză) până la construirea acizilor nucleici (ADN, ARN).

Monozaharide - carbohidrații simpli sau monozaharide sunt solubili în apă, au un gust dulce și sunt denumiți în mod obișnuit zaharuri. Ele se pot baza pe numărul de carbon, triozele (3), pentozele (5) sau hexozele (6) - cel puțin vom vorbi despre ele acum.
• Triozele apar ca produs între procesele metabolice.
• Deoxiriboză și riboză, care sunt pentozele, sunt componente ale acizilor nucleici (ADN, ARN).
• Glucoza hexozică este cel mai important furnizor de energie al nostru. Hexozele cunoscute în mod obișnuit sunt, de asemenea: fructoză, galactoză
Dizaharide - Glucide complexe formate dintr-o legătură glicozidică între două molecule de zahăr. Reprezentanți cunoscuți: zaharoză (zahăr de sfeclă), maltoză (zahăr de malț), lactoză (zahăr din lapte).
Polizaharide - Glucide complexe formate din multe subunități de zahăr. Reprezentanții săi cei mai cunoscuți: celuloză, amidon, glicogen

Conceptul de indice glicemic
Indicele glicemic este o clasificare comună a carbohidraților și a alimentelor care conțin carbohidrați. Clasificarea se face pe o scară de la 1 la 100%, în funcție de cât de mult crește substanța zahărului din sânge comparativ cu glucoza (glucoza este de 100%). Acest lucru este important, deoarece creșterea zahărului din sânge crește, de asemenea, nivelul de insulină, care, pe de o parte, blochează arderea grăsimilor și, pe de altă parte, reduce senzația de plenitudine. Rezultatul este o gustare incontrolabilă. Spre deosebire de glucoză (glucoză), fructoza (fructoza) are un indice glicemic scăzut. Cu toate acestea, consumul unor cantități mari de fructoză promite obezitate, crește tensiunea arterială și duce la ficat gras (în primul rând este vorba despre adaos de zahăr, nu de fructe). De exemplu, o dietă cu un indice glicemic scăzut poate fi un aliment gras, bogat în colesterol, care nu numai că dăunează sistemului vascular, ci duce și la obezitate.

În general, indicele glicemic este un lucru de luat în considerare, cu toate acestea, nu reflectă imaginea generală a alimentelor, deoarece există mulți alți factori de influență. De exemplu: calitatea conținutului de carbohidrați alimentari, procesarea alimentelor, conținutul de grăsimi alimentare, conținutul de proteine alimentare, prepararea alimentelor.

Rostok
În zilele noastre, auzim și multe despre necesitatea de a prefera o dietă bogată în fibre. Fibrele sunt carbohidrați pe care nu îi putem digera. De asemenea, sunt utile, deoarece încetinesc absorbția nutrienților și au un efect benefic asupra florei intestinale, deoarece sunt adorate de bacteriile intestinale. Odată cu implicarea lor, conținutul intestinal intră în contact cu peretele intestinal pentru mai puțin timp, deci este eficient și în prevenirea cancerului de colon. Alimentele bogate în fibre conțin adesea antioxidanți, mai bogate în vitamine și minerale decât alimentele medii. Pentru un sportiv normal, trebuie respectate liniile directoare pentru alimentația sănătoasă generală pentru aportul de fibre, care este de 30-35g pe zi. Dincolo de aceasta, însă, putem avea deja un efect negativ asupra absorbției unor substanțe nutritive și minerale esențiale în tractul gastro-intestinal, deci nici acest lucru nu trebuie exagerat.

Ce carbohidrați ar trebui să consumăm?
Aportul satisfăcător de carbohidrați este foarte important pentru alergători și sportivi de rezistență. În general, ar trebui depuse eforturi pentru a consuma carbohidrați complecși (!), Cu toate acestea, imediat înainte, în timpul sau după antrenament pentru o absorbție mai rapidă, pot fi luate în considerare băuturile sportive/gelurile care conțin carbohidrați simpli (mai multe detalii în acest paragraf). Alimentele cu mult zahăr adăugat (sirop de porumb bogat în fructoză și altele asemenea), precum și dulciurile trebuie evitate. Merită să consumați fructe și legume de câteva ori pe zi, dacă este posibil, astfel încât să fie procesate cât mai puțin posibil. Dintre pâini, merită să alegeți alternativele semi-maro, maro, secară sau însămânțate.

În general, merită menționat din nou că, deși trebuie acordată multă atenție, carbohidrații sunt prieteni ai sportivilor și sunt esențiali pentru creșterea performanței, precum și pentru menținerea acesteia. Este recomandat alergătorilor de distanță și altor sportivi de anduranță să consume 7-10 g/kg de carbohidrați pe zi. Cu toate acestea, această valoare depinde, printre altele, de sex, vârstă și de cantitatea și calitatea antrenamentelor.

Băuturi sportive/baruri energizante
Cu siguranță, toată lumea are o cunoștință care bea băuturi sportive populare (gatorade, powerade etc.) creier-în-cap, în speranța de a-și turboalimenta performanța. Astfel de băuturi sportive pot fi utile din două motive de bază. Una este conținutul lor rapid de absorbție rapidă de carbohidrați, iar celălalt este conținutul lor de electroliți (mai multe despre acest lucru în articolul despre minerale). Poate fi o idee întemeiată că, pe măsură ce depozitele noastre de carbohidrați se epuizează, trebuie să le reumplem pentru a rezista încărcăturii mai mult. Singura problemă este că, de vreme ce majoritatea oamenilor se antrenează de obicei 1 oră, nu au nevoie de el. Este mult mai bine să vă reîmprospătați cu apă și să vă mențineți pur și simplu hidratat. Asa numitul de asemenea, utilizarea feliilor de energie, care pot fi luate în considerare și datorită conținutului ridicat de carbohidrați. Acest lucru este adesea folosit și pentru antrenamente mai scurte, desigur, nerezonabil.

Aportul excesiv de calorii
O băutură sportivă menționată recent poate conține până la 35 de grame de zahăr, iar o felie de energie poate conține minimum 15 grame.
"Dar atunci când ar trebui să folosesc produse de acest gen?"
Aceste produse sunt concepute pentru cei care sunt expuși la câteva ore de încărcare cu intensitatea potrivită. Într-o cursă de alergare care durează ore întregi, într-un meci intens de fotbal, (doar pentru a folosi exemple din reclame), o astfel de băutură sportivă sau felie de energie poate conta pe foarte mult. Cu toate acestea, cu un antrenament mediu de alergare, acest lucru înseamnă doar calorii suplimentare. Deci, în general, nu este nimic în neregulă cu aceste produse, dar merită să le tratezi la locul lor.

Două alternative excelente, banane și pepeni: Una dintre cele mai bune forme de carbohidrați după antrenament este consumul de fructe. În plus, nu este un fapt neglijabil faptul că atât bananele, cât și pepenii sunt bogate în potasiu, a cărui înlocuire este deosebit de importantă în perioada de regenerare, deoarece, alături de sinteza glicogenului, mușchii absorb și cantități mari de potasiu.