Obiceiuri asociate cu longevitatea

Obiceiuri de viață lungă (dovedite de știință)

Mulți cred că speranța de viață este în mare măsură determinată de genetică.

Cu toate acestea, genele par să joace un rol mult mai mic decât se credea inițial.

În schimb, considerăm factorii de mediu precum dieta și stilul de viață ca fiind cei mai importanți factori.

Iată câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă crește șansele de viață lungă:

Evitați alimentația excesivă

Cercetările arată că o reducere de 10-50% a aportului caloric normal poate crește speranța maximă de viață - cel puțin în unele experimente pe animale (1).

Într-un studiu al populațiilor umane renumite pentru longevitate, s-a observat că asocierea dintre conținutul scăzut de calorii, durata de viață mai lungă și probabilitatea mai mică de boală (2, 3, 4).

În plus, restricția calorică pare să fie asociată cu reducerea greutății și a grăsimii abdominale, ambele fiind asociate cu durate de viață mai scurte (5, 6, 7).

Unii cercetători susțin că restricția calorică pe termen lung este adesea nedurabilă și poate include efecte secundare negative, cum ar fi foametea, temperatura scăzută a corpului și scăderea activității sexuale. (3).

Nu este încă pe deplin clar dacă restricția calorică încetinește îmbătrânirea sau prelungește viața umană.

În concluzie:

Restricția calorică vă poate ajuta să trăiți mai mult și să protejați o persoană de boli. Cu toate acestea, sunt încă necesare mai multe cercetări asupra oamenilor.

Consumul de nuci

Nucile sunt bogate în proteine, fibre, antioxidanți și compuși utili ai plantelor.

Nucile sunt o sursă excelentă de multe vitamine și minerale, cum ar fi cupru, magneziu, potasiu, acid folic, niacină și vitaminele B6 și E (8).

Numeroase studii arată că nucile au efecte benefice asupra bolilor de inimă, hipertensiunii arteriale, inflamației, diabetului, sindromului metabolic, nivelurilor de grăsime abdominală și a unor forme de cancer (9, 10, 11, 12).

Un studiu recent a constatat că persoanele care au consumat cel puțin 3 porții de nuci pe săptămână au un risc cu 39% mai mic de deces prematur (13).

În mod similar, încă două evaluări cu mai mult de 350.000 de date au arătat că cei care au consumat nuci au avut un risc de deces cu 4-27% mai mic. (14, 15).

În concluzie:

Adăugarea câtorva boabe de nuci în dieta zilnică poate menține o viață sănătoasă și mai lungă.

Utilizarea turmericului

În ceea ce privește proprietățile anti-îmbătrânire, curcuma este, fără îndoială, cel mai popular condiment. Acest lucru se datorează faptului că conține un compus bioactiv puternic, curcumina.

Datorită proprietăților sale antioxidante și antiinflamatorii, curcumina ajută creierul, inima și plămânii să funcționeze, precum și să protejeze împotriva cancerului și să lupte împotriva bolilor legate de vârstă (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22). .

În ceea ce privește longevitatea, s-a demonstrat că curcumina crește durata de viață atât a insectelor, cât și a șoarecilor. (23, 24, 25).

Nu sunt efectuate în prezent studii umane asupra acestor studii (26, 27).

Cu toate acestea, curcuma a fost un condiment consumat în India de mii de ani și este, în general, considerat sigur.

În plus, deoarece are alte beneficii, merită adăugat la mâncare.

În concluzie:

Curcumina, principalul compus bioactiv din turmeric, are proprietăți antioxidante și antiinflamatoare. Unele experimente pe animale sugerează că acest lucru poate crește longevitatea.

Mănâncă multe alimente vegetale sănătoase

Consumul unei game largi de alimente vegetale precum fructe, legume, nuci, semințe, cereale integrale și fasole poate reduce riscul de boli și poate promova longevitatea.

De exemplu, multe studii leagă o dietă bogată în plante de un risc mai mic de deces prematur. De asemenea, este asociat cu un risc redus de cancer, sindrom metabolic, boli de inimă, depresie și leziuni cerebrale (28, 29, 30, 31).

Aceste efecte includ alimente vegetale bogate în diferiți nutrienți și antioxidanți, inclusiv polifenoli, carotenoizi, acid folic și vitamina C (32).

În consecință, mai multe studii leagă dietele vegetariene și vegane, care sunt în mod natural mai ridicate în alimentele vegetale și pot prezenta un risc cu 12-15% mai mic de deces prematur. (33, 34).

Aceleași studii au arătat un risc cu 29-52% mai mic de deces prin cancer sau boli legate de inimă, rinichi sau hormoni (33, 34).

Merită menționat faptul că unele studii arată că riscul de deces prematur și anumite boli crește odată cu consumul mai mare de carne (35, 36, 37).

Cu toate acestea, alții au indicat relații inexistente sau mult mai slabe cu consumul de carne și au subliniat că efectele negative au fost legate în mod specific de carnea procesată. (38, 39).

Vegetarienii și veganii tind să fie mai atenți la sănătate decât consumatorii de carne, ceea ce explică cel puțin parțial aceste descoperiri.

Un lucru rămâne clar - consumul de cantități mari de alimente vegetale ar putea avea un efect benefic asupra sănătății și longevității.

În concluzie:

Consumul multor alimente vegetale este de natură să vă ajute să trăiți mai mult și să rămâneți liber de boli comune.

Stil de viață activ fizic

Nu este surprinzător că activitatea fizică este legată de sănătate și poate adăuga ani vieții tale (40).

Cantitatea minimă de mișcare necesară pentru a obține beneficiile poate fi de 15 minute pe zi (41).

Riscul de deces prematur poate fi redus cu 4% în alte 15 minute de activitate fizică zilnică (41).

O recenzie recentă a arătat un risc cu 22% mai mic de deces precoce la cei care s-au mutat mai puțin de 150 de minute pe săptămână. (42).

Cu toate acestea, persoanele care ajung la recomandarea de 150 de minute sunt cu 28% mai puține șanse să moară devreme. În plus, persoanele care s-au mutat și mai mult în timpul perioadei de studiu au prezentat o valoare cu 35% mai mică în ceea ce privește riscurile de mortalitate. (42).

În cele din urmă, unele cercetări sugerează că activitatea fizică intensă reduce riscurile pentru sănătate cu 5% comparativ cu activitățile de intensitate mică sau medie. (43).

În concluzie:

Efortul de a face mai mult de 150 de minute pe săptămână este cel mai bun, dar chiar și o cantitate mică de activitate fizică este bună pentru sănătate și longevitate.

Nu fuma

Fumatul este puternic asociat cu boli și moarte timpurie (44).

În general, bărbații și femeile care fumează își pot pierde 10 ani din viață și sunt de trei ori mai predispuși să moară prematur decât cei care nu fumează niciodată țigări (45).

Potrivit unui studiu, o persoană care renunță la fumat la vârsta de 35 de ani își poate prelungi viața cu până la 8,5 ani (46).

Mai mult, renunțarea la fumat în anii 1960 poate însemna 3,7 ani la speranța de viață. (44, 46).

În concluzie:

Abstinerea de la fumat poate prelungi semnificativ viața. Nu este niciodată prea târziu să renunți la fumat.

7. Consumul moderat de alcool

Consumul de alcool este asociat cu boli hepatice, cardiace și pancreatice și crește riscul de deces prematur (47).

Cu toate acestea, consumul moderat de alcool este asociat cu o reducere a probabilității multor boli și o reducere cu 17-18% a mortalității timpurii (47, 48).

Vinul este preferat în special datorită cantității mari de antioxidanți polifenolici.

Rezultatele unui studiu de 29 de ani au arătat că bărbații care au preferat vinurile au fost cu 34% mai puține șanse de a muri devreme decât cei care au preferat berea sau băuturile spirtoase (49).

În plus, s-a demonstrat că vinul oferă o protecție specială împotriva bolilor de inimă, diabetului, tulburărilor neurologice și sindromului metabolic (50).

Pentru a menține aportul moderat, se recomandă ca femeile să consume 1-2 unități pe zi sau maximum 7 unități pe săptămână. Aportul zilnic al bărbaților trebuie menținut la mai puțin de 3 unități, până la maximum 14 unități pe săptămână. Definiția exactă a unităților/cantităților pentru fiecare tip de alcool poate fi găsită la următorul link în limba engleză: (51).

Este important de reținut că nu există cercetări concludente care să sugereze că beneficiile consumului moderat de alcool depășesc abstinența de la alcool.

Cu alte cuvinte, nu trebuie să începeți să beți dacă de obicei nu beți alcool.

În concluzie:

Dacă beți alcool, menținerea unui aport moderat poate ajuta la prevenirea bolilor și vă poate prelungi viața. Vinul poate fi deosebit de benefic.

8. Fericirea

Simțirea fericită poate crește semnificativ speranța de viață (52).

De fapt, decesele premature ale persoanelor mai fericite sunt reduse cu 3,7% pe o perioadă de studiu de 5 ani (53).

Un studiu realizat pe 180 de călugărițe catolice a analizat nivelul de fericire al călugărițelor când au intrat prima dată în mănăstire și au comparat ulterior aceste niveluri cu durata lor de viață.

Cei care s-au simțit mai fericiți la 22 de ani au fost de 2,5 ori mai predispuși să trăiască șase decenii mai târziu (54).

În cele din urmă, o revizuire a 35 de studii a arătat că oamenii fericiți pot trăi cu 18% mai mult decât cei mai puțin fericiți (55).

În concluzie:

Acordați prioritate lucrurilor care vă fac fericiți.

Evitați stresul și anxietatea cronică

Anxietatea și stresul pot reduce semnificativ speranța de viață.

De exemplu, s-a raportat că femeile aflate sub stres sau anxietate au de 2 ori mai multe șanse să moară din cauza bolilor de inimă, accident vascular cerebral sau cancer pulmonar (56, 57, 58).

În mod similar, riscul de deces prematur este de până la 3 ori mai mare la bărbații anxioși sau stresați decât la grupurile mai calme (59, 60, 61).

Dacă vă simțiți stresați, râsul și optimismul pot fi soluția ca două ingrediente cheie.

Studiile arată că persoanele pesimiste sunt cu 42% mai expuse riscului de deces prematur decât omologii lor mai optimisti. Cu toate acestea, atât râsul, cât și o perspectivă optimistă asupra vieții pot reduce stresul și pot prelungi viața (62, 63, 64, 65).

În concluzie:

Modalitățile de a reduce nivelul de anxietate și stres ar trebui considerate o investiție pe termen lung în viața ta. O abordare optimistă poate fi de ajutor.

10. Relații care funcționează bine

Cercetătorii raportează că menținerea rețelelor sociale sănătoase îi poate ajuta să trăiască cu 50% mai mult (66).

De fapt, contactul strâns cu doar 3 persoane poate reduce riscul de deces prematur cu mai mult de 200% (67).

Studiile leagă rețelele sociale sănătoase de schimbările pozitive ale inimii, creierului, hormonului și funcției imune care pot reduce riscul bolilor cronice (68, 69, 70, 71, 72).

O relație socială bună poate ajuta la reacția mai puțin negativă la stres și la creșterea impactului pozitiv asupra speranței de viață (73, 74).

În cele din urmă, potrivit unui studiu, acordarea ajutorului poate fi mai benefică decât obținerea ajutorului. Desigur, acesta din urmă este, de asemenea, un factor important. (75).

În concluzie:

Promovarea relațiilor strânse reduce nivelul de stres, are ca rezultat o imunitate mai bună și o viață mai lungă.

Crește-ți conștiința

Conștiinciozitatea se referă la capacitatea cuiva de a fi disciplinat, organizat, eficient și orientat spre obiective.

După un studiu de bătrânețe de 1.500 de băieți și fete, copiii considerați persistenți, organizați și disciplinați au trăit cu 11% mai mult decât omologii lor mai puțin conștiincioși (76, 77).

Persoanele conștiincioase pot avea tensiune arterială mai mică și mai puține probleme psihiatrice, precum și un risc mai mic de diabet și probleme cardiace sau articulare (78).

Acest lucru se datorează parțial faptului că persoanele conștiincioase sunt mai puțin susceptibile de a-și asuma riscuri și de a reacționa negativ la stres, dar sunt mai predispuse să ducă o viață profesională de succes și să fie responsabile pentru sănătatea lor (79, 80, 81, 82).

Din fericire, conștiința poate fi dezvoltată în orice etapă a vieții, chiar și prin pași mici, cum ar fi curățarea biroului, respectarea unui plan de lucru sau abținerea de la un obicei prost de amânare.

Un ghid pentru prostul obicei al amânării poate fi găsit la următorul link: https://www.vitalgalaxy.hu/10-titok-a-halogatasrol

În concluzie:

O relație conștiincioasă este asociată cu speranța de viață mai lungă și cu mai puține probleme de sănătate la bătrânețe.

Bea cafea sau ceai

Atât cafeaua, cât și ceaiul sunt asociate cu un risc redus de boli cronice.

De exemplu, polifenolii și catechinele din ceaiul verde pot reduce riscul de cancer, diabet și boli de inimă (83, 84, 85, 86, 87).

În mod similar, consumul de cafea este asociat cu un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2, boli de inimă, anumite tipuri de cancer și boli ale creierului, cum ar fi Alzheimer și Parkinson (88, 89, 90, 91, 92, 93).

Mai mult, atât consumatorii de cafea, cât și cei de ceai beneficiază de un risc cu 20-30% mai mic de deces prematur decât cei care nu au băut (94, 95, 96, 97).

Rețineți că prea multă cofeină poate duce și la anxietate și insomnie, astfel încât doza zilnică recomandată de 400 mg poate fi doza maximă, echivalent cu 4 căni de cafea sau mai puțin (articolul 98).

De asemenea, este demn de remarcat faptul că efectul cofeinei durează de obicei 6 ore. Prin urmare, dacă există o problemă cu calitatea somnului, merită să puneți cofeina înaintea zilei.

În concluzie:

Consumul moderat de ceai și cafea poate fi benefic pentru longevitate.

Dezvoltă obiceiuri bune de somn

Somnul este esențial pentru reglarea funcției celulare și vindecarea corpului.

Potrivit unui studiu recent, longevitatea este probabil legată de tiparele normale de somn, cum ar fi să te culci și să te trezești în același timp în fiecare zi 99).

Durata somnului pare, de asemenea, un factor important, deoarece prea puțin și prea mult somn este dăunător.

De exemplu, dacă dormim mai puțin de 5-7 ore pe noapte, există un risc cu 12% mai mare de deces prematur, în timp ce dormim mai mult de 8-9 ore poate reduce viața cu până la 38% (100, 101).

Cercetătorii consideră că prea puțin somn poate favoriza inflamația și crește riscul de a dezvolta afecțiuni precum diabetul, bolile de inimă și obezitatea. Toate acestea sunt legate de durata de viață scurtată (102.103, 104, 105).

Pe de altă parte, somnul excesiv poate fi legat de depresie, activitate fizică scăzută și probleme de sănătate, toate acestea putând afecta negativ speranța de viață (106).

În concluzie:

Dezvoltarea unui obicei sănătos de somn care include 7-8 ore de somn în fiecare noapte vă poate ajuta să trăiți mai mult.

Longevitatea este determinată parțial de genetică. Cu toate acestea, cât de mult trăiți depinde în mare măsură de dezvoltarea unui stil de viață sănătos.

Dacă doriți să trăiți o viață sănătoasă și mai lungă, vă sugerez să încercați aceste sfaturi.