Ouă și colesterol - adevărul despre consumul de ouă

Pentru mulți dintre noi, ouăle o parte integrantă a dietei, mai ales la micul dejun. Nici nu vă puteți imagina că nu îl consumați peste noapte? Din fericire, nu trebuie. Pentru că oul una dintre cele mai disponibile surse de nutrienți și poate fi realizat în mai multe moduri diferite. Cu toate acestea, există o problemă controversată cu privire la consumul de ouă, și anume ce conținut de colesterol respect. Prin urmare, am decis să scriem un articol pentru a vă ajuta să găsiți calea în jurul acestei probleme.

Ouăle ca sursă de nutrienți

THE ou o sursă excelentă de proteine și alți nutrienți importanți. Sub coaja fragilă veți găsi două părți de bază - albușuri și gălbenușuri. THE gălbenușul este oul gălbui-portocaliu umflat parte din, a cărei funcție principală este de a alimenta zigotul. THE gălbenuș de ou incolor, lichid albus de ou acoperit, formând un strat protector. Unele substanțe nutritive se găsesc în ambele părți, iar ceva se găsește doar în gălbenușul de ou sau în albușul de ou. [1] A fost pregătit un tabel pentru compararea nutrienților cu macronutrienți, minerale și vitamine [7]:

Proteină

Gras

Calciu

Magneziu

Fosfor

Potasiu

Sodiu

Vitamina B2

Vitamina B3

Vitamina B5

Vitamina E.

Albus de ou

THE albușul de ou este 90% apă și aproape 10% proteine inventa. Conține urme de grăsimi și vitamine. O componentă cheie a albușului este proteina, care este atât a 9 aminoacizi esențiali inclus. Cea mai cunoscută proteină este albumina, care are beneficii care includ conține o proporție mare de aminoacizi și intoleranță la lactoză potrivit și pentru cei care suferă. Pe lângă albumină, excelează și în conținutul său de sulf, care este esențial pentru ca organismul uman să producă hormoni. O parte din albușul de ou este proteină avidină, care leagă anumite vitamine B și astfel previne absorbția lor. De la avidin prin tratament termic poți scăpa de ea, cu care puteți limita pierderea de nutrienți. [2] [4] [5] [15]

Gălbenuș de ou

46% acid oleic, 38% grăsimi saturate și 16% grăsimi nesaturate. Cu toate acestea, proporția grăsimilor polinesaturate depinde de creșterea găinilor. Dieta găinilor constă în principal din cereale bogate în acizi grași omega-6, astfel încât majoritatea ouălor din mall-uri conțin niveluri mai ridicate de acizi grași omega-6. THE găini de câmp liber sau mult mai multe în ouăle de găină cu diete bogate în grăsimi omega-3 mai echilibrat decât nesaturat acizi grași aur. Dacă vă interesează importanța acizilor grași și diferențele dintre aceștia, citiți acizii grași Omega-3: consumați suficient din acesta și este în proporția corectă cu omega-6? articolul nostru.

Gălbenușul său conține un conținut ridicat carotenoizi și aminoacizi, și a colină de asemenea una dintre cele mai bogate surse. O colină descompune grăsimea ficatului, și, de asemenea, în organizație acetilcolina, unu neurotransmițător important transformă. [2] [6]

Nutrienți în gălbenușul de ou au un efect benefic asupra organismului. Efectele lor principale sunt tipice în următoarele domenii [8]:

reduce riscul de indigestie - gălbenușul de ou conține o proteină numită fosvitină, care reduce numărul de substanțe inflamatorii.
îmbunătățește sistemul imunitar - glicopeptidele din gălbenușul de ou îmbunătățesc producția de macrofage, care protejează organismul împotriva infecțiilor.
reduce tensiunea arterială - peptidele din gălbenușul de ou pot afecta tensiunea arterială, prevenind astfel bolile cardiovasculare.
reduce riscul de probleme oculare - carotenoidele de luteină și zeaxantină previn cataracta și degenerescența maculară, două probleme frecvente cu vederea la vârsta avansată.

THE gălbenuș de ou a consuma dezavantajele pot fi, de asemenea, legate, inclusiv: [12] [14]

conținut de colesterol - gălbenușul de ou conține aproximativ 213 mg de colesterol, în timp ce lipoproteinele din gălbenușul de ou ⅔-a, deci 142 mg de colesterol LDL dăunător. Doza zilnică recomandată de colesterol HDL și LDL este de 300 mg, ceea ce înseamnă că un ou este aproximativ aportul zilnic de colesterolAcesta reprezintă 66%.
calorie - Ouă amestecate din 3 ouă cu aproximativ 225 kcal. Când vă calculați aportul caloric zilnic, trebuie să luați în considerare câte calorii gălbenușul de ou.
gras - în ou veți găsi ceea ce aveți nevoie acizi grasi omega-3, care este una dintre grăsimile sănătoase dar și o sursă de grăsimi saturate din ouă. Consumând ouă amestecate din 3 ouă în total 15 grame de grăsime consumați, dintre care aproximativ 5 g de grăsimi saturate.

Ouă și colesterol

THE colesterolului structura sa este similară cu cea a grăsimii și a corpului nostru găsit în toate celulele sale, unde îndeplinește mai multe funcții. De exemplu, prenenolonul furnizează o substanță pentru hormonul din care se nasc hormoni suplimentari precum cortizolul, DHEA și testosteronul. Colesterolul apare în corpul uman sub două forme, și anume „rău” Colesterol LDL si bun" Ca colesterol HDL. [13]

Ultimul De 40 de ani, poziția oamenilor de știință cu privire la consumul de ouă s-a schimbat constant. Primul document oficial datează din 1980 și noi recomandări au fost făcute la fiecare cinci ani. Acestea sunt revizuite mai jos [9]:

1980 - mâncați ouă cu măsură
1985 - Mănâncă-ți gălbenușurile de ou cu măsură
1990 - mâncați 2 albușuri în loc de un ou întreg
1995 - limitează consumul de gălbenuș de ou
2000 - mâncați ouă cu măsură și încercați să-l înlocuiți cu altceva atunci când gătiți
2005 - nu au fost făcute recomandări noi
2010 - 1 gălbenuș de ou nu crește nivelul colesterolului
2015 - bărbații consumă prea multe ouă

În 2015 ouăle și colesterolul au primit undă verde dintr-un grup de experți din SUA. instrucțiuni de alimentație sănătoasă în timpul compilării sale, sa afirmat că nu există dovezi că ouăle au avut un efect asupra dezvoltării bolilor cardiovasculare și că nu era necesar să se limiteze rația zilnică de ouă. diete cu conținut scăzut de carbohidrați popularitatea semnificativă a dus și la oameni cantitati mari ei au inceput consumă ouăle datorită conținutului său de proteine. [3]

În martie 2019, a fost publicat un voluminos studiu care ouă și colesterol a abordat impactul acesteia riscul de a dezvolta boli cardiovasculare. Documentul Rezumatul a 6 studii, în timpul căruia 29.615 bărbați și femei au fost observați pe parcursul a 31 de ani. În această perioadă 5.400 de boli cardiovasculare și 6.132 decese diferite înregistrate. Rezultatele pot fi împărțite în 2 părți importante [10]:

Aportul de colesterol Este de 300 de grame crește Cu 17%creșteboala cardiovasculara și mortalitate.
Totul mai mult decât este necesar o jumătate de ou cu 6-8% pe zi crește riscul de boli cardiovasculare și deces.

Cercetarea a fost efectuată pe rezidenți din SUA care au stiluri de mâncare diferite, dar care au și propria lor bază pentru europeni. Conținutul de colesterol din ouă nu diferă nici în Europa și trebuie să ne gândim și noi pentru aport zilnic. Cu toate acestea, dacă nu exagerați cu ouă, atunci nu trebuie să vă fie frică de bolile cardiovasculare. [11]

Consumul de ouă echilibru crea între proteine și grăsimi, în plus satura mai bine. Acest lucru este susținut și de un studiu din 2017 care albușuri și ouă întregi a examinat diferența dintre consumul său. Participanții au fost tineri sportivi care au mâncat ouă imediat după antrenament. Rezultatele au arătat că ouă întregi grup de consumatori cu metabolism muscular mai rapid a avut. Acest termen se referă la consumul de energie, care pentru munca celulelor musculare necesar. [8] [16]

Cauti sfaturi despre ce fel de mancare din oua sa mananci dupa un antrenament? În acest caz, lăsați-vă 5 cele mai bune rețete post-antrenament să vă inspire.
Dacă ești sănătos, ai o dietă echilibrată și faci mișcare regulată, atunci toate grijile tale legate de colesterol sunt inutile. THE ou complet excluzând te-ai priva inutil de dieta ta din vitaminele, mineralele și nutrienții suplimentari necesari. Noi toti stilul de viață este diferit, de aceea nu putem spune nimic ca soluție universală. Sperăm că ați aflat informațiile de care aveți nevoie despre ouă și colesterol. Dacă Mi-a plăcut articolul, susține-l cu un like și un share.