Nutriție sportivă - Grăsimi

Aflați cât de mult puteți despre grăsimi, una dintre pietrele de temelie ale dietei noastre!

Rolul grăsimilor în corpul uman este incontestabil, pe de o parte sunt importante pentru stocarea energiei, precum și pentru dizolvarea vitaminelor (vitaminele liposolubile) și pentru izolarea termică. Un gram de grăsime oferă 9,3 kcal de energie, ceea ce este izbitor mai mult decât conținutul energetic al proteinelor sau glucidelor. Grăsimile pot fi obținute din anumite produse lactate, semințe oleaginoase sau uleiuri extrase din acestea, carne grasă, pește, unele legume (de exemplu, avocado).

Să sapăm puțin mai adânc (puțin chimie astăzi), să vorbim mai întâi despre lipide. În chimia organică, lipidele sunt molecule care nu sunt solubile în apă, ci în solvenți apolari. Lipidele includ, dar nu se limitează la acestea, steroizi, carotenoizi, fosfolipide și așa-numitele grăsimi neutre. Grupul de grăsimi neutre acoperă substanțele care sunt denumite în mod obișnuit grăsimi/uleiuri. Structura grăsimilor și a uleiurilor este aceeași, în ambele cazuri un glicerol esterifică trei acizi grași. Acizii grași diferă prin lungime și „saturație”.

Există cel puțin o legătură dublă în lanțul de carbon al acizilor grași nesaturați, dar chiar mai mult (acizi grași polinesaturați). Din motive de completitudine, trebuie menționat faptul că aceste legături duble au în mod natural o configurație cis, caz în care acidul gras se îndoaie la locul legăturii duble și curbele moleculei. Opusul configurației cis este trans. Acizii grași trans pot fi formați prin hidrogenarea acizilor grași, utilizări multiple ale uleiului (restaurante de tip fast-food, friteuze de plajă etc.). Aportul excesiv poate duce la obezitate, boli cardiovasculare, printre altele, și se crede că provoacă tulburări cancerigene și mentale/psihologice și diabet.

În cazul acizilor grași nesaturați, trebuie menționat și „acizii grași omega”, care se numesc indicați distanța dintre atomul de carbon omega (atomul de carbon la capătul opus al grupării carboxilice a acizilor grași) și atomul de carbon având prima dublă legătură. De exemplu: omega-3, omega-6, omega-9.

În schimb, acizii grași saturați nu conțin o singură legătură. Astfel de acizi grași sunt conținuți într-una dintre cele mai la modă grăsimi de gătit din vremurile recente, grăsimea de cocos. Ar trebui să consumați cât mai puține grăsimi saturate.

Există grăsimi pe care corpul nostru nu le poate produce sau le poate produce doar în cantități mici, așa-numitele acizi grași esențiali. Acestea includ acidul linoleic, acidul arahidonic (aceștia sunt acizi grași omega-6), acidul alfa-linolenic, EPA și DHA (aceștia sunt acizi grași omega-3). Practic, dieta noastră este mult mai bogată în acizi grași omega-6 decât în acizi grași omega-3. În teorie, aportul de acizi grași omega-6 ar trebui să fie de 3-10 ori mai mare decât cel al acizilor grași omega-3. Cu toate acestea, acest lucru poate fi de până la 20-30 de ori din cauza malnutriției zilnice. Aceasta este, de asemenea, o problemă, deoarece o dietă bogată în acizi grași omega-6 inhibă conversia acizilor grași omega-3 (din acid linolenic -> EPA, DHA).

Acești acizi grași pot fi preluați din surse vegetale (acid linolenic), precum și din pește (EPA, DHA). Deși teoretic este transformat din acid linolenic în toate EPA și DHA, este doar o cantitate foarte mică. Prin urmare, ar trebui depuse eforturi pentru a înlocui acești acizi grași. Din păcate, dieta medie din Ungaria conține cu greu acești acizi grași, de aceea se recomandă înlocuirea lor sub formă de suplimente alimentare. Acest lucru nu este important doar pentru sportivi!

Efectele benefice ale acizilor grași esențiali:
1. Are un efect benefic asupra funcționării creierului și a sistemului nervos
2. Are un efect pozitiv asupra funcției ochilor
3. Are un efect pozitiv împotriva depresiei
4. Poate fi util în tratarea oboselii
5. Are un rol în prevenirea cancerului
6. Reglarea nivelului de colesterol și astfel prevenirea bolilor vasculare

Colesterolul - vorbim mult despre asta, dar de fapt o facem
Colesterolul este, de asemenea, un compus lipidic, inclusiv steroizi. Colesterolul joacă un rol în sinteza hormonilor și a acidului biliar, este prezent în membrana celulară și este, de asemenea, important în producția de vitamina D3. Colesterolul formează așa-numitele lipoproteine cu trigliceride și anumite proteine. Astfel de lipoproteine sunt HDL sau „colesterol bun” sau LDL sau „colesterol rău”, așa cum sunt deseori numite. Acestea sunt nume rele oricum, deoarece LDL, de exemplu, nu este „rău” (deoarece este mult mai nuanțat), dar nu colesterol, ci lipoproteină.

Pentru a o spune foarte simplu, funcția LDL este de a transporta colesterolul și grăsimile în celule, iar funcția HDL este de a transporta colesterolul înapoi în ficat. Totul este frumos și bun până acum, dar dacă avem un nivel ridicat de „colesterol rău”, LDL se poate acumula în pereții vaselor de sânge, ducând la ateroscleroză și, ca urmare, la un atac de cord, de exemplu. În general, acesta este un subiect destul de complicat, dar rețineți suficient pentru a încerca să creșteți nivelurile HDL și să minimizați nivelurile LDL.!

Ce și cât să mănânci?
În general, încercați să mâncați cât mai puțin cu grăsimi, evitați grăsimile saturate și, mai degrabă, consumați grăsimi nesaturate. Merită să consumați pește de mare de câteva ori pe săptămână, precum și uleiuri vegetale. Este important să evitați produsele lactate bogate în grăsimi și carnea grasă. În plus, discutați cu medicul sau dieteticianul despre un supliment alimentar EFA (acizi grași esențiali).!

- Merită să consumăm aproximativ 25% din caloriile noastre din grăsimi (o treime din acestea ar trebui să fie maximă din grăsimile saturate)
- Nu depășiți 5 grame de grăsimi trans pe zi
- Aportul nostru de colesterol nu trebuie să depășească 300 mg pe zi

Dieta ketogenică - un alt mod
Dieta ketogenică devine din ce în ce mai populară la nivel mondial, deci este necesar să menționăm și acest lucru. Baza acestei diete este de a acoperi 70% din caloriile noastre din grăsimi, 25% din proteine și 5% din carbohidrați. După câteva zile sau săptămâni, corpul dieterului ajunge la așa-numitul. o stare de cetoza in care grasimile devin principalul furnizor de energie in loc de carbohidrati. În acest caz, creierul nu folosește glucoză în primul rând, ci corpurile cetonice formate în timpul cetozei. Corpurile cetonice sunt considerate un combustibil mai bun decât glucoza, deoarece sunt mai economice cu oxigenul. O dietă ketogenică este recomandată pentru boala Alzheimer și convulsiile epileptice și vă poate ajuta să pierdeți în greutate și, după unii, să vă reduceți riscul de cancer. Efectul său de îmbunătățire a performanței nu este încă suficient justificat, dar poate fi promițător pentru viitor. Dacă doriți să începeți o dietă ketogenică, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul!