Nutriție sportivă - Dieta sportivilor

Dieta sportivilor

De când sportul și exercițiile fizice au existat, antrenorii și sportivii au căutat răspunsul: cum pot fi mai eficienți? La început, au văzut secretul eficienței doar în creșterea cantității de antrenament, ulterior au realizat că relația dintre sarcină și odihnă, optimizând intensitatea, adică munca de calitate are ca rezultat performanțe și mai bune. Astăzi, știm, de asemenea, că dezvoltarea unei diete potrivite poate fi o investiție mult recompensată. O parte semnificativă a sportivilor sunt așa-numiții. stimulent, deși este greșit să crezi că toată lumea poate mânca. Sportul ca activitate fizică determină stilul de viață și, în cadrul acestuia, nutriția. Aportul adecvat și echilibrat de alimente este esențial nu numai pentru concurenți, ci și pentru sportivii recreativi.

Nutriție sportivă

Nutriția sportivă este în primul rând o dietă sănătoasă, care este completată de specificul fiecărui sport. Nutriția sportivilor de elită este o problemă foarte complicată, complexă în ceea ce privește sportul, obiectivele și sarcinile, în ceea ce privește perioada de pregătire. Aparent, diferențele mici pot afecta performanța, dar este important să rețineți că dieta nu este un factor de îmbunătățire a performanței.!

Prin asigurarea unei alimentații adecvate, sportivul poate valida și mai mult cunoștințele acumulate în timpul antrenamentului, poate face corpul mai rezistent la anumite boli și poate scurta timpul necesar regenerării în caz de leziuni și boli. Greșelile dietetice, pe de altă parte (ca și alte greșeli de stil de viață, cum ar fi lipsa somnului), reduc foarte mult performanța. De aceea, acordați o atenție deosebită dezvoltării unei diete corecte, compoziției meselor, selecției ingredientelor, calității alimentelor livrate organismului.

Esența dietei

Cerințe de energie și nutrienți:
Energie: variază în funcție de sport, dar până la 65 - 80 kcal/kg
Proteine: 13 - 17%
Grăsime: 20 - 25%
Carbohidrați: 60-65%

Glucidele:
Cei mai importanți nutrienți pentru a ne satisface nevoile de energie sunt în primul rând carbohidrații. Aceasta este de aprox. Înseamnă un aport de 600 g/zi de carbohidrați. Carbohidrații sunt depozitați sub formă de glicogen în ficat și mușchi. Cele 70-120 g de glicogen stocate în ficat joacă un rol în menținerea continuă a nivelului de zahăr din sânge. Cele 200-400 g de glicogen stocate în mușchi furnizează energie în primul rând pentru funcția musculară. Este recomandabil ca carbohidrații să provină dintr-o mare varietate de surse de carbohidrați, predominant alimente cu amidon. Are un efect benefic asupra metabolismului glucidic și al grăsimilor din zilele min. Consumul de 30 g de fibre dietetice.

Grăsimi:
Grăsimile joacă, de asemenea, un rol important în asigurarea unei cereri ridicate de energie. Uleiurile vegetale care conțin acizi grași nesaturați sunt mai ușor de digerat, astfel încât proporția grăsimilor vegetale-animale din dieta sportivilor este de obicei de 60-40%. Aportul de grăsime este esențial deoarece vitaminele liposolubile sunt necesare pentru ca procesele biochimice din organism să aibă loc. Când vă deplasați mai mult de 30 de minute, corpul câștigă energie din acesta. Acizii grași polinesaturați vitali, esențiali pentru corpul uman, joacă un rol important în structura membranei celulare, apărarea imună și scăderea colesterolului din sânge.

Proteine:
Printre substanțele nutritive care dau energie, proteinele joacă, de asemenea, un rol important. Antrenamentul regulat crește nevoia de proteine, dar nu la fel de mult ca cultul diferitelor produse proteice din zilele noastre. Necesarul de proteine variază de la sport la sport, dar în general necesarul de energie este de cca. 14-17%, dintre care 50-60% ar trebui să fie acoperite de proteine animale, deoarece conțin o cantitate adecvată din așa-numitele aminoacizi esențiali care pot fi eliberați organismului doar prin dietă. Prin urmare, este regretabil ca sportivii să aibă o dietă vegetariană completă, deoarece necesită o atenție deosebită pentru a împerechea proteinele incomplete (predominant vegetale) în așa fel încât organismul să aibă acces la toți aminoacizii esențiali.

Minerale și vitamine:
Anumite minerale și vitamine sunt deosebit de importante în dieta lucrătorilor fizici la nivel înalt, astfel încât organismul are o cerere mare de vitamina C. Efectul de reducere a performanței deficienței de vitamina C este bine cunoscut. Aportul ridicat de carbohidrați crește necesarul de vitamina B1, care poate atinge niveluri de 5-6 mg pe zi. Ar trebui subliniat rolul important al vitaminelor A, D și E pentru activitatea musculară și dezvoltarea osoasă. Furnizarea de minerale adecvate, în special Na, K, P, Ca și Mg, în nutriția sportivilor este o problemă specială.
Vitamina poate fi livrată corpului nostru în două moduri: în mod natural (sub formă de fructe, legume, semințe oleaginoase, cereale) și artificial (sub formă de tablete și preparate de vitamine). S-ar putea să credem - adesea reclamele sugerează acest lucru - că nu există nicio diferență între cele două forme, dar acest lucru, din păcate, nu este adevărat. Acest lucru se datorează faptului că absorbția și utilizarea vitaminelor și mineralelor obținute în mod natural este mai bună decât utilizarea preparatelor sintetice de vitamine. Ori de câte ori este posibil, trebuie preferate resursele naturale.