Un exercițiu de 20 de minute pentru a scăpa de tampoanele de grăsime sub subsuori și pe spate

Poate fi frustrant doar atunci când descoperiți că aveți mici pliuri de păr grase aliniate pe spate și axile. Din antrenamente, practic uităm complet aceste zone, concentrându-ne doar pe acele părți ale corpului pe care le vedem cel mai mult în oglindă, cum ar fi abdomenul, picioarele, fesele. Acum vă îndreptăm atenția asupra unor exerciții eficiente la piept și la spate care vă vor ajuta să arătați perfect în orice ținută.

Alăturați-vă grupului nostru de Facebook!

Cu ajutorul următorului plan de antrenament, vă puteți lucra pieptul și mușchii spatelui, astfel încât să vedeți rezultatele într-o lună. După primul antrenament, vei simți că ai mișcat mușchii pe care nici măcar nu știai că există.
Nu uitați, antrenamentul rezistent este eficient numai dacă este combinat cu o dietă adecvată și exerciții cardio. Faceți această serie de exerciții de 2-3 ori pe săptămână și relaxați-vă cât mai puțin posibil între cele două exerciții.

1. Salt coarda

Este recomandat să începeți antrenamentul cu o coardă de 2 minute ca o încălzire. Cu frânghia de sărituri vă puteți mișca foarte bine mușchii spatelui și umărului. Nu uitați de tehnică: răsuciți coarda cu încheietura mâinii.

2. Încrucișarea cu gantere

O practică luată din box care nu numai că acționează spatele și brațele, dar încălzește partea superioară a corpului, îmbunătățește viteza și coordonarea.

Stai ușor mai lat la lățimea șoldului, genunchii ușor îndoiți.
Ridică-ți brațele, extinde-ți brațul stâng ca și când ai fi gata să lovești.
Reveniți la postura de pornire și repetați și cu brațul drept.
Ține brațele întinse timp de 60 de secunde.
Repetați de 3 ori, cu pauze de 20-30 de secunde.

3. Presă de bancă cu piciorul întins

Acest exercițiu vă afectează întregul corp. Întărește pieptul, abdomenul, spatele, tricepsul, îmbunătățește postura și crește flexibilitatea.

Întindeți-vă pe spate, apucați ganterele, îndoiți brațele la un unghi de 90 de grade față de piept, îndoiți genunchii în același mod.
Ridicați brațele deasupra pieptului și ridicați umerii de la sol în timp ce ridicați picioarele.
Reveniți la poziția de pornire și repetați timp de 45 de secunde.
Repetați de 3 ori, cu pauze de 20-30 de secunde.

4. Trageți până la bărbie cu gantere

Acest exercițiu vizează mușchii superiori și mijlocii ai spatelui. Îmbunătățește simetria trunchiului și ajută la o postură adecvată.

Ridică-te și apucă gantera.
Ridică-l până la vârful pieptului.
Coborâți-l încet.
Faceți exercițiul timp de 60 de secunde.
Repetați de 3 ori, cu pauze de 20-30 de secunde.

5. Apăsați pe bancă mingea de fitness

Acest exercițiu întărește umerii, tricepsul și mușchii pieptului. Mingea de fitness servește ca o greutate, deoarece crește raza de mișcare. Dacă nu aveți o astfel de minge, puteți practica și la sol.

Intindeți-vă pe minge, astfel încât centrul spatelui dvs. să fie în contact cu ea. Gantere în mâini, palmele îndreptate unul către celălalt.
Coborâți brațele lateral, ținând coatele ușor îndoite.
Faceți exercițiul timp de 60 de secunde.
Repetați de 3 ori, cu pauze de 20-30 de secunde.

6. Suport înclinat

Poziția în decubit dorsal este cel mai eficient exercițiu împotriva tampoanelor de grăsime de sub axile. Dacă o faci zilnic, în curând vei avea rezultatul. Dacă asta nu funcționează, fă-o mai întâi în genunchi.

Poziționați-vă într-o poziție culcat.
Ridicați încet pieptul de pe sol și concentrați-vă asupra strângerii mușchilor spatelui.
Împingeți-vă în sus.
Repetați timp de 45 de secunde.
Repetați de 3 ori, cu pauze de 20-30 de secunde.

7. Se rupe transversal cu ridicarea laterală a piciorului

Este un exercițiu complex care mișcă întregul corp. Începeți în a doua săptămână de antrenament cu gantere.

Cu piciorul stâng, faceți un pas mare înapoi, încrucișați cu piciorul drept.
Ridică-te, dă cu piciorul stâng în lateral și ridică brațul stâng la înălțimea umerilor.
Repetați timp de 30 de secunde, apoi schimbați paginile.
Repetați de 3 ori, cu pauze de 20-30 de secunde.

8. Rotația scândurii

Scândurile regulate sporesc flexibilitatea și întăresc foarte bine trunchiul. Începeți în a doua săptămână de antrenament, puteți face chiar și cu gantere.

Ridicați o postură de scândură, cu mâinile sub umeri și picioarele la lățimea șoldului.
Răsuciți trunchiul și ridicați mâna stângă spre tavan.
Puneți mâna stângă în poziția de plecare, apoi repetați și cu mâna dreaptă.
Țineți brațele întinse timp de 45 de secunde.
Repetați de 3 ori, cu pauze de 20-30 de secunde.

9. Postura Superman

Unul dintre cele mai populare exerciții de spate. Lucrând cu greutatea dvs., puteți mișca mușchii de susținere.

Întindeți-vă cu fața la pământ, cu brațele întinse dincolo de cap.
Strângeți trunchiul și fesele pentru a ridica brațele, pieptul și picioarele. Lasă-ți palmele în față.
Țineți această poziție timp de 20 de secunde, apoi ridicați poziția de pornire.
Repetați de 3 ori, cu pauze de 20-30 de secunde.

10. Întinderea

Finalizați antrenamentul prin întindere. Puteți face orice exerciții de întindere pe care le cunoașteți, de ex. pisica sau cămila pozează. Poate doriți să utilizați o minge de fitness pentru a vă întinde mai eficient mușchii lombari și pentru a vă oferi mai multă libertate de mișcare.

Intinde-te pe mingea in mijlocul spatelui.
Înclină-te cu atenție.
Întindeți-vă picioarele și brațele.
Ține-te așa timp de 20 de secunde.

Cu acest plan de antrenament, nu numai că puteți scăpa de tampoanele de grăsime de sub axile și de pe spate, dar puteți, de asemenea, să vă construiți mușchii și să vă îmbunătățiți postura.