O jumătate de an de construcție musculară - pentru femei

După cum probabil ați fi deja conștient, femeile trebuie, de asemenea, să se antreneze intens pentru a câștiga mușchi. Acest lucru nu vă va face un dulap cu două uși sau masculin, deoarece aveți doar o fracțiune din nivelul de testosteron masculin.

Este recomandabil să lăsați ziarul și telefonul în vestiar, deoarece nu veți avea nici timp, nici energie pentru ei ...

În ceea ce privește cantitățile, treceți mai întâi la o dietă curată, aceasta va afecta în mod fundamental nivelul tău de putere și forma. S-ar putea să slăbești la început. Dacă ați parcurs exercițiile impecabil, mergând pentru o masă curată, ar trebui să începeți să numărați. Întotdeauna subliniez că cred că nu este necesar să urmărești caloriile. Sunt un credincios că carbohidrații și proteinele ar trebui să fie comparate cu grame de greutate corporală. Cu o masă curată, grăsimea nu intră oricum prea mult, ar trebui limitată la surse de acizi grași nesaturați și consumată de ex. 100 g semințe (caju, alune, migdale și altele asemenea) sau înmuiați seara în fața televizorului. Perfect în loc de Nasi.

Cred că trebuie să fii atent cu carbohidrații. Recomand unei femei să înceapă cu 3 g/kg greutate corporală de carbohidrați. Din punctul de vedere al unui bărbat, acest lucru poate fi foarte puțin când vine vorba de creșterea în greutate (poate o femeie care a fost „tradițional” hrănită până acum va fi deranjată de acest lucru, deoarece probabil va consuma mai puțin decât înainte), dar faptul că este ca să nu slăbești între timp ... Deci, să începem cu 3 g și mai târziu, dacă nu există creștere (care ar trebui să fie de maximum jumătate de kilogram pe săptămână, deci este mai bine să te uiți 1-2 kilograme pe lună) atunci puteți ridica spune 1 g- mal.

Proteina trebuie să aibă 2 g per kilogram de greutate corporală.

Asigurați-vă că începeți dimineața cu proteine și carbohidrați. Saltul micului dejun este strict interzis atât în dietă, cât și în greutate.

Părerea mea este că merită doar ca o femeie să se gândească la creșterea în greutate în cazul unei incapacități de a câștiga în greutate extremă. Mergeți întotdeauna la antrenamente cu rezistență maximă și reglare maximă. Dormiți-vă întotdeauna corect și aveți grijă de alimentația adecvată pentru a profita la maximum de voi înșivă. Unul sau două antrenamente mai slabe nu sunt în regulă dacă te strecori uneori, dar nu fii obișnuit (la fel ca și cum ai ieși deoparte) pentru că atunci pierzi orice semnificație. Organismul trebuie să creeze cele mai bune condiții anabolice pentru dezvoltare, pe baza triadei perfecte de antrenament-nutriție-odihnă.

1-4. Șapte

În primele patru săptămâni, vizăm intervalul de repetare de 8-12. Aceasta înseamnă că trebuie să efectuați cel puțin 8 repetări complete și regulate, dar nu mai mult de 12. Dacă nu puteți efectua 8 repetări, greutatea este prea mare și ar trebui redusă. Dacă, pe de altă parte, mergi mai mult de 12, trebuie să mărești sarcina.

luni partea superioară a corpului "A"	marţi Corpul inferior "A"	joi Partea superioară a corpului "B"	vineri Corpul inferior "B"
Presiunea de bancă 3x8-12	Ghemuit 3x8-12	Schimbarea 3x8-12	Trageți în sus 3x8-12
Canotaj cu două brațe cu lansetă 3x8-12	Înfășurarea rigidă a piciorului 3x8-12	Intindere 3x8-12	Împingător picior 3x8-12
Presiunea umerilor cu gantere 3x8-12	Dispozitiv de tensionare a coapsei 3x8-12	Ridicare laterală cu gantere 3x8-12	Erupția 3x8-12
Coborârea frunții 3x8-12	Indoitor pentru coapse 3x8-12	Compensarea tricepsului pe melcul superior 3x8-12	Scaun de vițel 3x8-12
Bicepsul se îndoaie cu bara sau gantera 3x8-12	Vițel în picioare cu greutate 3x8-12	Bicepsul melcului inferior se îndoaie 3x8-12	Ridicați piciorul pe două laturi 3x10-10
Ridicarea piciorului 3x15-20	Clopot 3x15
Presă abdominală cu greutate 3x15-20

Timpul de odihnă trebuie să fie întotdeauna de 1 minut

5-8. Șapte

În a doua lună, lucrați în 6-8 repetări. Adică, trebuie să lucrați cu greutăți pe care le puteți face cu minimum 6, maximum 8 repetări. Planul de antrenament rămâne, timpul de odihnă este de 90 de secunde.

9-12. Șapte

În a treia lună, este timpul să creșteți numărul de exerciții făcute pentru fiecare grupă musculară. Cu toate acestea, lungimea antrenamentului nu ar trebui să crească prea mult datorită epuizării nutrienților pe de o parte și deteriorării concentrației pe de altă parte. Astfel, planul de instruire trebuie să fie mai bine demontat. Vor exista 1-2 grupe musculare numai în zilele de antrenament. Astfel, un grup muscular poate avea loc doar o dată pe săptămână. În aceste antrenamente, trebuie să vă antrenați într-un mod pe care îl meritați cu adevărat și de care aveți nevoie pentru o săptămână de odihnă. Adică repetiții până la eșec (când nu mai poți face încă o concentrare cu toată forța). Dacă nu simțiți un exercițiu, nu intrați, nu veți avea o revoltă musculară în a treia sau a treia zi (nu aveți nevoie de toate condițiile, dar unele dintre ele), atunci fie nu faceți Nu o faci bine sau nu este exercițiul tău, înlocuiește-l cu de ex în loc de gantere pe o tijă sau cadru, dar depinde de practică cum să variezi.

Fiecare grup muscular este distribuit astfel încât să nu fie posibil să aibă aceeași regiune în zile consecutive. Și anume, de ex. pe partea superioară a corpului, încărcați articulația umărului aproape în fiecare zi de antrenament, ceea ce este mult mai vulnerabil în acest fel decât orice altă articulație.

luni Biceps toracic	marţi Picior	miercuri Triceps de umăr	vineri Bine
Presiune la 45 ° cu gantere manuale 3x8-12	Ghemuit 3x8-12	Presiunea gâtului în cadrul 3x8-12	Intindere 3x8-12
Tracțiune cu gantere manuale 3x8-12	Erupție de mers 3x8-12	Tragerea pieptului cu tija 3x8-12	Trageți la piept îngust 3x8-12
Biceps Scott pe bancă cu bara franceză 3x8-12	Dispozitiv de tensionare a coapsei 3x8-12	Ridicare laterală 3x8-12	Împingeți cu mâner larg cu bara dreaptă 3x8-12
Biceps rotit cu gantere de mână 3x8-12	Indoitor pentru coapse 3x8-12	Ridicare laterală înclinată în picioare, cu capul sprijinit, mâner de ciocan 3x8-12	Canotaj cu melc inferior 3x8-12
Contracția șurubului 3x8-12	Tragerea rigidă a piciorului 3x8-12	Clopot 3x 20	Hyperstretch cu cadran 3x8-12
Burtă apăsați 3x30	Vițel în picioare 3x8-12	Vită scaun 3x8-12
Ridicarea piciorului 3x15	Ridicați piciorul pe două laturi 3x10-10

Timpul de odihnă este de 1-1,5 minute, pentru genuflexiuni și exerciții mai mari vă puteți simți mai în largul lor. Pentru a vă menține condiția fizică, vă recomandăm să includeți un antrenament aerob de 2x40 minute pe săptămână.

13-16. Șapte

Planul de antrenament anterior rămâne, numărul de repetări scade, sarcina crește. Scopul pentru repetări de 6-8 în aceste 4 săptămâni, cu excepția mușchiului abdominal și a gambei.

17-18. Șapte

Așa că suntem acum la a 4-a lună. Apoi, este recomandabil să treceți la un antrenament cu un număr mai mare de repetări timp de până la 2 săptămâni, pentru a evita monotonia și a stimula motivația. Exercițiile de bază rămân, este posibil să puteți înlocui unul sau două exerciții pe care le preferați și să comutați la 20-30 de repetări. Atunci puteți încerca și experimenta cu exerciții noi, deoarece un număr mare de repetări este cel mai bun mod de a învăța o nouă mișcare. De exemplu, ghemuit frontal sau presiune negativă. Rămâne 1 antrenament per grup muscular pe săptămână, distribuția grupelor musculare ar trebui să rămână ca înainte. Asigurați-vă că faceți 1-2 exerciții pentru părțile întârziate sau mai puțin dezvoltate și, de preferință, faceți-le la începutul acestui antrenament.

19-24. Șapte

Puteți veni cu metoda piramidei pentru exercițiile principale. În aceste cazuri, mergeți până la 10 în prima serie de lucru, puneți greutate pe el, faceți 8 repetări, puneți-l din nou și faceți aprox. 6-ot. Dacă este 4-5, nu este în regulă, dar ar trebui să fie cât mai puține. Este important să aveți un ajutor în spatele dvs. pentru exerciții mai mari. Grupurile musculare continuă să lucreze o dată pe săptămână, dar perioada de odihnă poate fi mai lungă. Scopul este de a muta cele mai mari greutăți. De asemenea, veți dori să obțineți unul dintre suplimentele nutritive.

luni Deteriora	marţi Picior	miercuri Umăr-sân	vineri Bine
Bicepsul se îndoaie cu tijă (piramidă)	Dispozitiv de tensionare a coapsei 3x12	Presiunea gâtului cu bara (piramidă)	Stretch (piramidă)
Bicepsul inferior (piramida)	Prăbușire largă (piramidă)	Ridicare laterală pe melcul inferior 3x10-10	Canotaj cu trunchi înclinat 3x12
Îndoirea brațului cu mâner 3x12	Schimbător de picior, paralel cu piciorul (piramidă)	Canotaj cu piept cu tija 3x12	Strâns la piept 3x12
Schimbare triceps (piramidă)	Erupție de mers cu bara sau tija de 3x20	Ridicare laterală înclinată cu mâner cu ciocan, suport pentru piept 3x12	Împingeți cu mâner larg 3x12
Alpinism pe frânghie (piramidă)	Tragerea rigidă a piciorului 3x12	Presiune negativă (piramidă)	Hyperstretch 3x20
Triceps peste cap 3x12	Vițel în picioare 3x20	Bărbat 3x12	Burtă apăsați în lateral 3x20-20
Burtă apăsați 3x20	Ridicarea piciorului 3x20	Vițel așezat 3x20

Deci, aici a fost o perioadă de șase luni. Dacă totul ar merge perfect, ar dura aprox. Ați îngrășat 6 kg, dintre care, sperăm, veți avea 1-2 kg de mușchi pur. Este timpul pentru o dietă de 2-3 luni. Dacă ați depășit de mai multe ori perioada de greutate, veți simți cu adevărat beneficiile practice ale acestui lucru. Acest lucru se datorează faptului că va fi mai ușor să pierzi grăsimi din dietă în dietă, mușchii tăi vor deveni din ce în ce mai compacți și acesta este secretul asigurării unui aspect muscular pe termen lung. Va rămâne din ce în ce mai puțină grăsime în timpul maselor, iar mesele dvs. se vor lămuri, de asemenea, cu o nutriție conștientă. În timpul dietei, merită să revizuiți planul de antrenament pentru părți ale corpului întârziate sau mai slabe, posibil disproporționate.

Sfaturi practice!

Formează peste ego

Importanța unei implementări adecvate nu poate fi subliniată în exces. Stabilizează-ți poziția de plecare, întinde-ți întotdeauna abdomenul și concentrează-te asupra acelui grup muscular. De exemplu, atunci când faceți o îndoire a brațului în picioare, aveți grijă să nu vă balansați trunchiul, să vă balansați, să vă tensionați abdomenul și să vă concentrați, astfel încât coatele să nu meargă înapoi. Puteți ridica puțin înainte când ridicați, dar niciodată atât de mult încât antebrațul să treacă sub greutate și bicepsul pierde sarcina.

Încălzire adecvată

Este întotdeauna recomandabil să faceți 1-3 serii de încălzire înainte de ciclurile de lucru.

Odihnește-te între serii

Perioadele de odihnă de 60-120 de secunde permit corpului să completeze magazinele ATP, dar nu prea mult pentru a renunța la ritmul de antrenament. Încercați să vă terminați antrenamentele într-o oră, astfel încât să nu intrați într-o stare catabolică. Dacă aveți puțin timp, puneți împreună un exercițiu 1-1 într-un superset și lucrați pe o altă parte a corpului în loc să vă odihniți.

Ce se întâmplă dacă ți-e dor de un antrenament

Dacă vă lipsește o zi de antrenament, nu treceți peste antrenamentul din acea zi, pur și simplu glisați-l. Nu continuați cu planul obișnuit de antrenament, ci împingeți totul pe zi departe de antrenament.

Domenii problematice pentru femei

Aproape fiecare femeie are părți problematice ale corpului cu care să facă orice face, rămâne mereu nemulțumită. Și în aceste locuri este mai greu să scapi de grăsime. Acestea includ fese, șolduri, triceps etc. la unele femei. dar dacă masa are succes, atunci aceste zone vor fi, de asemenea, perfect strânse în timpul dietei. Dar tocmai datorită acestor părți ale corpului trebuie să acordăm o atenție deosebită meselor în perioadele de creștere în greutate.