Opt săptămâni pentru un corp antrenat

Majoritatea oamenilor au probleme în a-și face timp să facă mișcare în timpul zilei. Iată soluția

Articole similare

Dieta pas cu pas nici nu trebuie să te antrenezi ore mari. O mică mișcare aici, puțin acolo, și se încadrează frumos în toate. Dacă te-ai gândit la tine până acum, nu este un fel de surpriză sportivă. Multe persoane care au succes în dietă adoră exercițiile fizice.

Următorul program de opt săptămâni vă va muta înainte cu o mică schimbare de la săptămână la săptămână, prin exerciții regulate. Înainte de antrenament, petreceți întotdeauna două minute cu exerciții ușoare ca încălzire și la sfârșit din nou două minute ca încălzire. Și amintiți-vă: consultați-vă medicul înainte de a începe orice plan de antrenament!

Mersul pe jos este un element cheie al unui program de fitness pas cu pas. Dacă preferați un alt exercițiu aerob (cum ar fi ciclismul sau înotul), îl puteți înlocui.

Cum să începeți?
• Începătorii ar trebui să înceapă cu exercițiile din săptămâna 1!
• Dacă mergeți cel puțin 15 minute aproape în fiecare zi, începeți în săptămâna 4!
• Dacă mergeți cel puțin 30 de minute aproape în fiecare zi, începeți în săptămâna 6!

1 SĂPTĂMÂNĂ
Exercitii aerobice: de 4 ori. Mergeți cel puțin 15 minute patru zile pe săptămână. Dacă nu aveți atât de mult timp sau rezistență, colectați cele 15 minute în două sau trei ture mai scurte. Pasează într-un ritm care a suflat puțin, dar poți scoate cuvântul.

2 SAPTAMANI
Exercitii aerobice: repetați prima săptămână de exerciții, dar includeți o singură activitate de agrement la un moment dat care necesită cel puțin 30 de minute de exercițiu. Drumeții, ciclism, grădinărit, prinderea copiilor, înot - ceea ce este minunat.

3 SAPTAMANI
Exercitii aerobice: de cel puțin 4 ori. Extindeți mersul pe jos timp de 20 de minute. Notați cât timp ați mers în paralel.

Acest week-end: intrați într-o activitate de agrement care necesită cel puțin 45 de minute de exercițiu.

SĂPTĂMÂNA 4
Exercitii aerobice: de cel puțin 4 ori. Extindeți mersul până la 25 de minute. Cu zece minute înainte de sfârșit, accelerați la cinci minute, apoi ridicați ritmul pentru ultimele cinci minute.

Acest week-end: intrați într-o activitate de agrement de 45 de minute.

Furnizarea de practici: În 2 ocazii. Întindeți vițeii, coapsele, abdomenul, pieptul și carisma. Țineți fiecare mișcare de întindere timp de 10-20 de secunde. Puteți încorpora întinderea fie după un antrenament, fie în timpul liber - să zicem, în timp ce vă uitați la televizor.

SĂPTĂMANA 5
Exercitii aerobice: de cel puțin 4 ori. Extindeți mersul pe jos timp de 30 de minute. La fel ca săptămâna trecută, pune-te puțin mai greu înainte de a termina. Includeți cel puțin 45 de minute de agrement.

Furnizarea de practici: În 2 ocazii. Faceți exercițiile din săptămâna precedentă. Repetați-le de câte ori doriți.

Practica de întărire: 1 timp. Faceți exerciții de tonifiere musculară în această săptămână. Nu este nevoie de echipament special, ci doar de un covor confortabil și suficient spațiu pentru a se întinde. Înainte de a începe, încălziți-vă mușchii cu o mică întindere sau mergeți în jurul blocului.

În primul rând, efectuați exerciții cunoscute, cum ar fi culcat, așezat, întindere. Dacă sunteți aventuros, încercați un suport de perete: așezați-vă ca și cum ați sta pe un scaun, sprijiniți-vă spatele de perete și păstrați-vă cât mai confortabil posibil. Înotul uscat este bun pentru mușchii spatelui: în timp ce stai întins pe burtă, ridică piciorul drept și mâna stângă la aproximativ 30 de centimetri! Țineți-l pentru o secundă, apoi faceți exercițiul alternând mâinile și picioarele. O puteți repeta de până la opt ori.

Dacă un gest este dificil sau inconfortabil, treceți peste el, încercați altul. Puteți reveni la el în orice moment odată ce vă simțiți puțin mai puternici.

6 SAPTAMANI
Exercitii aerobice: de cel puțin 4 ori. Mergeți cel puțin 30 de minute pe rând. Dacă doriți o sarcină mai dificilă, încercați să schimbați ritmul din când în când: după o plimbare de zece minute, creșteți ritmul pentru un minut, apoi reveniți la un ritm normal sau ușor mai lent timp de două minute. Trageți din nou pentru un minut, urmat din nou de mersul pe jos timp de două minute într-un ritm normal sau ușor mai lent. Repetați acea linie de încă trei ori pentru un total de cincisprezece minute. Cealaltă opțiune este o frânghie: la sfârșitul plimbării, luați 5-15 minute pentru o frânghie, urmată de o plimbare ușoară ca ghid. Faceți și activitatea de weekend de 45 de minute

Furnizarea de practici: În 2 ocazii.

Practica de întărire: În 2 ocazii.

SĂPTĂMÂNA 7
Exercitii aerobice: de cel puțin 4 ori sau mai multe ori. Extindeți cel puțin două plimbări până la 45 de minute. Planificați ceva distractiv în acest weekend care necesită cel puțin o oră de mers pe jos.

Furnizarea de practici: În 2 ocazii.

Practica de întărire: de 3 ori. Măriți doza la cel puțin opt exerciții!

SĂPTĂMANA 8
Exercitii aerobice: de cel puțin 4 ori. Alternează între 30 și 45 de minute de mers pe jos. Puteți extinde secțiunile de inversare la aproximativ 20 de minute (șapte săptămâni de încetinire și rapiditate) sau puteți scurta perioada de odihnă astfel încât, după un minut de ritm intens, să existe doar un minut de mers regulat.

Până la sfârșitul săptămânii, includeți o distracție care implică cel puțin o oră de exercițiu.

Furnizarea de practici: De 2-3 ori.

Practica de întărire: De 2-3 ori. Dacă va fi mai ușor, puteți adăuga un alt set de exerciții.

În cartea pas cu pas, veți găsi un ghid complet de douăsprezece săptămâni pentru un program eficient de slăbire. Mii de idei, puzzle-uri utile și peste o sută de rețete grozave de alimente pentru a vă ajuta să ajungeți la destinație.