Nutriție sportivă înainte și după antrenament

Toți nutrienții, vitaminele și mineralele produse de organism formează o dietă zilnică. În funcție de cât de bine vă pregătiți meniul zilnic, progresul și succesul vor depinde de obiectivele dvs. Fiecare masă contează, dar există intervale de timp în care obținerea nutrienților potriviți este deosebit de importantă: înainte și după un antrenament.

Înainte de antrenament

Antrenamentul este ora de aur. O perioadă limitată de timp de care aveți nevoie pentru a vă antrena și corpul dumneavoastră ar trebui să o permită. Pentru a împiedica propria noastră organizație să-și deblocheze pe deplin potențialul în cel mai important moment - ce ar putea fi mai irațional și mai prost? Cu toate acestea, mulți oameni fac acest lucru.

Imaginați-vă că mintea dvs. este un pilot de raliu, iar cunoștințele și abilitățile teoretice și practice acționează ca un navigator, punându-vă pe drumul cel bun. Mergi împreună cu obiectivul tău, care este modul în care vrei să-l atingi. Ați petrecut câteva zile pregătindu-vă cursa, studiind fiecare viraj, dar ați uitat să realimentați mașina. Și acum începe cu un rezervor de combustibil gol. Eroare? Dar ce!

Ce este un raliu și un tanc gol? În această situație, persoanele care nu acordă o atenție adecvată nutriției înainte de a o ocupa. Nu vă faceți griji că ați avut un sentiment de foame cu câteva ore înainte de antrenament? Unde angajează consiliul de administrație resurse pentru a face munca grea? Cat dureaza? Drept urmare, rezervele de glicogen se epuizează și dispar rapid, nu există forțe, iar mușchii ard literalmente.

Practic, acest lucru se datorează unei neînțelegeri sau supraestimării capacității proprii a corpului. Mulți oameni cred că trenul este suficient pentru a mânca la prânz sau la micul dejun, dar dacă vii la clasă flămând, atunci orice antrenament productiv nu poate merge și vorbi. Oboseala începe aproape imediat, trebuie să vă măriți timpul de odihnă, trebuie să vă reduceți greutatea, trebuie să reduceți numărul de abordări. Și ce până la urmă?

Dacă ați scăpat literalmente la sală și încercați să vă demonstrați: „Ei bine, azi a fost o zi grea, sunt obosit, mă duc acasă, dar următoarea activitate trebuie să funcționeze pentru a fi completă”. Serios? Totul va fi exact la fel până când în sfârșit vei începe să mănânci direct înainte de antrenament.

Înainte de ocupație, corpul trebuie să o primească glucide și proteine.

glucide permite corpului să stocheze suficient glicogen pentru a furniza energie musculară pe tot parcursul sesiunii.

proteine va fi, de asemenea, acționat. Mulți oameni cred din greșeală că proteinele ar trebui luate numai după un antrenament, dar mușchii fac întotdeauna necesari aminoacizii, mai ales în timpul unei sesiuni. Aportul cantității corecte de aminoacizi creează un climat anabolic adecvat în organism, care promovează o creștere mai eficientă și recuperarea țesutului muscular după exerciții.

si aici gras înainte de antrenament nu este necesar. În primul rând, alimentele grase rămân în stomac mai mult timp. Senzația severă din abdomen este inconfortabilă și plină de „buuwaye” brusc în timpul unui antrenament mai bun. În al doilea rând, grăsimea interferează cu absorbția altor substanțe benefice.

O masă standard cu 1,5-2 ore înainte de antrenament este o opțiune bună atunci când există suficient timp pentru a găti și a livra mâncarea. Ei bine, dacă vă puteți încălzi chiar în fața recepției, de obicei este minunat.

Alimentația sportivă este mult mai convenabilă în acest sens. Nu este nevoie să gătești. Agitatorul făcut cu amestecul uscat preparat este mai ușor și ocupă mai puțin spațiu. O sticlă de apă, lapte sau suc este, de asemenea, ușor de transportat, iar amestecarea cocktailului durează până la un minut și nu trebuie să se încălzească. Există situații absolut fără speranță în care nu puteți scutura, dar există soluții pentru aceste cazuri - bare de proteine-carbohidrați. Se pot distra literalmente din mers. În plus față de confort, nutriția sportivă este eficientă elementar.

Proteine din zer - Cel mai rapid mod de a obține proteine din corp. Este mult mai ușor și mai rapid. Este nevoie de o oră înainte de curs când mâncarea obișnuită nu are timp să se digere. Dacă ne antrenăm dimineața când este foarte puțin timp între trezire și începerea activității, atunci mâncarea obișnuită nu o va face.

Proteina de acid lactic VPLab este zer de platină 100%

Poate fi util să acoperiți complexul BCAA în proteină pentru a menține mușchii cu aminoacizi totali.

O proteină auto-amestecată, o alternativă mai simplă la BCAA și o sursă optimă de carbohidrați pot fi găsite pentru un geiner. În genă, proteinele, carbohidrații, uneori BCAA, creatina și alți aditivi utili sunt în proporții destul de echilibrate. Uită-te la compoziție, adaugă ingredientele lipsă în funcție de nevoile și obiectivele tale.

O versiune și mai avansată amestecuri de preparare, special concepute pentru recepția pre-pariu. Compoziția lor este optimizată pentru a funcționa în cele mai bune condiții ale corpului cu următoarele sarcini.

Complex de pre-antrenament VPLab N.O. motiv

În timpul creșterii în greutate, o masă de pre-antrenament conține 20 de grame de proteine din zer cu adaos de 5 grame de BCAA și 50 de grame de carbohidrați. În cazul pierderii în greutate, cantitatea de proteine trebuie redusă la 15 grame, pentru carbohidrați - 15-20 grame, iar L-carnitina trebuie adăugată pentru a crește efectul de ardere a grăsimilor.

După antrenament

Nevoile consiliului de administrație după sesiune sunt aceleași ca și în perioada de pre-antrenament: glucide, proteine și mai puțină grăsime pentru a evita absorbția lentă a nutrienților. Mâncarea după exerciții este deosebit de plăcută, deoarece poate fi inclusă fără consecințe negative glucide rapide, adică carbohidrați cu un indice glicemic ridicat.

Standardele pentru proteine și carbohidrați sunt puțin mai mari decât înainte de exerciții fizice: se recomandă ca greutatea stabilită să fie de 25-30 de grame de proteine din zer prin adăugarea a 5-8 grame de BCAA, iar cantitatea de carbohidrați poate fi crescută de la 60 la 100 de grame, pe baza asupra greutății corporale și a obiectivelor.

IMPORTANT! Carbohidrații trebuie luați la 2-3 ore după pierderea în greutate după antrenament, altfel organismul își va opri propriul conținut de grăsime și va trece la alimente. BCAA poate fi utilizat în aceleași cantități ca la tipizarea în masă, iar izolatul de zer cu cel mai înalt grad de purificare este preferat ca sursă de proteine.

Câștigul după antrenament este încă o alternativă simplificată la auto-amestecarea fiecărei componente nutritive.

Puteți folosi un specialist pentru a efectua o înlocuire avansată a geynerului universal reducerea amestecului.

Recuperare complexă VPLab Ultimate Recovery

Cofeina și alți stimulenți sunt contraindicați în decurs de două ore de antrenament, deoarece împiedică corpul să extragă depozitele de glicogen.

Mesele după antrenament primesc întotdeauna o atenție specială. Acest lucru se datorează opiniei populare că după ocuparea așa-numitelor fereastră anabolică, cunoscută și sub numele de fereastră de carbohidrați proteici.

Ce este asta? Alți experți pun definiția într-un sens, dar dacă folosiți doar fereastra anabolică - atunci când obțineți cantitatea maximă de nutrienți, veți restabili rezervele de energie și construirea mușchilor și nu veți genera grăsimi.

Problema este că fenomenul ferestrei anabolice nu este înțeles. Studii diferite oferă date diferite și uneori contradictorii, dar să gândim în mod constructiv. Dacă există fereastra, este o problemă foarte importantă după antrenament. Dacă nu există, trebuie totuși să mănânci pentru a obține nutrienții organismului pentru recuperare și creștere. Mă doare cu o masă post-antrenament, în orice caz, nu, și doar lasă corpul pentru că tot ce ai nevoie pentru a-ți atinge obiectivele și fără cap de ciocan plus.